Други спортисти възприемат диетата, защото вярват, че тя помага за подобряване на производителността, намалява стомашно-чревния дистрес, помага при отслабване и намалява възпалението в тялото. Но колко от тези предимства се подкрепят от изследвания? И има ли недостатъци, когато спортист приема безглутенова диета, когато няма медицинска нужда?

помага

Без глутен в спорта ... помощ или реклама?

Изследователският екип за оптимизация на спортните постижения в Университета на Тасмания, Тасмания, Австралия, през 2015 г. проучи около 900 спортисти, които нямат целиакия, включително световни и олимпийски медалисти и установи, че 41% спазват диета без глутен поне половината на времето. От тези спортисти 57 процента са диагностицирали проблемите си с глутен и 81 процента смятат, че диетата намалява стомашно-чревните симптоми като подуване на корема, газове, болка, диария и умора. Проучване от 2012 г. на 279 велосипедисти установи подобни резултати. Това беше най-популярната „специална” диета сред велосипедистите, със самоотчитане на стомашно-чревни подобрения при повечето, които я използваха.

Но означава ли това, че всички спортисти трябва да помислят да изпробват безглутеновата диета? Джесика Пърл, Р.Д., сертифициран от борда спортен диетолог в Ню Йорк, съветва друго.

„Аз лично не вярвам, че някой без цьолиакия или чувствителност към глутен към целиакия трябва да е на безглутенова диета. Не виждам полза “, казва тя, отбелязвайки, че някои от пациентите й все пак изпробват диетата. „Понякога те ще ми кажат, че се чувстват по-добре от глутен, но ние разбрахме, че това е друг компонент от диетата им, който причинява храносмилателни проблеми“, казва тя.

Всъщност, малко проучване през 2015 г., направено също от изследователи от Университета в Тасмания и Канадския спортен институт във Виктория, Британска Колумбия, посочва, че безглутеновата диета може да няма полза за спортисти без цьолиакия. Тринадесет велосипедисти, които не са страдали от цьолиакия или чувствителност към глутен, са проучени, след като са следвали безглутенова диета в продължение на седем дни и след това са преминали към диета, съдържаща глутен в продължение на седем дни.

Това беше двойно сляпо проучване, в което нито изследователите, нито участниците знаеха коя диета спазват. Изследователите установяват, че няма значителна разлика в стомашно-чревните симптоми, производителността, възпалението и благосъстоянието. Това изследване също така предполага, че това, което авторите наричат ​​„ефект на убеждението“, може да е в действие; спортистите приемат безглутенова диета, защото според тях тя ще подобри ползите за здравето и производителността. Доказано е, че този „ефект на убеждението“ всъщност подобрява производителността.

Междувременно спортистите, които избират безглутенова диета за подобряване на представянето, могат да се сблъскат с рискове, включително хранителни дефицити. „Спортистите на безглутенова диета са изложени на риск да ядат твърде малко фибри, както и недостиг на витамини/минерали“, според Пърл. В допълнение, безглутеновата диета може да ограничи избора на храна.

Промяна на играта

Но за спортисти, диагностицирани с целиакия или чувствителност към глутен, безглутеновата диета може да има дълбоко положителен ефект върху представянето.

Брандън Бътън от Мерисвил, Охайо, беше в средата на тренировките за първия си маратон през 2011 г., когато забеляза проблем. „Понякога единият крак случайно даваше под мен на крачка. Липсата на сила ме смущаваше. Започнах да изтръпвам по ръцете и краката си по-често и сърцето ми забърза “, спомня си той. „Един ден се откарах до спешното отделение, мислейки си, че получавам инфаркт.“ Установено е, че бутонът е здрав, освен че нивото на желязото му е изключително ниско. Последващите тестове показват, че той има целиакия и той започва диета без глутен.

Бутон казва, че бягането му се е подобрило значително след диагностицирането. „През следващата година комфортното ми темпо спадна почти с минута на миля и успях да се класирам за първия си Бостънски маратон. Удивително е какво ще направят наличието на червени кръвни клетки и подобрен обмен на кислород “, обяснява той.

Ким Боулдин, сертифициран от Националната академия по спортна медицина личен треньор от Колумб, Охайо, започна да бяга след диагностицирането си с целиакия, която дойде на 33-ия й рожден ден през 2006 г., но след раждането на дъщеря ми нещата станаха много по-лоши “, казва тя. Боулдин започна да работи две години по-късно и се научи да управлява както диетата, така и тренировките. „Подготвяйки се за първия си пълен маратон през 2010 г., научих много за дългосрочната си цел - да продължа да тичам за цял живот. Научих се да обръщам внимание на тялото си, тренировките и плана “, казва тя.

Потенциални клопки

За спортисти с цьолиакия измамата с диетата и липсата на 100 процента без глутен може да има последствия. Хранителните дефицити на желязо, калций, витамин D, B12, цинк и фолиева киселина могат да повлияят на тяхната ефективност.

По-специално тийнейджърите спортисти може да се борят с чувството, че са различни от съотборниците си и може да се изкушат да изневерят. Това може да ги накара да се чувстват уморени и болни по време на тренировки или игри. Бутонът предлага насърчение на младите спортисти, които може би обмислят това. „Ресторантите и хранителните магазини приемат диетата без глутен. Възползвайте се от това и се придържайте към диетата си “, казва той. „Няма нужда да мамим, когато има толкова много добри и безопасни алтернативи.“

В практиката си спортният диетолог Пърл често препоръчва безглутенови мултивитамини или допълнителни добавки, докато ворсите на тънките черва зарастват. Тя също така открива, че спортистите на диета без глутен може да не ядат достатъчно въглехидрати, за да поддържат активността и може да не отговарят на препоръчаните цели за фибри. Спортистите трябва да получават поне 25 до 35 грама фибри на ден, което според Пърл може да бъде предизвикателство с хлябове и бисквити без глутен с ниско съдържание на фибри.

„Предлагам много плодове и зеленчуци, безглутенови пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, за да постигнете тези цели“, казва тя, като предупреждава, че фибрите трябва да се въвеждат бавно, за да се избегне стомашно-чревния дистрес. Пиенето на достатъчно вода също е важно.

Зареждане с вода правилно

Атлетите трябва да ядат много въглехидрати, което може да бъде предизвикателство без типичните скоби на хляб или тестени изделия на основата на пшеница.

„Преди диагностика ядох почти всичко. Като се има предвид обаче изборът между паста и ориз, винаги бих избрал ориз “, спомня си Бътън. „Имам късмета, тъй като оризът се превърна в основен елемент на диетата ми без глутен.“

Традиционните ястия преди състезанието, приготвени с храни без глутен, са важни, тъй като тези крайни въглехидрати се съхраняват в мускулите. Когато Бутон е у дома, той зарежда въглехидрати за маратони, като яде печен фасул върху ориз или пържола или пиле върху ориз. Боулдин е голям фен на смесени купи. „Вечерта преди състезание, често ще имам по-голям печен картоф от обикновено, за да направя храната си по-тежка от въглехидратите“, казва тя. Боулдин препоръчва да се придържате към цели, непреработени храни, когато е възможно.

Отново на пътя

Пътуванията са предизвикателство за почти всички с целиакия и спортистите, които отиват на гостувания или състезания извън щат, не правят изключение. Пърл предлага на спортистите да бъдат много отворени и откровени по отношение на хранителните си нужди. „Предлагам спортистите да говорят със своя треньор, атлетичен треньор и диетолог в отбора, ако има такъв, за необходимостта от безглутенова диета.“

Боулдин носи собствената си храна на извънградски състезания. "Просто нямам доверие да ям в ресторант вечерта преди състезание", казва тя. „Ще донеса собствените си храни без глутен и хранителни барове, за да съм в безопасност.“ Бутонът отива в ресторанти със специфично меню без глутен. „Ще взема няколко сладки картофи и броколи в пържола и толкова лимонада, колкото ще ми донесат“, казва той.

Правила на състезателния ден

Може би най-важното нещо, което атлетите трябва да помнят, е да избягват да опитват всякаква нова храна или напитки в състезанието или игралния ден. В зависимост от интензивността на събитието, температурата и хидратацията, всеки спортист може да изпита стомашно-чревен дистрес. За да се избегне това, всичко, което спортист възнамерява да консумира, трябва да бъде изпробвано по време на тренировка.

„Отне ми много време, за да разбера какво работи за мен“, казва Боулдин. По време на състезания тя яде желирани зърна за гориво и пие много вода. „Въглехидратните енергийни гелове просто не са съгласни с мен, въпреки че са без глутен“, отбелязва тя.

Бутон използва спортни напитки и въглехидратни гелове и дори може да пие обикновена сода към края на маратона. Но той отбелязва, че за по-дълги състезания, като 24-часови състезателни щафети, той трябва да разчита на по-твърди храни като банани, месни деликатеси и безглутенови хрупкави оризови лакомства (вж. Страница с рецепти x).

След събитие е важно да попълните въглехидратите и протеините в рамките на 15 до 30 минути. Много спортисти, особено тези със стомашно-чревни проблеми, може да не искат да ядат веднага след събитие. Това обаче е критичен момент за започване на възстановяването на мускулите. Шоколадовото мляко (или соевото мляко, ако лактозата е проблем), гевреците без глутен, спортните напитки, енергийното блокче без глутен или пресните плодове са добър избор за тази първоначална закуска след събитието. По-голямо хранене с безглутенови въглехидрати и протеини трябва да се яде два часа след това.

Помощ за хидратация

С цялото внимание върху безглутеновата диета, спортистите не трябва да забравят важността на добрата хидратация. Стомашно-чревните оплаквания по време на или след събитие често са резултат от недоспиването на достатъчно течности.

Дори събитието да се провежда в хладно време, все пак е важно да се хидратира правилно. Спортистите трябва да консумират течности през целия ден, а не непосредствено преди или след тренировка или събитие, за да останат правилно хидратирани. Най-добрият избор за хидратация са водата и спортните напитки. Общо правило е да разделите теглото си на две, за да стигнете до необходимия брой унции всеки ден. Например, 200-килограмов спортист ще трябва да пие около 100 унции на ден или около осем чаши от 12 унции.

Сокът и содата вършат лоша работа по хидратиране поради високото си съдържание на захар. Особено в горещо време спортистите трябва да се претеглят преди и след тренировка и да заменят всеки изгубен килограм с 16 унции течност. За спортисти, които често се спазмират или виждат сол по кожата или дрехите си след тренировка - така наречените „солени пуловери“, хидратацията и приемът на натрий са важни. Изберете гевреци или крекери без глутен със сол, кисели краставички, зеленчуков сок и супа и бульон без глутен, заедно с много течности.

Финалната линия

Без значение защо спортист спазва диета без глутен, важат същите общи правила. Планирайте предварително за хранене и пътуване, не опитвайте нищо ново в състезателния ден, яжте хранително преди събития и не забравяйте да включите храненето в възстановяването.

За спортисти с цьолиакия заздравяването на значително увреждане на червата може да отнеме време, което може да бъде разочароващо. Бутон препоръчва да бъдете търпеливи. „Разберете, че може да отнеме известно време, докато тялото ви реагира на това, че ще се освободите от глутен“, казва той. „Първоначално няма да имате тонове енергия, но ако се придържате към диетата и позволите на тялото си да навакса, ще бъдете приятно изненадани от нещата, които ще можете да направите.“

Тази статия първоначално е публикувана в изданието от март/април 2016 г. на „Безглутенов живот“.