вашата диета

Храната и напитките, които приемате в тялото си, са вашето гориво за вашата игра. Ако не зареждате правилно, значи не играете с потенциала си.

Храненето е ключова област, за която всеки играч трябва да мисли. За професионалистите е лесно с професионалните екипи, наемащи диетолози, да се уверят, че всеки играч има фино настроена програма за зареждане с гориво - Кристиано Роналдо дори е наел свой личен готвач.

Храненето добре не трябва да е само за професионалисти; това е нещо, което играчите любители също трябва да приемат сериозно. В това ръководство ще ви покажем какво и кога да ядете, така че двигателят ви да стреля по всички цилиндри, когато имате нужда, било то 5-a-side, Futsal или дори пълната игра 11-a-side.

Три ключови компонента

Има три конкретни области, върху които трябва да се съсредоточите, когато става въпрос за вашата диета:

За много играчи на 5 страни, храненето преди играта е частта, върху която те наистина искат да се съсредоточат, но си струва първо да разберат малко теорията. Така че нека да направим крачка назад и да разбием науката зад това, което влагате в тялото си.

Три основни елемента на вашата храна

По същество има три основни категории, върху които трябва да мислите (i) въглехидрати; (ii) протеини; и (iii) витамини и минерали.

Нека да разгледаме всеки:

Въглехидрати - горивото

Това снабдява мускулите и мозъка с гориво необходима за извършване на ежедневни дейности и е особено необходима за посрещане на стреса от упражненията - тя подхранва мускулните контракции, които, разбира се, са необходими за всяко движение.

Когато ядете въглехидрати, те се разграждат на по-малки захари и всичко, което не се използва веднага, се съхранява в мускулите и черния дроб под формата на гликоген.

Тялото може да съхранява само ограничено количество от този вид гориво - не повече от количеството, необходимо за един ден усилена тренировка. Повишаването на тези резерви до оптимални нива за спорт е малко балансиращ акт. Ако нямате достатъчно, това ще доведе до ранна умора. От друга страна, ако прекалявате с гориво, тогава всичко, което надвишава това, което може да попадне във вашите запаси от гликоген, се превръща в мазнини, които могат да останат непривлекателно, ако не работите усилено, за да го изгорите.

Около въглехидратите има много различна терминология и може би сте чували термините „прост“ и „сложен“; „Висок ГИ“ и „нисък ГИ“. Не прекарвайте времето си в обсебване от тези термини.

Здравословната, балансирана диета ще ви даде въглехидратите, от които се нуждаете, а фокусът при ежедневното ви хранене трябва да бъде върху опитите да консумирате добри източници на въглехидрати. За тази цел може да бъде полезно въглехидратите да се поставят в три категории: „Хранително-плътни“, „бедни на хранителни вещества“ и „богати на мазнини’. Както вероятно се досещате, искате да се съсредоточите най-вече върху първия от тези три.

Протеин - градивните елементи

За разлика от въглехидратите, протеинът осигурява само много малък източник на гориво за упражняване на мускулите. Това обаче е не по-малко важна част от вашата диета, тъй като се състои от нея аминокиселини които са изграждащи блокове за направа на мускули, кости, сухожилия, кожа, коса и други тъкани. Тези аминокиселини са също градивните елементи за хормоните и ензимите, които регулират метаболизма и други телесни функции.

Подобно на въглехидратите, вероятно вече получавате достатъчно за ежедневната си употреба чрез диетата си. Всъщност собствените спортни учени на ФИФА са казали това:

„Всеки, който консумира адекватен енергиен прием от различни храни, богати на хранителни вещества, трябва да бъде уверен, че отговаря на техните нужди от протеини, включително всички увеличения, които биха могли да възникнат при обучение на високо ниво“. FIFA F-MARC: хранене за футбол.

Мъжете се нуждаят от приблизително 55 g, а жените 45 g протеин на ден. Като се има предвид, че във Великобритания средният прием на протеини всъщност е съответно 88g и 64g за мъже и жени, можете да видите, че това не би трябвало да е проблем.

Протеините идват от различни източници и 10 g могат да бъдат осигурени просто като ядете 2 яйца, 300 ml мляко, 30 g сирене, 30-50 g месо, риба или пиле; или 200гр кисело мляко. Той идва и от по-малко познати източници - можете също да получите 10g от 4 филийки хляб, 90g зърнени закуски или 60g ядки/семена.

Вместо да се притесняваме за това колко протеини получаваме като цяло, скорошно проучване показа, че времето, когато приемаме протеина, може да е по-важно. Удар от 20-25g протеин е желателен веднага след тренировка, за да помогне на мускулите ви да растат, да се възстановяват и адаптират. Това е само една от причините да вземете сериозно възстановяването след мача.

Витамини, минерали и антиоксиданти

Витамините и минералите са основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в малки количества, за да работи правилно и са абсолютно необходими, за да поддържайте дългосрочното си здраве.

Основните витамини включват А, С, Е, В6 и В12; докато минералите включват неща като желязо, мед, манган, магнезий, селен, натрий, цинк. Честно казано, това звучи като доста странен списък на нещата, които трябва да се вземат в тялото ви, но подобно на маслото на колата, това е, което поддържа всичко в хубав работен режим.

Можете да получите всички тези неща от богати на хранителни вещества храни като зеленчуци, плодове, боб, зърнени храни, постно месо, риба, млечни продукти и ненаситени масла. Ако се храните балансирано, няма нужда да приемате допълнително витаминни добавки.

Антиоксидантите помагат за защита на тъканите на тялото срещу стреса при усилени физически упражнения (както и свободните радикали, които се срещат в нашата среда и дори се генерират от тялото). Отново балансираната диета ще съдържа всички антиоксиданти, от които се нуждаете. Съветът тук е да ‘ядете дъга’ - уверете се, че редовно получавате по нещо от всяка категория цветове. Ето няколко примера:

Ами мазнините?

Някои може да предположат, че мазнините трябва да се избягват напълно. Грешно! Всъщност той може да бъде източник на енергия и някои важни витамини (наричани „мастноразтворими витамини“ като A, D, E и K) се намират в мазните храни.

The ‘Добри мазнини’ които са ви необходими, обикновено се съдържат в рибите, ядките и растителните масла. Мазнините, които може да се появят повече в съзнанието са вероятно: масло, сирене, пълномаслено мляко, сладолед, сметана и мазни меса, които ние наричаме 'наситени мазнини' и не са толкова здрави. Те са добре в умерени количества, но високият прием може да окаже влияние върху здравето. Мазнините обикновено не са нещо, което трябва да търсите - ако нещо най-вероятно бихте искали да помислите за намаляване на източниците на мазнини, ако те са под формата на нездравословна храна, пържена храна, пайове и определени закуски.

Долния ред

Храненето добре като цяло ще гарантира, че имате намален риск от наранявания и заболявания и че поддържате обща физическа форма и идеално телесно тегло, което ще ви помогне в живота като цяло, както и на вашия спорт.

Разгледахме въглехидратите: „енергийният източник“; протеини: „градивните елементи“; и витамини и минерали, които поддържат тялото ви да работи правилно. Балансираната диета ще ви даде всичко необходимо за всеки от тях.

Балансираната диета се фокусира върху получаването на комбинация от храни и яденето на храни с висока хранителна стойност. Въглехидрати като ориз, зърнени храни, тестени изделия, картофи, зеленчуци; протеини като млечни продукти, яйца, постно месо и риба; а когато става въпрос за антиоксиданти ‘яжте дъгата’. Изключете мръсните, удобни храни от вашата диета и се опитайте да ядете добри, естествени ястия.

Помислете за избора си на храна, яжте това, което е в сезона, опитайте нови неща и най-вече намерете здравословни комбинации, които ви харесват!

Сега знаете основите, време е да разгледате може би най-важното хранене: какво да ядем непосредствено преди игра. Не забравяйте обаче, въпреки че храненето ви преди играта и след играта е много важно, това е вашето познаване на горните принципи и способността ви да спазвате балансирана диета в ежедневното си хранене, което е много по-важно в дългосрочен бягай.

Как изглежда дневният план за хранене на професионален играч?

Вече сте получили знанията за съставяне на собствен балансиран план за хранене, но ако искате да видите как всъщност се храни професионален футболист, вижте нашата статия: какво яде професионален футболист.

Забележка: някои от снимките в тази статия са използвани и адаптирани съгласно условията на Creative Commons от Wikipedia.