Вкл. защо е така не правилният избор за всеки

вашето

Периодичното гладуване е една от най-обширните здравни тенденции, които се очертават през последните години, като знаменитости отдавна рекламират предимствата на ограниченията си във времето режими на хранене. От Жизел Бюндхен до Кортни Кардашиян, Ванеса Хъджънс, Джен-Ан (припадък) и Хали Бери (двойно припадане), е трудно да се движиш, тъй като добрата преса пожъна. Но какво точно е периодичното гладуване? Постенето за отслабване дори безопасен вариант ли е? И как може да работи за вас?

Е, вие сте на правилното място, защото призовахме най-добрите в бизнеса, за да обяснят и посъветват как точно да го направим правилно - и, потенциално, кога да отстъпим. (Има такова нещо като твърде много добро нещо, знаеш.)

Преди да скочим в него, трябва да кажем, че гладуването е категорично не за всички. Ако имате анамнеза или активно хранително разстройство, сте бременна, с поднормено тегло или установите, че стартират периоди на умишлено гладуване, моля, не предприемайте никакъв режим на гладно. Както винаги, моля, консултирайте се с личен лекар, преди да предприемете протокол за гладуване.

Какво е интермитентното гладуване?

Нека започнем с основите: Постоянното гладуване е общ термин за ограничаване на ежедневното ви хранене до определен и предварително определен времеви прозорец.

Съществуват множество протоколи, които попадат под този термин, като диетата 5: 2 е една от най-популярните, но диетата celeb-fav 16: 8 също попада в тази категория - това е, когато бихте постили 16 часа, като само във вода и яжте през осемчасов прозорец. Други често срещани режими включват циркаден ритъм на гладно - гладуване в продължение на 13 часа, хранене в продължение на 11 часа.

В зависимост от избрания протокол (повече за това по-късно) ще гладувате за определен период от време и ще ядете само през определен прозорец.

Отчетените ползи са далеч от загуба на тегло до по-добър сън, подобрена мозъчна функция и по-щастлива храносмилателна система. Цвят ни заинтригуван.

Как действа периодичното гладуване?

От зората на времето хората се управляват от нещо, наречено циркадни ритми. Тези ритми са вътрешни процеси, базирани на деня и нощта - поддържайки ни в съответствие с естествения свят около нас и поддържайки нашите цикли на сън и събуждане, вътрешна температура и храносмилане. Наздраве, природа!

Тези ритми обаче също определят кои химикали се секретират кога и според изследванията могат да бъдат повлияни, като се яде не синхронизирано с нашите естествени ритми. Гладуването може да помогне на тялото ви да се върне в равновесие.

Също така може да помогне за поддържане на прием на калории, който отговаря на вашите цели. Независимо дали се опитвате да загубите мазнини или да поддържате здравословното си отслабване, съкращаването на времето, което трябва да ядете, може да бъде по-лесен начин да контролирате приема си.

6 ползи от периодичното гладуване

1. Стабилизира нивата на кръвната захар

Проучване на Университета в Илинойс в Чикаго показа, че храненето при ограничен режим може да отчете намаляване на нивата на кръвната захар и инсулиновата резистентност - ключови маркери, които контролират как тялото ви разгражда храната до енергия, използва я за активност или я съхранява като мазнина.

2. Подобрява паметта, мозъчната функция и настроението

Не за да стане прекалено техничен, но има специфичен протеин - мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), който е повишен по време на продължителни периоди на гладно.

„Този ​​протеин взаимодейства с частта от мозъка, която укрепва паметта и обучението, подобрявайки когнитивните способности на човек“, обяснява консултант психолог и съосновател на My Online Therapy д-р Елена Турони.

Според д-р Турони, това може да има дълбоко въздействие върху настроението ви, тъй като гладуването повишава нивата на някои химикали - като допамин [хормонът на удоволствието], който може да увеличи щастието и увереността, като същевременно намалява тревожността.

3. Намалява възпалението

Хроничното възпаление може да опустоши имунната система на вашето тяло и някои изследвания показват, че продължителното възпаление може да доведе до хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и рак. Това проучване на University of Hail установи, че периодичното гладуване в продължение на един месец има осезаемо въздействие върху потискането на възпалителните клетки, намаляването на телесните мазнини и циркулиращите бели кръвни клетки в борбата с болестите.

4. Може да помогне при загуба на мазнини

Ако загубата на мазнини е една от вашите здравословни цели, ограниченото във времето гладуване може да бъде лесен начин да помогнете да останете в рамките на препоръчаното от вас дневно количество калории.

„Що се отнася до загубата на мазнини, периодичното гладуване работи по същия начин като всяка друга диета - то прилага калориен дефицит“, казва треньорът на Maximuscle Дан Ламбърт. „Постоянното гладуване просто улеснява„ яденето по-малко “, тъй като имате по-малко време да го направите.

И това е важно да се отбележи, не е задължително гладуването за отслабване да ви помогне да видите резултатите.

„Не е ясно дали бихте загубили повече мазнини, използвайки протокол на гладно, в сравнение с по-конвенционалните схеми на хранене, при които ядете същото количество калории“, казва Ламбърт. „Постоянното гладуване може просто да ви позволи да поддържате калориен дефицит с относителна лекота за по-дълъг период от време.“

5. Запазване на мускулите

- Противно на общоприетото схващане, тялото ви ще го направи не започнете да ядете сами, ако пропуснете хранене “, обяснява Ламбърт. „Проучванията за отслабване всъщност са установили, че при сравняване на хора [тези, които използват протоколи на гладно, и тези, които не], участниците с периодично гладуване всъщност са запазили повече мускулна тъкан по време на ограничаване на калориите, отколкото техните неограничени колеги.“

6. Лесно за следване

Лесно е да включите вече натоварени графици и лесен начин да контролирате дневния си прием, като не забравяте да ядете между определени часове, може да бъде по-лесен начин за диета, отколкото комбинирането на храна или броенето на калории, например.

Постоянното гладуване е добър начин за отслабване?

Един от най-належащите въпроси, които хората имат, когато за първи път научават за гладуването за отслабване, е дали това е „добър“ (прочетете: безопасен и устойчив) начин за отслабване.

Според Ро Хънтрис, водещ диетолог и диетолог за EXALT, „периодичното гладуване може да бъде устойчив начин за отслабване, ако работи за вас и сте в състояние да ходите по-дълго време, без да чувствате глад“.

Ограничавайки храненето до определен прозорец, вие сте по-малко склонни да съберете допълнителните калории, които бихте могли да поемете, като „пасете“ през целия ден.

Д-р Алка Пател обаче предлага да разгледате настоящия си начин на живот, за да откриете виновниците за всяко нежелано наддаване на тегло, преди да преминете към HAM на нов режим на гладно.

„Помислете за собствения си път към наддаване на тегло: сънят и стресът влияят върху теглото чрез ефекта на кортизола: ако това са вашите преобладаващи пътища за напълняване, те трябва да бъдат разгледани първо преди инсулин и гладуване“, казва тя.

Казано по-просто, подредете къщата си в ред, преди да промените графика си за хранене. Не за да изплакнем метафората, но без добра основа цялата конструкция се клати и ние не бихме искали това, нали?

Колко дълго трябва да гладувате?

Колко дълго ще решите да постите, ще зависи от вашите собствени предпочитания и график. Някой, който работи на смени, може да има много различни модели на хранене, например за някой, който работи от вкъщи, или за някой в ​​офиса. Ето някои от най-често срещаните режими на гладно:

„Диетата 16: 8 е мястото, където гладувате 16 часа (включително времето, през което спите) и ядете в рамките на 8-часов прозорец. Така че, пости се 16 часа и яж през 8 часа всеки ден. Някои хора също могат да адаптират продължителността на този прозорец “, обяснява Хънтрис.

Диетата 5: 2 обаче е малко по-различна.

„Намалете значително приема на калории през два дни от седмицата, до приблизително 500-600 калории на ден“, обяснява Хънтрис. През останалите дни бихте яли редовното си количество калории, като се уверите, че няма да ограничавате, тъй като вече сте създали калориен дефицит, като гладувате два дни в седмицата.

„Дните на гладуване могат да се променят всяка седмица, стига да има по два дни на всеки седем“, завършва тя.

Други протоколи включват 14: 10 и 13:11. По-дългите пости могат да включват до 20+ часа.

Как да започнем с периодично гладуване

Готови ли сте да се потопите? ДОБРЕ. Д-р Пател има някои насоки как да започнете.

„За да направите периодичното гладуване устойчива част от начина ви на живот, започнете бавно и създайте редовност чрез постоянство“, предлага тя. „Започнете с 12-часов прозорец за хранене за една до две седмици, след това променете това, което ядете, като депроцесирате храната си и увеличите фибрите в избора си на храна; щом това се установи, намалете времето за хранене на 10 или 8 часа всеки ден. '

По принцип не прекалявайте, прекалено бързо и не се отказвайте, защото всичко се чувства поразително. Бавната, стабилна, постепенна промяна е ключът към установяването на дългосрочни резултати.

Какво да ядем, когато бързото ви свърши

Това може да изглежда неинтуитивно за протокол, фокусиран върху гладуването, това, което ядете през периода, който не е на гладно, е също толкова важно.

„Ако консумирате много висококалорични или преработени храни през времето, през което се храните, положителните ефекти от гладуването могат да бъдат загубени“, обяснява Хънтрис. „От решаващо значение е да се съсредоточите върху това, което ядете, за да сте сигурни, че подхранвате адекватно тялото си, за да предотвратите хранителни недостатъци в диетата си и да намалите риска от здравословни проблеми.“

Huntriss препоръчва да се съсредоточите върху цели, хранителни вещества с плътна храна, като:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Ядки
  • Семена
  • Цели зърна
  • Чист протеин

За да разберете колко калории се нуждае тялото ви - и от кои храни конкретно, надникнете в нашето удобно ръководство за макро. Това ще ви помогне да изчислите вашия BMR (базален метаболитен процент) - колко храна трябва да съществува на тялото ви и след това ще ви покаже как да промените този брой в зависимост от нивата на активност и целите ви.

След като разберете колко да ядете, можете да формирате ежедневната си храна, която и да е рутинно гладуване, което работи най-добре за вашия график.

Psssst! Погледнете това за пълната разбивка на това как да изчислите вашите макроси.

Как гладуването може да повлияе на рутинните ви упражнения

Според Третия космически PT и остеопатът Хенри Хау, ръководител на движението в Магическата планина, може да отнеме малко време, за да свикнете с упражненията, докато прекъсвате гладуването. Едно нещо, което трябва да имате предвид, подчертава той, е времето за тренировка. „Обикновено може да сте сутрешен човек, когато става въпрос за вашето обучение, но ако знаете, че бързината ви свършва, да речем, 12:00 - може да е добра идея да определите времето за тренировка, за да можете да зареждате веднага след това.“ Номи след тренировка? Пребройте ни в.