черния дроб

Фруктозата може да бъде най-добре познатата и най-презряната хранителна захар. Откакто влезе в центъра на вниманието на обществеността, многобройни уелнес гурута и свързаните с тях типове се отказаха от безопасността му и го свързаха с произволен брой болестни състояния.

Толкова много се подиграва с фруктозата, че дори сред онези, които не омърсяват захарта, често не й се вярва. При избор между два почти идентични елемента - един, който ясно обозначава (и съдържа) съставка като фруктоза и такъв, който не го прави - повечето хора ще изберат елемента, който не съдържа фруктоза. Това е ситуация, при която няма практическа хранителна разлика, а само засенчванията на анти-фруктозните пристрастия, оцветяващи пробата.

Наистина пламът, който вдъхновява фруктозата, е малко глупав. Като начало това е изкуствен страх. Фруктозата не беше обезпокоителна, докато хората с по-добри намерения от научната проницателност не проведоха кампания срещу царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза и не донесоха захарта за нашето колективно съзнание. Сега не само храните, които съдържат преработени форми на фруктоза, са лоши, но петното се е обединило назад в самото хранително вещество и ние се съмняваме дори в плодовете за неговото хранене сега.

Освен това е биохимично нелепо. Плодовете и следователно фруктозата са били важна част от човешката диета в продължение на стотици хиляди години; имаме добре установени биохимични пътища за метаболизма му. Всъщност голяма част от лошата информация за фруктозата произтича от проучвания върху животни, които нямат плодовити предци (като плъхове) и от които не трябва да се очаква да я обработват, както и хората.

Според мен тази атака върху фруктозата вероятно има много малко общо със самото хранително вещество и повече с удоволствието, което може да създаде. Фруктозата е най-сладката от всички захари и следователно най-приятната; храни и хранителни вещества, които по своята същност са приятни, се критикуват много по-редовно, отколкото храни, които са по-малко приятни, независимо от действителното хранене. Удоволствието се приравнява на греха, а грехът е лош - и по този начин фруктозата, приятно хранително вещество, е греховна и лоша.

За съжаление, не мога да направя много за промяна на нашето морално възприятие за това, което прави храните „добри“ или „лоши“, и така или иначе има по-добри хора за този аргумент, като д-р Алън Левиновиц. Това, което мога да направя, е да деконструирам митологията около фруктозата и да я разкрия за доста светското хранително вещество, което всъщност е.

Какво точно представлява фруктозата?

Фруктозата е 6-въглероден монозахарид (единична захарна молекула), подобно на глюкозата и галактозата. Всъщност и трите основни 6-въглеродни захари споделят абсолютно същата формула (C6H12O6), те просто имат малко по-различни форми. Съществуват също 3-, 4-, 5- и 7-въглеродни захари, но само 6-въглеродните захари са хранително важни.

Фруктозата е така наречена, защото се съдържа предимно в плодовете („fructus“ е латински за „плодове“), но се среща и в някои кореноплодни зеленчуци (като цвекло), треви като захарна тръстика и мед. Както споменахме по-рано, чистата фруктоза е по-сладка от всички останали монозахариди, а захарозата (дизахарид, който съдържа фруктоза) е втората най-сладка калорична захар. По този начин, фруктозата е добра за увеличаване на сладостта на храната и колкото повече фруктоза съдържа една храна, толкова по-сладка ще бъде тя.

Биохимично тялото ни не може да отдели фруктоза *, тъй като може да глюкозира и първо трябва да я метаболизира. С глюкозата, след като храната се усвои в съставящите я глюкозни молекули и се абсорбира, тялото ви може да използва тези отделни глюкози за каквото има нужда, независимо дали се изкачва по някакъв камък или решава кръстословица. При фруктозата първата стъпка е черният дроб.

* Sidenote: Технически тялото ни може да използва фруктоза за захранване на мускулите и може би да изпълнява други задачи - ние имаме правилните метаболитни пътища! Тези пътища обаче имат толкова по-голям афинитет към глюкозата, че те биха използвали фруктоза само при пълното отсъствие на глюкоза, ситуация, която никога няма да се случи. Като такава, фруктозата винаги ще се метаболизира в глюкоза. Единственото изключение са сперматозоидите, които се захранват от фруктоза (но фруктоза, която се създава de novo от семенната везикула, която не се получава от диетата).

Ако приемем калориен баланс, метаболитната съдба на 99-100% от цялата погълната фруктоза е превръщането в черния дроб в чернодробен гликоген, който по-късно се освобождава като кръвна глюкоза. Единственият сценарий, при който създаваме мазнини от фруктоза, е този, при който черният ни дроб е затрупан от фруктоза и не може повече да съхранява като гликоген. Тъй като черният дроб може да съхранява 80-100 грама гликоген наведнъж и тъй като средностатистическият американец консумира само 45-65 грама фруктоза дневно, едва ли ще бъде претоварен само от фруктоза; необходим е общ калориен излишък. Но тогава калориен излишък от всякакъв вид, независимо дали е от мазнини или от въглехидрати, ще доведе до синтез и съхранение на мазнини, така че това не е особено уникално за фруктозата.

В обобщение, фруктозата е ...

  • 6-въглероден монозахарид, тясно свързан с глюкозата и галактозата
  • Най-сладката захар
  • Метаболизира се от черния дроб в гликоген в черния дроб, известен още като глюкоза
  • Не е по-вероятно да се съхранява като мазнина от всеки друг макронутриент

Нищо особено страшно там, нали?

Така че има ли нещо лошо във фруктозата?

Това не означава, че фруктозата е добре - както всички хранителни вещества (да, всички те!), Има потенциал за нежелани реакции в зависимост от индивида и диетата му.

Фруктозата (в големи количества) може и причинява GI дистрес

Първо, фруктозата има склонността да причинява стомашно-чревни заболявания по начин, по който никой друг монозахарид не го прави (въпреки че лактозата, дизахарид, ще го направи). Фруктозата е a ферментируеми въглехидрати—Може да се усвоява от вашите чревни бъгове — и когато избегне усвояването в тънките черва, тези чревни бъгове ще го метаболизират сами и ще причинят симптоми като подуване на корема, спазми и метеоризъм. Освен това, когато се консумира твърде много фруктоза, това може да причини и осмотична диария.

За щастие, повечето хора могат да абсорбират някъде между 15 и 30 грама фруктоза на час - изолирано, ние абсорбираме фруктоза зле и може да абсорбираме само 15 грама на час, но когато се усвоява в присъствието на глюкоза, способността ни да абсорбира фруктоза се увеличава. Тъй като фруктозата винаги се намира в присъствието на глюкоза (освен тестовете за толерантност, използвани за измерване на границите на нашето усвояване), по-практичният обхват на усвояване е по-близо до 25-30 грама на час.

Ако фруктозата се консумира само в количества, по-малки от 25-30 грама на час, по-голямата част или цялата тази фруктоза ще се абсорбира и симптомите на стомашно-чревния тракт ще се появят само когато фруктозата не се абсорбира. Дори и тогава ще се появят симптоми във връзка с количеството на неусвоената фруктоза, така че ако едва прекалявате с консумацията, е малко вероятно да изпитате някакви симптоми, дори ако малабсорбцията се случва технически. Когато достигнете 50 грама фруктоза за един час, обаче, повечето хора ще изпитат някакъв дискомфорт в червата.

Като се има предвид типичното ниво на фруктоза за повечето плодове, повечето хора биха били затруднени да консумират достатъчно за един час, за да си причинят стрес; само ябълките, крушите и гроздето имат и най-малък шанс да причинят смущения в стомашно-чревния тракт, свързани с фруктоза. Обработените храни, от друга страна, могат да съдържат прекомерни количества фруктоза в много по-лесни за консумация форми - конкретни газирани напитки. Следователно трябва да сте наясно със съдържанието на захар във вашата храна и напитка и да се опитате да избягвате консумацията на твърде много фруктоза в една порция (най-често използваните калорични подсладители са около 50% фруктоза, така че просто разделете общите захари наполовина, за да достигнете образована оценка).

Една последна бележка: фруктозата е само едно от шепа хранителни съединения, които могат да причинят дистрес на червата и тези съединения могат да работят в съгласие помежду си, така че ако сте чувствителни към други ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли - FODMAPs, накратко - може да се наложи да проявите повече внимание. Все още трябва да можете да толерирате обичайните 25 грама фруктоза заедно с глюкоза, но всички фибри или захарни алкохоли, присъстващи в допълнение към фруктозата, могат да понижат ефективния ви толеранс.

Фруктозата може да повиши риска от подагра за тези, които вече са изложени на риск

Втори, много по-малък риск от фруктоза е свързан с подаграта. Докато почти всеки има потенциал да изпитва дискомфорт в червата от прекомерна консумация на фруктоза, връзката фруктоза-подагра е вероятно да засегне много малък процент от хората, които така или иначе биха били изложени на риск от подагра.

За хора, които са предразположени към подагра (артритно състояние, при което пикочната киселина от кръвта кристализира в ставите и съединителната тъкан, причинявайки болка), фруктозата може да увеличи риска, като леко повиши нивата на пикочната киселина в кръвта. Тъй като кристализацията на пикочната киселина всъщност причинява подагра и тъй като фруктозата всъщност не причинява това (вероятно е основно генетична), няма да внезапно развиете подагра, освен ако вече не сте имали риск.

Ако имате фамилна анамнеза за подагра или сте страдали лично от нея, тогава може да искате да сте наясно с общата си консумация на фруктоза заедно с другите хранителни вещества, които увеличават риска. Ако нямате никакъв риск, тогава не се притеснявайте: фруктозата не може да го причини.

Фруктозата също има предимства

Добре, ако приемем, че нямате подагра и няма да изпиете литър сода за час или по-малко, тогава фруктозата има и някои предимства.

Повишена скорост на абсорбция

Понякога се нуждаете от повече въглехидрати за един час, отколкото глюкозата сама би позволила. С глюкоза можете да абсорбирате до около 60 грама на час и обикновено това би било твърдата и бърза капачка за усвояване на въглехидрати, но фруктозата използва различен канал за усвояване и в резултат може да увеличи общото усвояване на въглехидратите с допълнителни 30 грама на час!

Разбира се, повечето алпинисти всъщност не трябва да абсорбират 90 грама въглехидрати на час, за разлика от колоездачите от най-висок клас, които могат да използват всеки грам гориво, предоставено на тялото им (сигурен съм, че биха използвали капки за глюкоза IV, ако беше практично или юридически). Катеренето просто няма същите калорични изисквания и така фруктозата не предоставя огромно предимство.

И все пак има моменти, когато повишената абсорбция може да промени, например когато имате ограничено време за възстановяване и искате да увеличите максимално възстановяването на гликоген. В тези ситуации можете да използвате фруктоза с голям ефект.

Възстановяване на гликоген в черния дроб

Тъй като черният дроб е основният преработващ орган за фруктоза, той има специален (биохимичен) афинитет към хранителното вещество. Това означава, че когато присъстват както глюкоза, така и фруктоза, черният дроб за предпочитане ще използва фруктоза за възстановяване на чернодробния гликоген, оставяйки глюкозата в кръвта да бъде поета от мускулите за възстановяване на мускулния гликоген.

Освен това, тъй като черният дроб предпочита фруктозата, той може да вземе фруктоза от вашата диета (или спортна напитка, да речем) и да я използва за възстановяване на чернодробния гликоген дори по време на тренировка, като по този начин спестява глюкоза за работещите мускули и осигурява друг източник на глюкоза (чернодробен гликоген ) също.

Отново, тази полза е най-силна, когато горивото е ограничено, така че помага на спортистите за издръжливост, които се състезават в дълги състезания, повече от средния катерач. В крайна сметка няма значение откъде идва глюкозата, така че фруктозата осигурява предимство само когато абсорбцията на глюкоза се ограничи, което се случва само ако консумирате повече от 60 грама на час - нещо, което катерачите обикновено не се нуждаят прави, по отношение на изпълнението.

Нека изясним някои митове за фруктозата

Като хранително вещество, което е привлякло повече от справедливия си дял от негативната преса, възникват редица митове около хранителното вещество. Както всеки добър мит, всички следващи имат малка база в действителност - но след това отнемете твърде нищожните доказателства твърде далеч.

Фруктозата НЕ Е основен фактор при безалкохолната мастна чернодробна болест

Има и известна загриженост, че фруктозата може да доведе до отлагане на мазнини в черния дроб и около него, което в крайна сметка води до състояние, известно като безалкохолна мастна чернодробна болест (или NAFLD). Това заболяване е асимптоматично само по себе си, но може да причини по-сериозни състояния като рак на черния дроб и чернодробна недостатъчност.

Хипотезата зад връзката между фруктозата и черния дроб е, че фруктозата в излишни количества причинява de novo липогенеза (или „създаване на нови мазнини“), особено в черния дроб. Както вече разбрахме, черният дроб е централният преработващ орган за фруктоза, а фруктозата в излишни количества може да причини съхранение на мазнини, така че има известна доза здрав разум в тази хипотеза. Има и многобройни проучвания на гризачи в подкрепа на хипотезата, което го прави доста убедителен, ако спрете да разглеждате доказателствата там.

За съжаление (или за щастие, предполагам), доказателствата от изследвания върху хора са много по-тънки. Два скорошни систематични прегледа/метаанализи установиха, че „очевидната връзка между индексите на здравето на черния дроб ... и приема на фруктоза или захароза изглежда объркана от прекомерния енергиен прием“ и че „[i] соларичен обмен на фруктоза с други въглехидрати не предизвикват промени в NAFLD при здрави участници. " Нито един от рецензиите не казва, че фруктозата сама по себе си не причинява отлагане на мазнини в черния дроб, а по-скоро дава ясно да се разбере, че много по-добре поддържаната, много по-вероятната връзка с натрупването на мазнини в черния дроб е излишният калориен прием от всякакъв вид.

Това не означава, че няма абсолютно никаква връзка между фруктозата и безалкохолната мастна чернодробна болест, а просто, че калорийният излишък е необходим за натрупване на мазнини в черния дроб. Освен това излишъкът от калории също е достатъчен за натрупване на мазнини в черния дроб (което означава, че не се изискват допълнителни входове) - така че ако фруктозата играе роля, тя трябва да бъде изключително малка в сравнение с простото преяждане.

Моралът на историята тук е, че излишните калории са лоши и че фруктозата е лоша, когато допринася за прекомерен калориен прием. При евкалорична диета - диета, която съдържа точното количество калории - фруктозата не прави нищо.

Фруктозата не повишава кръвното налягане

Действителната причина за високото кръвно налягане е изненадващо уклончива. Дълго време възлагахме вината почти само на натрия, но тази идея излиза от мода, дори ако можем да сме сигурни, че натрият играе роля от време на време.

По същия начин някои хора насаждат фруктоза, друго хранително вещество, чийто прием се е увеличил драстично в съвременната ера, но доказателствата, че фруктозата е основен фактор в кръвното налягане, са дори по-лоши, отколкото при натрия. И както при връзката с безалкохолната мастна чернодробна болест, това е мит, задвижван до голяма степен чрез екстраполиране на доказателства от опити с плъхове върху хора, дори когато опитите при хора показват, че такава връзка не съществува.

Големи кохортни проучвания и мета-анализи показват, че фруктозата няма клинично значим ефект върху кръвното налягане - казвам „клинично значим“, тъй като мета-анализът всъщност показва, че фруктозата може да понижи диастолното кръвно налягане, но само с около 1 mmHG, което е доста безсмислено, когато нормалното е между 60 и 80 mmHG. Това обикновено е в сравнение със заместването на други въглехидрати с фруктоза, така че е възможно заместването на друго хранително вещество като мазнини или протеини с фруктоза да промени уравнението. Тъй като обаче подобна промяна би предизвикала множество метаболитни промени, не е полезно да се прави сравнение.

Накратко, фруктозата може да понижи диастолното ви кръвно налягане с йота, но това е безсмислена промяна. Със сигурност няма да повиши кръвното Ви налягане.

Фруктозата също не повишава холестерола ...

И накрая, фруктозата няма да ви даде висок холестерол в кръвта - поне не, когато общият прием на фруктоза е по-малък от 100 грама на ден, което количество надвишава само около 10% от американците. Ако ядете повече от 100 грама на ден, има шанс също да имате калориен излишък (или сте професионален колоездач) и това почти сигурно ще има по-голямо отрицателно въздействие върху холестерола ви в дългосрочен план от приема на фруктоза.

Фруктозата, като цяло, е равна на глюкозата

Спомняте ли си в началото на статията, когато нарекох фруктозата „светска”? Имах предвид, и наистина, това е доста ежедневие. Въпреки лудостта, която е вдъхновила, той се държи по същия начин като глюкозата в повечето реални сценарии. Това означава, че можете да замените фруктоза за глюкоза или глюкоза за фруктоза и в 99% от случаите нищо няма да се случи - няма неблагоприятни ефекти, няма ползи, просто ще бъде ... същото.

Да, трябва да сте наясно колко точно е различна фруктозата и в какви ситуации и защо. Трябва да внимавате, например, да не прекалявате със сода или сок или да избягвате храни с високо съдържание на фруктоза, ако сте склонни към подагра. Трябва също да знаете как можете да използвате фруктоза, за да подобрите възстановяването в ограничени във времето ситуации. Но през повечето време ще се оправите, като просто игнорирате целия въпрос.

Най-добрата ми препоръка е да спрете да се притеснявате за фруктоза и просто да обърнете внимание на диетата си като цяло. Това важи за всички хранителни вещества и всеки път, когато прочетете или чуете колко невероятен или ужасен е даден хранителен хранителен елемент, можете да сте сигурни, че е изолиран от всеобхватния контекст на храненето - храната. Ако демонизирате или се покланяте на някакво хранително вещество или на отделна храна, пропускате смисъла. Яжте повече цели храни, по-малко преработени и не се притеснявайте дали ябълката или гуавата са с по-високо съдържание на фруктоза.