Гликемичният индекс (GI) е просто мярка за това колко бързо въглехидратната храна повишава нивата на кръвната захар. Въглехидратите (както захари, така и нишестета) са може би най-важният източник на енергия за нашите тела. Ниските GI въглехидрати - тези, които бавно се усвояват, усвояват и метаболизират - причиняват много по-ниско и бавно покачване на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта, което ни помага да изгаряме повече мазнини и да избягваме наддаването на тегло в дългосрочен план.

индекс

Често срещано погрешно разбиране е, че всички захари имат висок GI, а всички нишестета имат нисък GI. Всъщност много храни, съдържащи захар, също имат нисък ГИ. Примерите включват повечето пресни, сушени и консервирани плодове, мляко, ароматизирани млечни напитки и кисело мляко. Много храни с нишесте имат висок ГИ, включително хляб с бяло брашно и бяло брашно, картофи, жасминов ориз, оризови крекери и много зърнени закуски (буфен ориз, люспи царевица и пшеница).

Докато прекомерният прием на енергия (килоджаули) (> 10% от енергията) от храни и напитки с високо съдържание на добавени захари трябва да се избягва, потребителите трябва да вземат предвид повече от съдържанието на захар само при избора на храни. Важно е да се вземе предвид общото количество въглехидрати и неговият GI рейтинг и общото хранително качество на храната, включително количеството килоджоули, мазнини, наситени мазнини, сол и фибри за дългосрочни здравни резултати.

Захари и GI

Гликемичният индекс (GI) на захарите варира пет пъти от ниските 19 за фруктоза до високите 105 за малтозата (вж. Таблица 1 за подробности).

Таблица 1: GI на захарите

Малтоза GI = 105
Глюкоза/декстроза GI = 100
Оризов сироп GI = 98
Захароза GI = 65
Лактоза GI = 46
Фруктоза GI = 19

Както може да се види, захарозата има среден GI, така че добавянето на големи количества ще повиши (не ще намали) GI на повечето храни и напитки.

Добавени подсладители в австралийските храни

В Австралия най-разпространената захар, добавяна към храни и напитки, е захарозата (иначе известна като тръстикова захар). Фруктозата много рядко се добавя към храни в Австралия поради високата си цена, прекалено сладък вкус (1,7 пъти по-сладък от тръстиковата захар) и факта, че големи количества, консумирани сами по себе си, ще предизвикат малабсорбция (подуване на корема, газове, болка, гадене, диария и т.н. ...).

Консумацията на добавени захари намалява между 1995 и 2011/2.

Фруктоза

Както показва стойността на GI, 19% от чистата фруктоза, консумирана в доза от 50 g, директно се превръща в глюкоза в черния дроб и се освобождава в кръвния поток за период от 2 часа. Остатъкът се съхранява като гликоген (форма на нишесте) в черния дроб за по-късна употреба или се освобождава в кръвния поток като пируват, лактат или триглицериди. За разлика от гризачите, много малко фруктоза се превръща в мазнини при хората.