GitHub е дом на над 50 милиона разработчици, които работят заедно за хостване и преглед на код, управление на проекти и изграждане на софтуер заедно.
GitHub е мястото, където светът създава софтуер
Милиони разработчици и компании изграждат, доставят и поддържат своя софтуер на GitHub - най-голямата и най-модерна платформа за развитие в света.
Използвайте Git или плащане с SVN, като използвате уеб URL адреса.
Работете бързо с нашия официален CLI. Научете повече.
Стартиране на GitHub Desktop
Ако нищо не се случи, изтеглете GitHub Desktop и опитайте отново.
Стартиране на GitHub Desktop
Ако нищо не се случи, изтеглете GitHub Desktop и опитайте отново.
Стартиране на Xcode
Ако нищо не се случи, изтеглете Xcode и опитайте отново.
Стартиране на Visual Studio
Последен ангажимент
Git статистика
Файлове
Неуспешно зареждане на последната информация за фиксиране.
README.md
Откриване на кетоза: как ефективно да отслабнете
Ето диаграма на моето тегло спрямо времето през последните 16 месеца или така:
Диаграмата е генерирана от набор от данни weight.2015.csv от скрипта date-weight.r в това хранилище на git. Изисква R и ggplot2 .
По-долу ще опиша мисловния процес, някои идеи на други хора и кода, който използвах за отделяне на сигнала от шума. Това разделяне беше от решаващо значение, за да ми помогне да ме насочи в правилната посока.
Това хранилище на github включва моя код, раздел с въпроси и отговори и връзки за по-нататъшно четене.
По-долу е това, което работи за мен. Ситуацията ви може да е различна. Слушайте собственото си тяло. Кодът тук е проектиран да се използва за ваши собствени данни, а не за мои.
Също така: това не беше научен експеримент или „проучване“; по-скоро това беше лично пътуване на експерименти и открития.
С тези зад нас, бих искал да насоча Галилей пред лицето на инквизицията: еволюцията работи усилено от 2 милиарда години, оформяйки химията на всички еукариоти, многоклетъчния живот и в крайна сметка бозайниците. Цикълът на Кребс, метаболизмът на глюкозата, скокове на инсулин, гликоген в черния дроб, карнитин, липаза, са толкова реални за вас, колкото и за мен. Може да сме много различни в нашите гени и черти, някои са по-устойчиви на инсулин например, но не можем да бъдем твърде различни в нашата най-фундаментална метаболитна химия. Химията, която задвижва синтеза и разграждането на мазнините.
Видни факти и първоначални наблюдения
- Преди бях доста слаб човек. Първата ми DMV карта отдолу, казва 143 lb.
- За съжаление, откакто се преместих в САЩ, набирам все повече и повече килограми. Върхът ми достигна през 2015 г., над 50 кг.
- САЩ са страна, в която затлъстяването е епидемия.
- По-бедните демографски данни в САЩ имат по-високи нива на затлъстяване.
Типичният начин на живот на САЩ има ли нещо общо с тази епидемия? След като прочетох по темата, бих могъл да посоча няколко от основните заподозрени:
- Бързата храна е изключително достъпна и е много евтина в сравнение с повечето алтернативи
- Повечето храни, които купуваме и ядем, са силно обработени - гледайте Food, Inc. (документален филм)
- Етикетите „Без мазнини“ и „Ниско съдържание на мазнини“ са навсякъде по рафтовете на супермаркетите
- Много храни са обогатени и подсладени с високо-фруктозен царевичен сироп - гледайте „Sugar Coated“ (документален филм)
Както в много други случаи, осъзнах, че трябва да мисля за себе си. Игнорирайте всички „експертни“ съвети. Подлагат на съмнение широко приетите идеи като FDA „хранителната пирамида“. Започнете да слушате собственото си тяло, собствената си логика и данни, които мога да събера и да им се доверя.
След като го направих, резултатите последваха.
Какво не работи
В миналото няколко пъти се опитах да променя диетата си. След като прочетох една от книгите на Аткинс, осъзнах, проверих и приех факта, че излишните въглехидрати са основен фактор за напълняване. Но само това осъзнаване не е довело до успех.
Моята воля, очевидно, беше недостатъчна. Имах твърде много любов към пицата и хляба. Бих намалил консумацията на въглехидрати, бих загубил няколко килограма (обикновено
5 паунда) и след това разградете, върнете се към консумацията на излишни въглехидрати и спечелете всички тези паунда обратно, а след това и малко. Най-дългото ми диетично разтягане продължи само няколко месеца.
Беше очевидно, че нещо липсва в моя метод. Просто трябваше да го намеря. Бих могъл да повиша физическата си активност, да речем да започна тренировка за мини маратон, но това не е нещо, с което се чувствах комфортно.
Още рано разбрах, че трябва да възприема начин на живот, който не просто намалява въглехидратите или добавя упражнения, но е и устойчив и дори приятен, така че може да се превърне в безболезнена рутина. Нещо, което:
- Можех да правя години наред
- Никога не изпитвайте желание да прекъснете навиците си
- Не е трудно или неприятно за мен
Ранни прозрения и моменти на еврика
В началото на процеса разбрах, че мога да използвам машинно обучение, за да идентифицирам факторите, които ме карат да наддавам или да отслабвам. Използвах прост метод: всяка сутрин се претеглях и записвах както новите тежести, така и каквото и да съм правил в миналото
24 часа, не само храната, която съм ял, но и дали съм спортувал, спал съм твърде малко или твърде много и т.н.
Файлът, който запазих, беше доста прост. CSV с 3 колони:
Последната колона е списък с произволна дължина на думите [: тегло] елементи.
Цифровото тегло (по избор) следното:, изразява по-големи/по-ниски количества. Теглото по подразбиране, когато липсва, е 1:
След това написах скрипт за конвертиране на този файл във формат за регресия на vowpal-wabbit. В преобразувания набор от влакове етикетът (целевата характеристика) е промяната в теглото (делта) през последните 24 часа, а входните характеристики са това, което съм правил или ял през
24 часа, водещи до тази делта - право копие на 3-та колона.
По това време не бях на диета. Просто събиране на данни.
Процесът на машинно обучение при конвергенция на грешки след частично сортиране на низходящите линии, чрез abs (delta), за да се изглади и се опита да усили много слаби сигнали от данните и 4-преминава през данните, изглежда така:
Можете да възпроизведете моята работа, като компилирате свой собствен файл с данни, инсталирате всички предпоставки и стартирате make в тази директория. Написах HOWTO файл с по-подробни инструкции. Моля, отворете проблем, ако нещо не работи за вас.
Когато пишете make в тази директория - се случва някаква магия.
Ето как изглежда типичен резултат.
Положителните (най-високи) стойности на относителния резултат са изборите в начина на живот, които ви правят напълнявам, докато отрицателните (отдолу) ви карат отслабнете.
И ето диаграма с променлива важност, направена от подобен набор от данни:
Отказ от отговорност: моля, не четете твърде много в данните на тези данни. Работата с този конкретен набор от данни беше доста предизвикателна, тъй като:
- Броят на оригиналните точки с данни (малко над 100 дни) може да е твърде малък, за да се установи достатъчно значение.
- Типичните ежедневни промени в телесното тегло са много малки, често
0,1 lb.
0,2, дори когато правите многократни преминавания на данните (превъзхождате учебния комплект) по подобна причина.
Затова се фокусирах най-вече върху крайностите (началото и края) на списъка, както беше представено по-горе, и просто използвах подсказките като общи насоки за по-нататъшно проучване, експериментиране и действие.
Въпреки шумните и недостатъчни данни и неточностите в претеглянето, експериментите за машинно обучение направиха 4 факта доста ясни, доста рано:
- Спането по-дълго постоянно се появява като фактор No1 при отслабването.
- Липсата на сън прави обратното: твърде малко сън води до увеличаване на теглото.
- Въглехидратите ме накараха да наддавам. Най-лошото беше с нишесте и сладки храни.
- Мазните и мазни храни обикновено правят обратното: те положително корелират със загуба на тегло.
Лайфстайлът на „stayhome“, който падаше предимно през уикендите, може да е бил червена херинга: спах по-дълго, когато не се налагаше да пътувам до работа, OTOH: диетата ми в дните на престой у дома може да е била различна.
Отне ми време да разбера частта за съня. Когато спим не ядем. Толкова е просто.
Нещо повече: ние сме склонни да изпиваме и закусваме, докато не сме особено гладни, но никога не го правим по време на сън.
Времето ни за сън е най-дългото ни ежедневно гладуване.
Моля, обърнете внимание, че моите обяснения на ефектите всъщност може да не са точни или дълбоко научни. Целта на всичко това беше постепенно откриване: експеримент, проверка на ефекта, изплакване, повторение.
Може да забележите, че в горната графика (дата спрямо тегло) има забележимо ускорение в скоростта на отслабване. Причината беше по-дълбоки прозрения и по-добра способност за поддържане на диетата, колкото повече разбирах проблема.
Удължаване на времето на гладуване беше един от основните ускорители на скоростта на отслабване. Направих това чрез:
- Пропускане на закуска и
- Спрете да се храните по-рано вечер преди лягане.
Това ми даде 14-16 часа гладуване всеки ден. Вместо по-типичните 10-12 часа/ден на гладно.
Вторият ускорител беше консумиращи мазни неща (вместо въглехидрати), за да се чувствате сити.
Третият ускорител разбираше концепциите за гликемичен индекс и Гликемично натоварване, и пренасочване към всичко, което съм избрал да ям по-ниски гликемични натоварвания.
Сега вярвам и се надявам, че мога да се върна до първоначалното си тегло, когато за първи път кацнах на американска земя.
Ако мога да запазя сегашната ставка, трябва да отнеме 1-2 години, за да се обърнат напълно щетите от миналото
Важно е да подчертая, че и аз се чувствам много по-добре, колкото повече отслабвам. Като добре дошъл страничен ефект, малкото гранични/високи нива в моите кръвни тестове, се преместиха значително към нормалните средни стойности, през периода, в който отслабнах.
Какви бяха моите данни и ясно подобрение в здравето?
Разглеждайки данните си и четейки повече, ме убеди, че трябва да се пазя от лекари, които натискат статини, вместо да предлагам по-добра диета. Започнах да се съмнявам в всеки, който ми каза, че трябва да намаля мазнините. Бягам, ако някой сега ми каже, че „високият холестерол“ в диетата е опасен.
Между другото, холестеролът е съществен градивен елемент за много важни странични продукти от тялото. Черният дроб произвежда толкова холестерол, колкото е необходимо.
Тялото ни е невероятна машина. Милиарди години еволюция са я направили изключително адаптивна.
Това не е наше висока консумация на мазнини, това е съхранение на мазнини процес което ни кара да натрупваме мазнини в тъканите и да ставаме нездравословни.
Ензим, наречен липаза, разгражда мазнините. Повишете нивата на липаза и телесните мазнини се консумират по-бързо. За да стигнем до там, трябва да дадем на тялото мазнини като алтернатива на въглехидратите. Когато тялото е изчерпало както кръвната захар, така и гликогенния (хидратирана захар) буфер в черния дроб, той няма друг избор, освен да се адаптира и компенсира. Нашият източник на енергия - синтез на АТФ - преминава от въглехидрати към мазнини, като произвежда повече разграждащи мазнини агенти. Тялото е машина от типа "Flex Fuel", която просто е заменила едно гориво (въглехидрати) с друго (мазнина).
Когато липазата и всички останали агенти по химичния път на мазнини до АТФ, известни още като бета окисление, се мобилизират и нивата им са повишени, ние изгаряме повече мазнини и отслабваме с течение на времето.
В режим с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини (LCHF), нощният ни сън (времето на гладуване) става наш приятел. Агентите за разбиване на мазнините продължават да работят, докато спим, като разграждат натрупаните мазнини. Това води до загуба на тегло и по-здравословно състояние.
И когато натиснем още по-далеч и намалим въглехидратите до наистина ниски нива, може да достигнем ново стабилно състояние, наречено кетоза, при което на практика цялата ни енергия идва от мазнини и тогава наистина печелим големи в битката за отслабване.
Горното е много опростена и, надявам се, лесна за усвояване версия на това, което някои книги за диети се опитват да обяснят на стотици страници.
Моята основна рецепта:
Най-трудната част (особено в началото) е намаляването на въглехидратите. Най-лошите са храни, богати на нишесте (пица, тестени изделия, хляб и др.), След това преработени храни с високо съдържание на захар (сладки газирани напитки, сокове без пулп и др.). Това не означава не въглехидрати. Може да си позволите въглехидрати от време на време (да речем пица веднъж седмично). Оказа се, че случайният пропуск не е достатъчен, за да обърне напълно стабилното състояние. Трябва обаче да сте сигурни, че консумирате много по-малко въглехидрати и по-рядко отколкото преди. По-специално трябва да избягвате да хапвате закуски като чипс, пица, понички, тестени изделия и хляб или да пиете богати на захар напитки.
Потърсете гликемичен индекс и гликемично натоварване в wikipedia. Избягвайте храни с високо гликемично натоварване. Това предотвратява скоковете на кръвната захар, които водят до скокове на инсулин и казват на химичните цикли на тялото да се върнат от кетоза или близо до кетоза към натрупване на мазнини. Имате сладък зъб? Яжте портокал, вместо да пиете портокалов сок. Двамата имат значително различни гликемични натоварвания и това има огромна разлика. Ако трябва да добавите сладост към чашата си с чай или кафе, използвайте таблетка Splenda (сукралоза + декстроза) или капка/таблетка Stevia, която обикновено тежи само
0,1 грама, а не чаена лъжичка захар (
4.2g, около 40 пъти повече). Резултат: подобен ефект на сладост, но много по-нисък гликемичен товар и произтичащите нива на кръвната глюкоза.
Малко упражнения. Разбира се, повече е по-добре, но за мнозина това може да се окаже трудно. Не тренирам твърде много. Просто карам колело до работа и обратно около 20 минути във всяка посока, което означава 40 минути/ден, 5 от 7 дни/седмица. Можете да опитате да разхождате кучето (но да ходите по-бързо) или Zumba да танцувате под музика. Номерът е да намерите нещо, което не ви е трудно да направите. Или намерете компания, която да го направи заедно. След това правете по малко от него всеки ден.
По-дълги периоди на гладуване: Това допринася за загуба на тегло №1. спете по-дълго, спрете да ядете възможно най-рано, преди да заспите и започнете да ядете възможно най-късно след сън. Пропуснете закуската, след известно време вече няма да се чувствате гладни сутрин. След дълги периоди на гладно химията на тялото се настройва. Нуждае се от АТФ, но има твърде ниско ниво на глюкоза в кръвта. Гликогенът в черния дроб се изразходва напълно (това отнема около 1-2 дни с ниско съдържание на въглехидрати или без него), така че няма друга възможност, освен да започнете да търсите други източници, като съхранените мазнини. Това повишава ензимите, които помагат при разграждането на мазнините и цикълът на Кребс обръща посоката в критичните пътища. Вместо да трансформираме излишните въглехидрати в складирана мазнина, ние разграждаме натрупаните мазнини за енергия.
Яжте яйца. Те са прекрасна комбинация от мазнини и протеини без въглехидрати. Прочетох интервю с японка, която достигна 114 години и една от тайните й беше да яде яйца всеки ден. Любимата ми храна е бъркано яйце с лук на скара (лукът е малко богат на въглехидрати, но твърде вкусен, за да се откаже) и маслини.
Яжте по-бавно и дъвчете по-дълго. не преглъщайте още! Хората, също като кучетата, са склонни да преглъщат твърде рано. Спрете да ядете, когато се чувствате сити. Има около 20 минути закъснение, преди мозъкът ви да регистрира, че сте сити, така че не преяждайте.
- Работи ли вибрационната машина за отслабване, мазнини и целулит Kwikfit Canada, Ltd
- Електрическите удари могат да ви помогнат да отслабнете
- Можете ли да загубите мазнини по корема с помощта на елипсовидна машина Fitnessenger
- Можете ли да отслабнете, като се къпете в гореща вода
- Можете ли да ми дадете диетичен план, който да използвам, докато тренирам за отслабване и изграждане на мускули отвън