франк

Съдържание

Франк Зейн Три пъти г-н Олимпия Диета и обучение

Единственият човек в историята, който може да бъде наречен „перфектният културист“ що се отнася до симетрията и естетиката, е Франк Зейн. Зейн е един от най-известните културисти на всички времена и носител на поредица от престижни титли, включително тази на Мистър Олимпия.

Физиката на Зейн беше абсолютно безупречна и течеше с невероятна симетрия. В разцвета на силите си той имаше облика на изсечена каменна скулптура, прецизно изрязана, добре дефинирана и остра като бръснач. Мъжете се възхищавали (и понякога завиждали) на физиката му, докато жените се лигавели над него.

Франк започна да вдига тежести, когато беше на 14, живееше в тежък квартал, където битките бяха често срещани и чувстваше, че изграждането на мускули няма да навреди, след което продължи да тренира и никога не спираше.

Зейн беше само на 18 години, когато се включи в първото си състезание по културизъм в Алънтаун, Пенсилвания, където се класира на 5-то място. Тук трябва да се отбележи, че нещата, които позволяват на Зейн да има толкова невероятна физика, са интелигентно планиране и способността му да се придържа към плановете. Франк успя да спечели невероятната си физика, тренирайки с леки тежести и високи повторения.

Диета на Франк Зейн

Зейн винаги е казвал, че без перфектна диета мускулите му никога не биха могли да достигнат оптималния етап. По-рано консумираше грам протеин за всеки килограм от телесното си тегло. Съдържанието на въглехидрати в ежедневната му диета е с една трета по-голямо от количеството протеин, консумирано от него на ден. Освен това цели 25% от общия прием на калории идва от мазнини (това включва равни дялове на мононенаситени, ненаситени и наситени мазнини). Зейн консумираше 10-15 калории за всеки килограм от телесното си тегло.

Целта на Зейн беше да остъргва запасите си от мазнини, като същевременно имаше достатъчно енергия за усърдни тренировки. С телесно тегло 180 lbs и височина 5 ft 9 инча, той трябваше да консумира 240 g въглехидрати и 180 g протеин. Така че, като се има предвид, че 25% от дневния прием на калории идва от мазнини, може да се каже, че той е консумирал 2240 калории на ден (около 13 калории за всеки килограм телесно тегло).

Източниците на протеин в диетата на Зейн включват протеинови напитки, дрожди, риба, яйца и месо. Той си набавя въглехидрати от картофи, авокадо, зеленчуци и т.н .; той никога не е консумирал бели, рафинирани въглехидрати и освен това се е държал далеч от меда. Диетата му включваше и добавки, съдържащи калций, магнезий, мулти-витамини и аминокиселини.

Обучение на Франк Зейн

Зейн тренираше с цел да развива еднакво всяка от частите на тялото си. Той започна, като разгледа снимките му; това му помогна да разбере колко му трябва да работи върху различни части на тялото, за да има симетрично изваяна физика. Това беше последвано от задълбочено планиране и обучение.

Той започна с разделена тренировъчна програма. Той работеше върху горната част на тялото и краката си през други дни. Като младо момче на 18 години, Зейн имаше енергия и издръжливост да тренира шест дни в седмицата.

През първите си дни той изпълняваше три или четири серии от десет повторения на всяко упражнение. Той обаче промени плана си, когато треньор във фитнеса му го посъветва да увеличава теглото си с всеки набор и да позволи на броя на повторенията да намалява в зависимост от силата му. Така че, вместо да прави десет повторения във всички сетове, той започна с 12 и след това намали броя с две с всеки от следващите сетове. Някои от упражненията, които изпълняваше, включват мъртви лифтове, къдрици, лежанка, клекове, гребане, преса зад врата и др. Той изпълняваше всички свои упражнения с щанга.

Горният график за обучение позволява на Зейн да напълни до над 200 lbs от 180 lbs. Не това обаче търсеше. И така, той положи допълнителни усилия, за да намали до 194 lbs. Това беше времето, когато той се премести във Флорида и започна да тренира по абсолютно различен начин.

Тренира три години във Флорида, през които успява да спечели търсени титли като Мистър Вселена и Мистър Америка (дори успя да победи легендата Арнолд Шварценегер). По време на тази фаза той тежеше между 180 и 185 фунта. От Флорида той се премести в Южна Калифорния, където тренира с Арнолд и спечели няколко други титли, включително Мистър Олимпия и Мистър Свят. През по-голямата част от кариерата си по културизъм, телесното му тегло остава между 180 и 190 паунда.

Преди тренираше шест дни в седмицата и се придържаше към разделена тренировъчна рутина. Въпреки това, за разлика от първоначалните си дни, той разделяше тренировката на предното и задното тяло. Тренировката за предно тяло включваше упражнения, включващи предмишници/бицепс, квадрицепс, корем, гръден кош и предни делтоиди. Тренировката на гърба, от друга страна, включваше упражнения, включващи задни и странични делтоиди, гръб, прасци, коремни мускули, подколенни сухожилия и трицепс.

Франк Зейн Използване на стероиди

Франк Зейн като повечето други известни културисти по това време използва инжекционни аминокиселини за постигане на целите си в културизма. Инжектирането на аминокиселини директно в кръвния поток на тялото позволява на тялото да използва пълноценно протеините и да изпита бързи мускулни печалби.

Зейн също консумира добавки от различни видове. По негово време обаче ресурсите бяха много ограничени. Хората трябваше да разчитат на сурови вещества като бирена мая, костен мозък, изсушен черен дроб и др. Хората, които бяха малко по-прогресивни, използваха да разчитат на соев протеин, яйчен протеин на прах и мляко от Блер.

Освен приемането на инжекции с аминокиселини и консумирането на добавки, Зейн също следва ефективен и (кратък) стероиден цикъл. Трябва обаче да се отбележи, че за Зейн стероидите никога не са били основното нещо. Преди той ги имаше само като завършек, преди да се състезава. Ето осемседмичния цикъл, който можем да предположим, че е следвал:

• Той приемаше по 100 mg ампула Примоболан всеки ден в продължение на осем последователни седмици

• През първите две седмици той използваше D-bol kick start всеки ден

• От втора седмица до шестата седмица той имаше 25 mg Winstrol всеки ден

• От четвърта до осма седмица той приемаше 25 mcg Synthroid всеки ден

• Той приема инжекции с аминокиселини в серума всеки ден в продължение на осем последователни седмици

Зейн успя да достигне върха на арената по културизъм преди всичко благодарение на своята отдаденост. Стероидите определено изиграха жизненоважна роля в кариерата му, но ролята на интензивните тренировки и дисциплинирания начин на живот бяха още по-големи.

Можем да научим много от Франк Зейн, златната ера на културизма се оказа една от най-добрите. Тогава културистите знаеха как да извайват тялото си с усилени тренировки, диета и дисциплина. За разлика от днешния ден, когато стероидите са първи, а тренировките - последни. Франк Зейн все още е един от най-уважаваните културисти от своята епоха и продължава да популяризира активно културизма и здравето чрез уебсайта си, предлагащ DVD за обучение, семинари, книги и добавки.