Изглежда на всеки няколко години друга диета намира благосклонност сред знаменитостите от A-списъка и създава медийна буря. Този път е ред на гликемичния индекс или диетата на ГИ да скочи в светлината на прожекторите.

ресурси

Но преди да го отхвърлите като поредната „мания за отслабване на знаменитости“, подходяща само за богатите и известните, има някои добри новини: това е диета, която всъщност харесва и повечето диетолози и диетолози. Ето ниското.

Какво точно представлява гликемичният индекс?

През 1981 г. професорът по хранене д-р Дейвид Дженкинс разглежда как различните храни, богати на въглехидрати, влияят на нивата на кръвната захар при хора с диабет и открива, че противно на общоприетото схващане, много нишестени храни влияят значително на нивата на кръвната захар, докато някои сладки храни имат малко ефект. От своето изследване той разработи скала, наречена гликемичен индекс, която доста просто класира храни въз основа на ефекта, който те оказаха върху нивата на кръвната захар.

Как работи

Гликемичният индекс варира от 0 до 100 и обикновено използва глюкоза - която има GI стойност 100 - като еталон. След това ефектът, който другите храни имат върху нивата на кръвната захар, се сравнява с това. С прости думи, GI индексът ни казва дали храната повишава нивата на кръвната захар драстично, умерено или малко. Храните, които имат само бавен, малък ефект върху кръвната захар, имат ниска GI стойност, докато тези, причиняващи бързо и масивно покачване на кръвната захар, имат висока GI стойност.

И така, каква е връзката със загубата на тегло?

Теорията зад диетите, базирани на гликемичния индекс, е, че храни с ниска GI стойност бавно освобождават захар в кръвта, осигурявайки ви стабилно снабдяване с енергия, оставяйки ви да се чувствате по-дълго удовлетворени, така че да имате по-малка вероятност да закусите. За разлика от тях, храните с висока GI стойност предизвикват бързо, но краткотрайно покачване на кръвната захар. Това ви оставя липса на енергия и чувство на глад за кратко време, в резултат на което в крайна сметка посегнете към лека закуска. Ако този модел често се повтаря, вероятно е да напълнеете в резултат на постоянно преяждане.

Гликемичен индекс на храните

Има много книги и уебсайтове, които изброяват индекса на ГИ за различни храни. Стойностите на храната могат да варират леко в зависимост от източника, но като цяло всички те трябва да са приблизително еднакви.

Много списъци разделят храните на ниски, средни/умерени и високи категории. Храните от ниската категория обикновено имат GI стойност 55 или по-малко; в средната категория, стойност на GI от 56 до 69; а във високата категория - GI от 70 или повече. Тази таблица с гликемичен индекс дава примери за ГИ стойностите на храната. Може да бъдете изненадани от някои храни, включени в ниските и високите категории - например „здравословните“ оризови сладки и бранфлейки всъщност имат висок ГИ, докато солените фъстъци и млечният шоколад имат ниска ГИ стойност!

Как работят ГИ диетите?

Диетите, базирани на GI индекс, просто ви насърчават да ядете много храни с ниска GI стойност и да избягвате тези с висока GI стойност. Това помага за предотвратяване на промени в кръвната захар, което ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Въпреки това, повечето диети с ГИ също препоръчват намаляване на мазнините, особено на наситените мазнини. Това означава, че много от храните, които имат ниска GI стойност, но са с високо съдържание на мазнини - пълномаслено мляко, чипс и шоколад, например - все още са ограничени.

Какво влияе върху стойността на GI на храната?

Има няколко неща. Първо, общото съдържание на хранителни вещества в храната ще повлияе на нейния ГИ. Например мазнините и протеините влияят върху усвояването на въглехидратите. Това помага да се обясни защо шоколадът с високо съдържание на мазнини има ниска стойност на GI. Това също така обяснява защо чипсът с високо съдържание на мазнини има по-ниска ГИ стойност от картофите с ниско съдържание на мазнини. Пълномасленото мляко също има ниска стойност на GI, тъй като е пълно с протеини и мазнини.

Начинът, по който готвите храна, степента на обработка и зрялостта и разнообразието на плода, например, също влияят върху неговия ГИ. Дори структурата на самите въглехидрати влияе върху ГИ. Например, преработената овесена каша с незабавно приготвяне има по-висок ГИ в сравнение с традиционните валцувани овесени ядки, използвани за приготвяне на каши. Това е така, тъй като в резултат на преработката нишестето в моменталния овес е по-лесно изложено на храносмилателни ензими, което го кара да се разгражда и да навлиза по-бързо в кръвта.

Междувременно някои храни имат ниски GI стойности, тъй като са пълни с фибри, които действат като физическа бариера, забавяйки усвояването на въглехидратите в кръвта.

И така, какво се случва, когато ям храна?

Графиките с индекс на GI идентифицират ефекта, който различните храни оказват върху нивата на кръвната захар, когато се консумират сами и следователно, много диетолози смятат, че това е един от основните проблеми с диетите с GI. По принцип, когато ядете смес от храни заедно, както по време на хранене, стойността на GI на цялото това хранене се променя. Като насока обаче, колкото повече храни с нисък ГИ включвате в едно хранене, толкова по-ниска е общата стойност на ГИ на това хранене.

Има ли някакви минуси към диетата с ГИ?

Както беше посочено по-горе, едно от основните ограничения за диетите със стомашно-чревния тракт е фактът, че е трудно да се определи стойността на стомашно-чревния тракт на хранене. Междувременно някои храни с ниска стойност на GI също са пълни с мазнини и/или сол и съдържат малко хранителни вещества. Шоколадът и чипсът например са с високо съдържание на мазнини и съдържат малко витамини и минерали. Междувременно опаковка от 50 g солени фъстъци съдържа около 5 g сол - това е почти максималното количество, препоръчано от специалистите по хранене за добро здраве!

Следователно е възможно да следвате ГИ диета, пълна с мазнини и с липса на много от хранителните вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави. Повечето планове за диета с GI обаче идват със съвети за намаляване на количеството мазнини, които ядете, и препоръчват да се избягват много от храни с високо съдържание на мазнини и нисък GI. Например те препоръчват да изберете обезмаслено мляко пред пълномаслено мляко.

Какво мислят експертите?

Като цяло повечето диетолози и диетолози подкрепят основните принципи на диетичната диета. Те обаче вярват, че не бива да се прекалявате с избягването на всички храни с висок ГИ, защото когато храните се ядат заедно в храната, това хранене може да има много различна стойност на ГИ спрямо отделните храни, които съдържа.

Колко килограми мога да очаквам да загубя?

Повечето GI диети предполагат, че ще губите около 1-2lb седмично, вероятно с малко по-голяма загуба през първите няколко седмици, когато тялото ви губи вода, както и мазнини. Това следва насоките, препоръчани от специалистите по хранене.

По какво се различава от диетата на Аткинс?

За разлика от диетата на Аткинс, която забранява повечето въглехидрати, особено в ранните етапи, ГИ диетите активно ви насърчават да ядете много въглехидрати и богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци. Диетата също е с високо съдържание на фибри, което означава, че е по-малко вероятно да получите запек и тъй като въглехидратите не са ограничени до голяма степен, няма да получите другите неприятни странични ефекти, свързани с диетата на Аткинс, като лош дъх и главоболие. ГИ диетите също са склонни да следват насоките за здравословно хранене и са с ниско съдържание на мазнини, особено наситени. И ако това не е достатъчно, ГИ диетите са много по-лесни за спазване, ако сте вегетарианец!

Има ли някакви други ползи за здравето на диетата с ГИ?

След диета, която включва много храни с нисък GI индекс, може да има роля за предотвратяване или намаляване на риска от получаване на диабет тип 2 или зрелост, според експерти от Diabetes UK, най-голямата диабетна организация във Великобритания. Изследванията също така показват, че диетите с по-нисък GI могат да помогнат за подобряване на нивата на „добър“ холестерол и така могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Подходяща ли е ГИ диета за хора с диабет?

Всеки, който страда от диабет, винаги трябва първо да се консултира с лекаря си, преди да направи промени в диетата си. Повечето експерти по диабет обаче са единодушни, че включването на храни с ниска стойност на GI в храната може да помогне за поддържане дори на нивата на кръвната захар. Те също така са съгласни, че храненето за контрол на диабета не е само да се разгледа стойността на GI на храните. Трябва също така да се съсредоточите върху храненето на балансирана, здравословна диета, с която да се придържате цял живот.

Присъдата на Жулиета

Накрая, ето една диета, която е популярна сред медиите, но все пак следва основните насоки за здравословно хранене! Диетата обикновено съдържа много плодове и зеленчуци и препоръчва да се яде по-малко рафинирани и захарни въглехидрати. Междувременно, ако искате да подхванете диетата, винаги не забравяйте да прилагате общите принципи на здравословното хранене - здравословната диета не препоръчва да се включват огромни количества шоколад, чипс или пълномаслено мляко, както и диета с ГИ. Като казахте това, няма какво да се спори с диета, която препоръчва да се сменят багети и франзели за пълнозърнести хлябове, корнфлейкс за каши и бял ориз за пълнозърнести тестени изделия.

Започнете безплатна пробна версия днес

Използването на гликемичен индекс може да ви помогне да задържите глада, докато наблюдавате калориите. Използването на хранителен дневник и бази данни в WLR ще ви помогне да останете в рамките на броя на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете с избраната от вас скорост. Можете да ги изпробвате безплатно за 24 часа.

Още информация

  • Таблици с гликемичен индекс, показващи GI индекса на популярните храни
  • План за диета на GI Вземете пример за типичен дневен хранителен план
  • WLR разполага с база данни за храни в Обединеното кралство с информация за калориите и хранителните вещества за основни и маркови храни. Регистрирайте се, за да получите безплатен достъп за 24 часа.
  • Можете да търсите в базата данни на GI на университета в Сидни на www.glycaemicindex.com
  • Diabetes UK имат съвети специално за диабетици www.diabetes.org.uk/faq/gi.htm

Започнете безплатна пробна версия днес

Използването на гликемичен индекс може да ви помогне да задържите глада, докато наблюдавате калориите. Използването на хранителен дневник и бази данни в WLR ще ви помогне да останете в рамките на броя на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете с избраната от вас скорост. Можете да ги изпробвате безплатно за 24 часа.