Хората, които започват деня си празен, са със 75 процента по-голяма вероятност да бъдат с наднормено тегло от обикновените сутрин. Следвайте нашето ръководство, за да преосмислите сутрешното си хранене, след което започнете с нашите осем любими „вземете и отидете“.

Въпреки това, което казва вашият бариста, лате с размер на кана, дори с цялото това мляко и захар, не е храна. „За повечето заети жени закуската се основава на удобство, което може да се отрази хранително“, казва Бони Тауб-Дикс, Р.Д., автор на „Прочетете го преди да ядете“. Мозъкът ви се нуждае от определени хранителни вещества рано за целодневна концентрация и решаване на проблеми.

перфектна

Анатомия на перфектната закуска

Прекалено голямото начало може да доведе до твърде голямо вас. Снимайте за получаване на 25 до 30 процента от дневните си калории: около 400, ако се опитвате да загубите, 500 ако поддържате или 625, ако сте много активни. Ето идеалната разбивка.

53% въглехидрати: „През нощта, докато спите, изгаряте запасите си от кръвна захар, която е предпочитаният източник на гориво за вашето тяло“, казва Дейвид Грото, Р.Д., автор на 101 Optimal Life Foods. "Въглехидратите бързо пълнят тези магазини." Но простите въглехидрати (кифли, понички, подсладени зърнени култури) са забранени: Те бързо изгарят и предизвикват катастрофи и глад. Вместо това, изберете сложни (овесени ядки и пълнозърнест хляб), които са с високо съдържание на фибри, които се борят с глада, усвояват бавно и ви дават трайна енергия. Вашата цел: 35 грама до 65 г въглехидрати; 6 g фибри

27% мазнини: Вземете здравословните за сърцето ненаситени мазнини, които се съдържат в ядково масло или цели ядки, авокадо и зехтин. Избягвайте наситените мазнини в масло, бекон и пълномаслено сирене. Мазнините усвояват бавно, предотвратявайки онези атаки на средно сутринта. Вашата цел: 7 g до 15 g мазнини

20% протеин: "Протеините ви карат да се чувствате по-дълги, като включите и повишите нивата на естествените хормони, които избухват от глад, като холецистокинин, и поддържате хормона, предизвикващ глада грелин, под контрол", казва Грото. Може да се наложи да комбинирате множество източници (например яйчен белтък, обезмаслено кисело мляко и обезмаслено мляко), за да получите достатъчно. Вашата цел: 15 g до 25 g протеин

Извинения, извинения

В нашата анкета във Facebook почти 30 процента от вас казаха, че пропускате закуската поне веднъж седмично. Изяж го!

Cop-Out # 1: Вие сте на диета. Приятелско напомняне: Избягването на закуската може да доведе до напълняване. „Това ви прави по-склонни да хапвате импулсивно по-късно“, обяснява Синди Мур, Р.Д., консултант по хранене в Кливланд. Но започването на деня ви със здравословни храни помага да се поддържа стабилно нивото на кръвната захар и да се регулират хормоните на глада, което означава, че хапвате по-малко и ограничавате пълзенето на теглото.

Cop-Out # 2: Имате нулев апетит. Това е добре. Започнете от малко, тогава. „Вашата цел трябва да бъде напредък“, казва Хедър Манжери, Р. Д., говорител на Академията по хранене и диететика. Тя предлага да се направи клин от сирене или парче плод и да се гради оттам с течение на времето. "Това ще нулира вътрешния ви часовник за глад и в крайна сметка ще тренира тялото ви да иска храна сутрин."

Cop-Out # 3: Тренирате първо. Притеснявате се от удари със стомашни спазми? „Вярно е, че храни с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини могат да се задържат в червата и да отскачат по време на тренировка - не съвсем удобно“, казва Манджери. Така че разделете храната си: Направете бързо смилаема богата на въглехидрати закуска, като банан 30 минути преди фитнеса; след това завършете с малко мазнини и протеини, за да поддържате метаболизма си подсилен.

САМОСТОЯТЕЛСКИ Изповеди на персонала

Попитахме плюсовете за указатели на носовете на някои от нашите служители. Поуки.

"Ям протеини, като обезмаслено гръцко кисело мляко, белтъци и печена пуйка или шунка с ниско съдържание на мазнини." —Сандра Уилсън-Хес, редактор на резервации

„Протеинът определено е важен, но внимавайте да не прекалявате и да жертвате други ключови хранителни вещества в процеса“, казва Грото. "Уилсън-Хес може да закръгли ястието си, като загуби месото и добави някои плодове с по-ниско съдържание на захар, като плодове за фибри и антиоксиданти."

„Имам чаша боровинки с 1/2 чаша ванилово бадемово мляко, пъпеш и зелен чай.“ —Кристен Саладино, старши пазарен редактор

"Въпреки че всички хранителни съставки на Saladino са индивидуално полезни, те също така са гъсти с въглехидрати и им липсва протеинът, от който се нуждае, за да остане сит през цялата сутрин", казва Taub-Dix. Търгуването с бадемово мляко и пъпеш за обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко, смесено с унция бадеми, ще замени някои въглехидрати за протеини и здравословни мазнини, които ще задоволят дългосрочно.

„A Fiber One или Kashi бар с кисело мляко е моят режим на готовност.“ —Алисън Бейкър, асоцииран редактор

"Баровете за закуска са удобни, но тъй като те са с ниско съдържание на вода, те не са много пълни", казва Мур. Бейкър може да направи храната си по-добра, като включи парче плоден с вода плод и поръси 1 супена лъжица слънчогледови семки върху киселото си мляко за малко здравословна, засищаща мазнина.

„Получавам две пълнозърнести палачинки, покрити с 1/2 чаша боровинки, облити с мед.“ —Мариса Стивънсън, фитнес редактор

„Запазете боровинките, загубете една палачинка“, казва Тауб-Дикс. И намалете меда до дъжд, след това добавете лъжичка нискомаслена рикота, за да наберете захар и да изпомпвате калций. „Деветдесет процента от жените не получават 1000 милиграма калций, от които се нуждаят ежедневно“, казва тя. Минералът казва на клетките да изгарят мазнините, вместо да ги складират, и помага за регулиране на кръвното налягане. Ние усвояваме калция по-добре в по-малки дози от по-големите, така че закуската е подходящо време за работа в една от трите ежедневни порции.

Снимка: Peter Schafrick

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност