Клиф Харви

В съвременния свят ядем повече от всякога. Но въпреки този излишък от калории, ние може да сме функционално гладни, защото може да не получаваме всичко, от което се нуждаем, от съвременната диета, за да процъфтяваме истински.

мускули

Глад за хранителна плътност

Витамините и минералите действат като ко-фактори за буквално хиляди химични реакции в тялото, от улесняване на разграждането на храните до енергия, до клетъчно размножаване, експресия на гени и много други. Достатъчно е да се каже, че без достатъчно „малки момчета“ от храненето, нищо особено в тялото не може да се случи. Обичам да мисля, че микроелементите (витамини и минерали) са като свещите в колата. Те не осигуряват директно горивото, но позволяват ефективното му използване.

Данните на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) показват, че някои пресни продукти (зеленчуци, плодове плодове) осигуряват само около половината от някои витамини и минерали, които са правили през 50-те години. 1 За да получим едни и същи количества хранителни вещества, трябва да ядем двойно повече от някои зеленчуци и други храни с плътна хранителна стойност, отколкото преди около петдесет години.

В моята родна страна Нова Зеландия изчисленията на Министерството на здравеопазването „NZ Adult Nutrition Survey“ предполагат това много киви не получават препоръчителните количества от много от витамините и минералите от диетата си. 2

Включени са някои от ключовите открития:

  • Около 20% от хората не получават достатъчно витамини А, В1 и В6.
  • 8% от хората не успяват да получат достатъчно B12.
  • Почти 10% от жените не получават достатъчно желязо.
  • Около 25% от хората не консумират достатъчно цинк, включително близо 40% от мъжете.
  • 45% от хората не получават достатъчно селен (минерал, който липсва в почвите на Нова Зеландия).

Така че знаем, че част от храната, която ядем, дори и да се опитваме да се храним с „добра“ диета, може да е по-малко питателна, отколкото някога. Освен това знаем, че трябва да ядем по-хранителни храни, за да доставим това, от което се нуждаем, за да процъфтим. Ние просто не получаваме това, от което се нуждаем ежедневно, от храната, която в момента ядем.

Дори да се чувствате пълнени, може да не получавате всички хранителни вещества, които липсват в съвременната диета. [Снимка: Pixabay]

Глад за гориво

Ще го заявя ясно: Установено е, че „калория е калория“ е недостатъчна, 3 и много от нашите модели за използване на гориво и съхранение на субстрата са остарели. Когато имаме метаболитно разстройство или сме затлъстели, имаме изкривени сигнали за ситост. Ние също имаме намалена способност за адекватно смилане и усвояване на някои хранителни вещества и не сме в състояние да съхраняваме и използваме горива оптимално. Променените сигнали за ситост са едновременно причинителен фактор и са резултат от метаболитно разстройство и затлъстяване. 4, 5, 6 По този начин, дори да ядем повече, отколкото изискваме, пак можем да се окажем в липса на лесно достъпно гориво.

Някога се е смятало за невъзможно да „гладуваме“, докато ставаме по-големи, защото в състояние на калориен излишък трябва да имаме повече от достатъчно гориво. Но това не е непременно вярно. Когато имаме предразположение да съхраняваме мазнини, може да нямаме достатъчно гориво, съхранявано в тъканите, защото не сме в състояние да съхраняваме ефективно. Нашите нива на оползотворяване на мазнините могат да бъдат значително намалени и затова имаме по-големи трудности при „освобождаването“ на гориво от съхранението на мазнини (мастна тъкан). Това се дължи на изкривявания в нашата ензимна способност да освобождава мазнини от клетките и да приема триглицериди (мазнини) в мускулите и други клетки за употреба. Ние също така сме изложени на риск да станем все по-устойчиви на инсулин, с намалена способност да се изхвърля глюкозата, въпреки че сме развили предпочитание да използваме глюкоза (захар) като гориво.

Добрата новина е, че промените в състава на макроелементите на това, което ядем (т.е. относителните количества мазнини спрямо въглехидрати спрямо протеини) може да повлияе положително на теглото, телесния състав и кардиометаболитните резултати.

Науката за диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати (HPLC) подобряват загубата на тегло с по-голяма загуба на телесни мазнини и намалена загуба на чиста телесна маса поради фактори, включително повишена ситост, повишена термогенеза, щадяща мускулите и подобрен контрол на гликемичната (кръвната захар) . 7 HPLC диетите са проучени за отслабване и телесен състав с превъзходни резултати, демонстрирани в сравнение с високо въглехидратните диети. Лаик и колеги сравниха две диети със сходно съдържание на мазнини (

50g), едната съдържа 68g протеин, а другата 125g (с баланса и в двата случая от въглехидрати). Участниците в по-високата протеинова група губят значително повече мазнини, задържат повече чиста тъкан и намаляват триацилглицерола (TAG) и повишават ситостта повече от по-ниската протеинова група. 8

Пиати и колеги са изследвали ефектите на две хипокалорийни диети (800 kcal) при нормални, толерантни към глюкоза жени, едната съдържаща 45% протеин (35% въглехидрати [CHO] и 20% мазнини) и една, съдържаща 20% протеин (60% CHO, 20 % дебел). Подобна загуба на тегло се наблюдава и в двете групи, но задържане на обезмаслена маса (мускули) се наблюдава само при диета с по-високо съдържание на протеини. 9 По същия начин, при жени със затлъстяване и хиперинсулинемия, по-високият прием на протеини (27% спрямо 16%) и подобни приема на мазнини насърчават сходни загуби на тегло и мазнини със задържане на чиста маса, наблюдавано само в по-високата протеинова група, заедно с намален TAG и подобрен гликемичен контрол спрямо нискобелтъчната и по-високо въглехидратната група. 10

Noakes и други са демонстрирали, че може да има допълнителни хранителни ползи, произтичащи от по-високо протеиновите диети: Наред с по-голямата загуба на мазнини и намаления TAG, те наблюдават подобрен статус на B12 в сравнение с по-високо въглехидратните диети. 11 В сравнение на изокалорична диета с високо съдържание на протеини (30%) спрямо изолация с високо съдържание на въглехидрати (55%) (n = 11), хората на високо протеинова диета са загубили повече мазнини, без да се наблюдава разлика между обезмаслената маса между групите. 12

Положителните ефекти от по-високия прием на протеин върху състава на тялото могат да бъдат обяснени поради няколко фактора, включително повишена ситост и термогенеза в сравнение с еквивалентни количества или въглехидрати, или мазнини. 13 Повишените енергийни разходи (EE) са резултат от образуването на допълнителна глюкоза от аминокиселини (и други субстрати като лактат и глицерол). 14 Има и по-висок термичен ефект на храненето (TEF) (използване на повече калории) от поглъщането на протеини в сравнение с въглехидратите или мазнините. 15, 16, 17 Повишеният калориен разход от приема на протеини не се обяснява единствено с метаболитните нужди на повишената глюконеогенеза и може да се обясни и с повишено натрупване на протеин в тъканите, което изисква по-големи енергийни разходи, отколкото за съхранение на мазнини в мастната тъкан. 18 Съществува голямо количество както на непрофесионална, така и на научна литература, показваща повишено натрупване и задържане на протеини при по-висок прием на протеин.

Въпреки това, само умерените увеличения на протеините и незначителните намаления на въглехидратите не са показали, че осигуряват увеличен разход на енергия в покой (REE), нито насърчават значително по-голяма загуба на телесни мазнини. 19. Вероятно е по-тежкото ограничаване на въглехидратите или много по-големият прием на протеини са променливите, които насърчават най-голямото намаляване на телесните мазнини, а в случай на висок прием на протеини, имат най-голям ефект върху разхода на енергия, предизвикан от диетата.

По-високият прием на протеини също се счита за по-засищащ от въглехидратите, които той измества. Преглед от 2004 г. на Halton и Hu установи, че има убедителни доказателства, че по-високият прием на протеини увеличава термогенезата и ситостта в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеин. 20.

Науката зад диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), често с ниски до умерени протеини са демонстрирали достатъчно доказателства, за да се считат за терапевтичен вариант за първично и допълнително лечение на мастна чернодробна болест 21; диабет тип 1 22; диабет тип 2 23; някои видове рак 24; и когнитивно увреждане. 25

LCHF диетите вероятно ще превъзхождат диетите с ниско съдържание на мазнини за подобряване на няколко маркера на сърдечно-съдовото здраве с възможно изключение на липопротеините с ниска плътност (LDL). 26, 27, 28 Но съотношението HDL към общия холестерол изглежда е свързано по-тясно с подобрената сърдечно-съдова смъртност, отколкото нивата на LDL, и това съотношение се влияе по-благоприятно от LCHF диета в сравнение с диета с по-високи въглехидрати. 29 Полезните липидни субфракции (включително LDL с големи частици) също се увеличават с LCHF диета. 30

Краткосрочните проучвания показват, че ограничаването на въглехидратите има най-голям ефект върху загубата на тегло, независимо какво се замества. Например, рандомизирано контролирано проучване от 2005 г. от Luscombe-Marsh et al. сравнява диета LCHP с диета LCHF (стандартен протеин). И двете дадоха сходни резултати за загуба на тегло с малка разлика в други параметри (костен обмен, възпаление и екскреция на калций). 31

Диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини (не „LCHF“ сами по себе си) демонстрират подобрени гликемични реакции след хранене и намален инсулин в сравнение с изокалорични диети с по-високо съдържание на протеини. 32

Всичко това означава ли, че трябва да отида с ниско съдържание на въглехидрати?

Краткият отговор е отрицателен. Освен ако, разбира се, сегашната ви диета с високо съдържание на въглехидрати не работи за вас. Сега имаме достатъчно доказателства, че има широк спектър от подходящи диети, вариращи от екстремни нисковъглехидратни (кето) диети, чак до диети с високо съдържание на въглехидрати, но кое е най-добре зависи от нивата на активност и видовете упражнения, етнически/генетични фактори и вашето текущо метаболитно състояние.

Моят съвет е да попитате: „Понастоящем ли получавам страхотни резултати?“ Ако сте, придържайте се към програмата! Ако не, постепенното ограничаване на въглехидратите, за да намерите подходящата доза, може да бъде от полза. Не забравяйте, че всички ние сме уникални и можем да намерим прием на въглехидрати, който работи най-добре за всеки от нас във всеки даден етап от живота. Единственото нещо, което трябва да повторите, е да ядете много естествени, пресни продукти (особено зеленчуци и плодове), за да сте сигурни, че получавате всички малки момчета (витамини и минерали), които липсват в съвременната диета.

Повече за науката зад храненето:

1. Дейвис ДР, Epp MD, Riordan HD. „Промени в данните за състава на храните на USDA за 43 градински култури, 1950 до 1999“. Вестник на Американския колеж по хранене. 2004; 23 (6): 669-82.

4. Hellstrom PM. „Ситови сигнали и затлъстяване“. Curr Opin Gastroenterol. 2013; 29 (2): 222-7.

13. Keller U. "Диетични протеини при затлъстяване и при диабет". Международно списание за витаминни и хранителни изследвания. 2011; 81 (23): 125-33.

14. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. „Глюконеогенеза и разход на енергия след диета с високо съдържание на протеини, без въглехидрати“. Американското списание за клинично хранене. 2009; 90 (3): 519-26.

17. Робинсън SM, Jaccard C, Persaud C, Jackson AA, Jequier E, Schutz Y. "Оборот на протеините и термогенеза в отговор на хранене с високо съдържание на протеини и високо въглехидрати при мъжете". Американското списание за клинично хранене. 1990; 52 (1): 72-80.

18. Робъртс SB, Young VR. "Енергийни разходи за отлагане на мазнини и протеини в човешкото бебе". Американското списание за клинично хранене. 1988; 48 (4): 951-5.

25. Крикорян Р, д-р Шидлър, Дангело К, диван SC, Беноа SC, Clegg DJ. „Диетичната кетоза подобрява паметта при леки когнитивни увреждания“. Невробиология на стареенето. 2012; 33 (2): 425.e19-.e27.

26. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, et al. „Отслабване с диета с ниско съдържание на въглехидрати, средиземноморие или ниско съдържание на мазнини“. N Engl J Med. 2008; 359 (3): 229-41.

27. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong W, Hachey DL, Garcia-Lago E, et al. „Ефекти на диетичния състав върху разхода на енергия по време на поддържане на загуба на тегло“. ДЖАМА. 2012; 307 (24): 2627-34.

29. Sikaris K. "Холестеролът срещу мазнините срещу глюкозата; Защо и как се храни с ниско съдържание на въглехидрати". 21 февруари, Окланд 2014.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.