Как работи гладът, така или иначе?

ситост
Може би сте запознати с двата най-известни хормона на глада, грелин и лептин; грелинът е хормонът, който казва, че ядете сега, яжте сега, преди да умрете! А лептинът е хормонът, който съобщава за удовлетворението - достатъчно ви е, отстъпете от бюфетната маса.

Дълго време взаимодействието на тези два хормона беше формирало основното ми разбиране за глада и удовлетворението. След това прочетох, че съществуват множество хормони, които контролират глада - много повече от два - и че всички тези хормони се влияят от различни храни и макронутриенти. И изведнъж всичко беше много по-сложно, отколкото първоначално предполагах.

Какво трябва да знаем за глада

И така, какво трябва да знаем за глада и хормоните ни, за да предпазваме мазнините и да останем доволни през целия ден?

Обикновено телата ни работят по този начин: ние натрупваме мастна тъкан (мазнини) и телата намаляват секрецията на грелин и увеличават производството на лептин, казвайки на мозъка ни, че сме сити и доволни поне през следващите няколко часа. Когато запасите ни от мазнини са по-ниски от оптималните, се случва обратното: грелинът се увеличава и производството на лептин се забавя. Телата ни са проектирани да поддържат определена точка или диапазон на мазнини - ако се отдалечим твърде далеч от нея - или набираме, или губим твърде много мазнини - нивата на хормоните ни се коригират, за да ни върнат в „оптимално здравословно състояние“.

Информацията относно нивата на ситост на храната също може да бъде невероятно объркваща и противоречива; някои казват да ядем повече мазнини за трайна пълнота! Някои казват, че протеинът е пътят. Още повече казват, че фибрите са основният компонент за трайно удовлетворение. И така, което е правилно?

Как мазнините, протеините и фибрите действат в тялото ви, за да останете доволни

В тази статия ще разгледам отблизо взаимовръзките между храната, хормоните и засищането - по-конкретно как мазнините, протеините и фибрите действат в тялото ви, за да поддържат удовлетворението ви. Ако искате да знаете как можете да оптимизирате избора си на храни, за да останете по-дълго време пълноценни и доволни и да предотвратите нежеланото натрупване на мазнини, прочетете нататък!

Мазнините са сложни

Най-калоричният макроелемент е мазнината (около 9 калории на грам); мазнините също са много вкусни (т.е. супер вкусни). Така че, ако сте в кампания за загуба на мазнини, мазнините могат да бъдат особено нервни; никога не се знае къде се крие и дали е на път да дерайлира вашия калориен дефицит. История, с която може би сте запознати, е „Мистерията на изчезващото фъстъчено масло“, в която една супена лъжица фъстъчено масло, двадесет минути по-късно, „магически“ се превръща в 1000 калории, полупразен буркан и безкраен поток от себе си -обвинения.

И така, как мазнините влияят на нивата ни на ситост? И как можем да използваме мазнини, за да останем доволни? Защото толкова много диети с високо съдържание на мазнини - като кетогенната диета и някои версии на палео диетата - изповядват, че ни поддържат сити за по-дълго и ни помагат да губим мазнини.

Един хормон, който не получава много внимание, но който е силно корелиран с индуцирана от мазнини ситост, е олеоилетаноламидът, който се произвежда в тънките черва и функционира за контролиране на теглото и храненето при бозайниците, като произвежда окситоцин, хормон, който се чувства добре. Доказано е също, че олеолетаноламидът играе съществена роля в консолидирането и подобряването на паметта - така че, не се отказвайте от мазнините си, ако искате да се чувствате добре и да запомните къде сте оставили ключовете на колата си!

Различните мазнини притежават различни нива на ситост. Проучванията са установили, че триацилглицеролите със средна дължина (MCT) са много по-ефективни за потискане на апетита, отколкото триацилглицеролите с голяма дължина; в едно проучване те откриха, че хората, които консумират MCT на закуска, имат по-нисък енергиен прием на обяд близо 4 часа по-късно (220 kcal средно). Най-популярният източник на MCT е кокосовото масло, но самото MCT масло също се предлага на пазара. Друг преглед установява, че MCT маслото намалява приема на калории и увеличава окисляването на мазнините.

Струва си да се отбележи, че не само мазнините могат да предизвикат ситост и да се чувстват добре хормони, но много хранителни експерти препоръчват използването на мазнини за заместване на храните, които може да не ви карат да се чувствате добре и доволни: силно обработени, захарни, неустоими въглехидрати - като напр. тези, които се намират в понички, сладолед и дори зърнени храни и тестени изделия. Ако се опитвате да отслабнете и гледате на храната си само по отношение на въведените калории, изхвърлените калории, мазнините може да изглеждат като ужасна идея, но това няма да увеличи инсулина ви по пътя на преработената захар и въглехидратите, което може да предотврати енергийни сривове и прекомерно натоварване с въглехидрати и хранене по-късно през деня. Бих препоръчал също да бъдете критични към много продукти, рекламирани като „нискомаслени“; те често са с по-високо съдържание на захар и всъщност по-малко засищащи от храни с по-високо съдържание на мазнини

Фибри

Всеки диетолог, който си струва неговата сол (хималайска розова сол, разбира се), препоръчва да приемате много фибри; освен че са от съществено значение за вашето храносмилателно здраве, фибрите са задължителни и когато става въпрос за ситост и поддържане на здравословно тегло. Буквални тонове проучвания показват, че диетичните фибри увеличават ситостта след хранене и намаляват последващото чувство на глад.

И така, как всъщност фибрите действат в тялото, за да се чувстваме доволни? На чисто механично ниво храните с високо съдържание на фибри, като повечето плодове и зеленчуци, съдържат повече вода и са склонни да бъдат по-обемни, което ще разтегне стомаха ви и ще ви помогне да се чувствате сити по-бързо и по-дълго. Поради тази причина много диетолози и здравни експерти препоръчват да се изпие чаша вода поне 20 минути преди хранене. Повече фибри също се равнява на повече дъвчене, което ограничава приема на храна, като принуждава телата ни да произвеждат повече слюнка и стомашен сок (ням), което разширява стомаха и води до повишена ситост!

Също така е важно да запомните, че не всички храни, съдържащи фибри, са създадени еднакво; едно проучване установи, че хората, които ядат пълнозърнест хляб, отчитат значително по-високи нива на удовлетворение от тези, които ядат бял хляб. И тези резултати са демонстрирани отново и отново.

Решаващ елемент от мощния потенциал на влакното за засищане е ефектът му върху инсулина. Едно проучване, направено между три обектни групи - едната пие ябълков сок, друга яде ябълково пюре и една яде ябълка - установява, че групата, която яде ябълката, демонстрира значително по-високи нива на ситост след хранене, в сравнение с нишките по-малко (и без дъвчене) групи; течните и пюре-ябълковите групи също показват намалена глюкозна хомеостаза поради, както изследователите предполагат, неподходящо освобождаване на инсулин; така че, следващия път, когато обмисляте да пиете смути като заместител на храненето, помислете отново! Бихте искали да се чувствате по-гладни по-бързо, отколкото ако сте избрали гъста, дъвчаща храна. Така че, изберете бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци и плодове в оригиналната им форма - не втечнен или пюриран.

Протеин

Мнозина твърдят, че протеинът от всички макронутриенти е най-засищащият. И изследванията са склонни да се съгласят и показват отново и отново, че адекватният протеин е от съществено значение за дългосрочния успех при отслабване.

Но защо е това?

Проучванията показват, че протеинът засища, защото кара червата ни да освобождават хормоните глюкагон-подобен пептид-1 (GLP), пептид YY (PYY) и глюкагон. Това, което трябва да знаете за тези хормони, е, че те намаляват нивата на кръвната захар и ще намалят апетита ви. Така че, ако искате да загубите мазнини, тези хормони определено са вашите приятели! Интересното е, че проучванията са установили, че протеинът има минимален ефект върху грелина, хормона, най-често свързан с глада.

Доказано е също, че протеините повишават термогенезата, което означава, че не само пилешките ви гърди ви пълнят и поддържат сити за по-дълго, но и увеличават изгарянето на калории. И ако все пак намалите приема на калории, за да отслабнете, но увеличите протеина си във връзка с въглехидратите и мазнините, ще имате много по-голям шанс да запазите обезмаслената си маса (включително спечелените от вас трудности във фитнеса).

И как различните протеини се сравняват, когато става въпрос за насищане?

Едно проучване, сравняващо рибния и телешкия протеин и техните засищащи ефекти, установява, че макар и двата протеина да са ефективни за ситост, субектите (здрави, слаби мъже), които са яли рибно протеиново брашно, са консумирали 11% по-малко калории при следващото си хранене, отколкото тези, които са яли телешки протеин. Като се има предвид това, повечето изследвания показват, че всяка разлика в нивата на ситост, докладвани самостоятелно, в най-добрия случай е минимална; това, което изглежда по-важно, е това, което придружава протеините ви - много експерти препоръчват да се избягва консумацията на протеини с много захар или наситени мазнини.

Струва си да се отбележи, че всички тези проучвания са проведени при много специфични, контролирани условия. Начинът, по който се храним навън в „реалния свят“, вероятно ще се различава диво от начина, по който се храним в затворена лабораторна обстановка. Хората са сложни! Храним се по различни причини, които често надхвърлят физическия глад. И така, как да направим здравословен, хранителен избор в ежедневния си живот? Въоръжаваме се с информация! И тук Infofit може да помогне; ние не само предлагаме изчерпателни курсове по хранене, но и нашите лични треньори могат да ви помогнат да намерите хранителна програма, която работи за вас и вашия начин на живот.

Желая ви всичко най-добро на вашето пътуване до оптимално здраве!

Написано от Theresa Faulder, Master’s на английски език, сертифициран личен треньор и писател на фитнес блог Infofit

Цитирани творби

Андресен, М. (2009). Оценка на факултет 1000 за фактор на ситост, индуциран от мазнини, олеоилетаноламид подобрява консолидацията на паметта. F1000 - Рецензия на биомедицинска литература след публикация. doi: 10.3410/f.1160408.621165

Belza, A., Ritz, C., Sørensen, M. Q., Holst, J. J., Rehfeld, J. F., & Astrup, A. (2013). Принос на гастроентеропанкреатичните апетитни хормони към индуцираното от протеини насищане. Американският вестник за клинично хранене, 97 (5), 980-989. doi: 10.3945/ajcn.112.047563

Clegg, M. E. (2010). Триглицеридите със средна верига са изгодни за насърчаване на загубата на тегло, въпреки че не са от полза за упражненията. Международно списание за хранителни науки и хранене, 61 (7), 653-679. doi: 10.3109/09637481003702114

Gaetani, S., Fu, J., Cassano, T., Dipasquale, P., Romano, A., Righetti, L.,. . . Пиомели, Д. (2010). Факторът на насищане, предизвикан от мазнини, олеолетаноламид потиска храненето чрез централно освобождаване на окситоцин. Journal of Neuroscience, 30 (24), 8096-8101. doi: 10.1523/jneurosci.0036-10.2010

Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Ефектите от високопротеиновите диети върху термогенезата, ситостта и отслабването: критичен преглед. Вестник на Американския колеж по хранене, 23 (5), 373-385. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381

Slavin, J., & Green, H. (2007). Диетични фибри и ситост. Хранителен бюлетин, 32 (S1), 32-42. doi: 10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x