Без съмнение: BodyPUMP е най-горещото нещо, което се удари в здравните клубове след Spinning. Внесени от Нова Зеландия само преди три години, тези занимания с тежести вече се предлагат в над 800 фитнес клуба в цялата страна. Но някои експерти се съмняват дали програмата, която включва извършване на десетки повторения с леки тежести, отговаря на твърденията си.

pump

Уеб сайтът на програмата прави смело изявление: "BodyPUMP ще подобри способността ви за изгаряне на мазнини и ще помогне за изграждането на чиста мускулатура и сила. Съвсем просто, това е най-бързият начин във Вселената да влезе във форма." Така ли? За да разбере, Shape възложи на изследователи от Калифорнийския държавен университет, Northridge, да проследят мъжете и жените в клас BodyPUMP. Въпреки че проучването имаше своите недостатъци, като малък размер на извадката, резултатите не бяха впечатляващи. След осем седмици субектите не показват значително увеличаване на силата или загуба на телесни мазнини. Единствената измерима полза е печалба в мускулната издръжливост.

Организаторите и учените на BodyPUMP смятат, че изследването е било твърде кратко, за да се оцени адекватно програмата. „Ако [проучването] беше следвало по-дълго темите, щяха да видят по-драматични промени“, казва Тери Браунинг, вицепрезидент на The STEP Company, американски дистрибутор на BodyPUMP. Изследователите твърдят, че осем седмици са били достатъчни, за да проверят твърдението, че това е „най-бързият начин във Вселената да влезе във форма“.

Външни експерти, които са прегледали изследването, казват, че осем седмици се считат за минимално приемлива продължителност за изследвания от този тип. „Би било идеално, ако проучването беше продължило по-дълго“, казва физиологът по упражнения, д-р Даниел Косич, фитнес консултант в кардиологичната практика на Aurora в Денвър. "Но има осемседмични проучвания, които показват много по-големи промени в силата." (Вижте „Тежки констатации.“)

Максимално усилие, скромна възвръщаемост

Изследователите от CSUN взеха час по BodyPUMP два часа седмично и избягваха други тренировки с тежести. „Помолихме участниците да продължат с обичайните си аеробни упражнения и диетични режими“, казва Ив Флек, M.S., водещ автор на изследването, която е направила изследването за магистърската си дисертация. Преди да започне програмата и след осмата седмица, изследователите измерват силата на субектите на лежанка с помощта на макс тест с една повторение (най-голямото тегло, което субектите могат да вдигнат веднъж) и мускулна издръжливост (колко пъти могат да натиснат количеството на пейката от теглото, предписано от теста за издръжливост YMCA: 35 паунда за жени, 80 паунда за мъже).

Докато 27 субекта започнаха програмата, само 16, смесица от начинаещи и опитни атлети, я завършиха. (Няколко отпаднаха поради конфликти във времето, едната, защото програмата влоши артрита й.) След осем седмици единствената измерима промяна беше увеличаването на броя на участниците в повтарянето с пейка. "Средното увеличение беше значително, около 48 процента", казва Флек. Също така трима от четирите послушници набраха сила, средно 13%.

Fleck приписва издръжливостта и силата се увеличава отчасти на подобрената невронна координация, типично за начинаещите повдигачи. Тя казва, че не е била изненадана, че групата средно не е набрала сила, тъй като за опитни вдигачи е по-трудно да го направят. За да натрупате сила, Американският колеж по спортна медицина препоръчва да вдигнете 70-80 процента от максимума си с едно повторение. Но в типичен клас BodyPUMP, субектите вдигнаха средно само 19 процента от макс.

Промоторите на BodyPUMP защитават използването на леки тежести. „Причината за лекото тегло е, че програмата е предназначена да подобри мускулната издръжливост“, казва Браунинг. (Мускулната издръжливост, съгласяват се експертите, е важна за дейности с продължителност няколко часа, като колоездене, туризъм и каране на ски.) Браунинг казва, че претенцията за повишена сила на уебсайта се отнася само за начинаещи трениращи, но това отказване от отговорност не се появява на сайта. Флек казва, че ще се нуждае от повече начинаещи субекти, за да определи дали начинаещите вдигачи наистина набират сила с BodyPUMP. Съществено ограничение на проучването, съгласяват се експертите, е, че опитът на трениращите с тежести е твърде разнообразен. "С такъв малък размер на извадката, разделен на различни нива на фитнес, е трудно да се получи статистическа мощ", казва Косич.

Риск от нараняване?

Организаторите на BodyPUMP поддържат, че мускулната издръжливост се постига най-добре, като се правят десетки повторения на всяко упражнение. Изследванията обаче показват, че извършването на традиционните осем до 12 повторения развива много мускулна издръжливост, като същевременно изгражда сила, кост и достатъчно мускулна маса, за да засили метаболизма. „Когато натрупате [мускулна] сила, вие автоматично придобивате [мускулна] издръжливост, но явно обратното не е вярно“, казва Уейн Уесткот, доктор по медицина, директор по фитнес изследвания в South Shore YMCA в Бостън.

Правенето на десетки повторения е не само ненужно, казва Уесткот, но може да увеличи риска от прекомерна травма. Нито един от изследваните субекти на CSUN не съобщава за нови наранявания. „Но [такива] наранявания могат да отнемат повече от осем седмици, за да се развият“, казва д-р Уилям К. Уайтинг, директор на лабораторията по биомеханика в CSUN и един от съветниците на Fleck.

Изследователите също бяха загрижени, че толкова много повторения (до 100 за някои упражнения) могат да насърчат небрежната техника. Флек каза, че рутинно вижда лоша форма, особено сред новодошлите. Те бяха склонни да натоварват щангата с твърде голямо тегло и до 40-то повторение едва успяха да я вдигнат. Тя отбеляза, че инструкторите, участващи в нейното проучване, рядко поправят участниците, които вдигат неправилно. „Дори след осем седмици всички наши субекти използваха лошо подравняване на китката, гърба, лакътя, раменете и коляното“, казва Флек. Браунинг посочва, че инструкторите на BodyPUMP предлагат 15-минутни семинари по техника преди клас и че новодошлите се призовават да присъстват на поне един, преди да вземат клас.

Ясно е, че часовете по BodyPUMP са много забавни. Участниците съобщават, че обичат да вдигат тежести под музика и намират програмата за мотивираща. Но заслужават ли си класовете? „За начинаещ това е начин да бъде иницииран в тренировка с тежести“, казва Флек, отбелязвайки, че няколко субекта са били твърде сплашени, за да вдигат тежести, докато не са опитали BodyPUMP. Но тя предлага, ако правите BodyPUMP, инструкторите да демонстрират техника за всяко упражнение извън клас и да намалят броя повторения, които правите, за да намалите риска от нараняване.

Ако искате да изградите мускули, да увеличите метаболизма си и да укрепите костите си, казва Флек, придържайте се към традиционната програма за тренировка с тежести. Междувременно BodyPUMP може да ви помогне да поддържате мускулна сила и, добавя тя, "Това е нещо забавно, което веднъж да вкарате в рутината си."