Добавянето на глицерол може да помогне за подобряване на изпълнението на упражненията чрез хиперхидратация.

като
От Benjah-bmm27 (Собствена работа) [Обществено достояние], чрез Wikimedia Commons Структурният гръбнак на всички триглицериди, глицеролът е прост алкохол, който най-често се използва като подсладител, разтворител и овлажнител в кулинарната и медицинската сфера. Глицеролът може да служи като добавка преди тренировка от:

  • Подобряване на метаболизма. Добавките с глицерол могат да подобрят сърдечно-съдовите и терморегулаторните функции.
  • Поддържане на тялото хидратирано. Хиперхидратацията чрез глицерол улеснява задържането на вода и предотвратява дехидратацията.
  • Удължаване на издръжливостта на тренировка. Проучванията показват удължена продължителност на упражненията и облекчаване на стреса.

Съдържание

Общ преглед

Безцветното, без мирис и нагледно богато съединение, глицерол, носи името си от гръцката дума glukus, което означава сладко и е подходящо одобрено като отличен разтворител и подсладител.

Глицеролът е широко представен при растения и животни, най-често под формата на триглицериди и като такъв не само се разглежда като нетоксичен, но се използва редовно и в хранителната промишленост. Подслаждането и консервирането на храни са две от основните му приложения, тъй като обикновено носи повече килокалории на чаена лъжичка от стандартната захар и също се смята, че запазва по-сладък вкус. Типичните източници включват соя, палми и животински лой.

Изглежда, че осмотичната активност на глицерола допълнително подкрепя използването му в здравните практики, с такива цели, като намаляване на вътречерепното налягане и отоци, криоконсервация и дори подобряване на изпълнението на упражненията, когато се приема като добавка преди тренировка (PWO).

Указания за глицерола като PWO, от списание Sports Medicine, 2010.

Как глицеролът може да помогне на формулите на PWO

Полезността на глицерола при разработването на формули за PWO е донякъде променлива, като се има предвид разнообразието в заключенията, направени от научни изследователи. Въпреки това многократно са отправяни твърдения относно способността му да засили, дори и само периферно, редица нужди, основани на упражнения. Проучените предложения включват:

Усилващ транспорт на съдова течност

Глицеролът естествено има мощни осмотични свойства и по този начин може да бъде полезен за свързване на големи количества течности с кръвоносните съдове, което от своя страна потенциално би могло да увеличи силата на изпомпване на мускулите и да увеличи мускулния размер. Ефективният трансфер на течности може също да улесни навременното пристигане на подходящи хранителни вещества и добавки към мускулите.

Поддържане на продължителна активност

При пристигане в мускулите глицеролът бързо се метаболизира от глицерол киназа. Мускулите съдържат достатъчно количество ензим, така че да могат да разграждат всеки входящ глицерол, за да осигурят необходимата енергия, необходима за продължителна активност. Приемането на концентрирани количества глицерол може да подобри споменатия процес. 1

Минимизиране на риска от дехидратация.

Вредните ефекти на дехидратацията, които често се появяват при тренировка, са неприятност, която спортистите могат да избегнат чрез предпазни мерки. Глицеролът улеснява задържането на H2O и може да служи като отлично средство за предотвратяване на ненужни загуби на вода. Привидната способност на глицерола да подобри контрола на телесната температура чрез този механизъм може да бъде особено полезна за тези, които тренират при горещи метеорологични условия или са склонни към обилно изпотяване. 2

Подобряване на метаболизма

Допълването с глицерол може не само да стимулира благоприятни метаболитни ефекти, но също така да намали нивата на липопротеини с ниска плътност и липопротеини с много ниска плътност, което може да бъде от полза за физическото обучение. 3

Намаляване на стреса при тренировка

Предприемането на интензивни, продължителни упражнения в жегата предизвиква нежелан физиологичен и психологически стрес. Чрез намаляване на тежестта на дехидратацията, като същевременно подобрява сърдечно-съдовите и терморегулаторните функции, глицероловата хидратация може да смекчи нашата чувствителност към стреса. С други думи, приемането на допълнителен глицерол като PWO може психически да обогати продължителните тренировъчни сесии. 4

Потенциални ползи и приложения на Glycerol

Съществуват редица предполагаеми предимства на добавките с глицерол PWO и основните печалби, получени от използването му, произтичат от компетентността му в задържането на вода.

Хипер-хидратация. Способността на глицерола да задържа влагата е подходяща за целите, свързани с упражненията, поради нуждата на организма от вода. Пиенето изключително на вода преди тренировка може да не осигури достатъчно количество течност, необходимо за компенсиране на загубата на вода чрез изпотяване. В този смисъл глицеролът функционира като форма за утоляване на жаждата в тялото по време на продължителни упражнения.

Известно е също така, че Minghong [CC BY-SA 3.0], чрез Wikimedia Commons Дехидратацията неблагоприятно променя сърдечно-съдовата и терморегулаторна функция, което може да попречи на тренировъчния капацитет. За да се противодейства на загубата на течности, спортистите могат да влязат в състояние на хиперхидратация, като консумират допълнителна течност преди тренировка. Усложнението при внезапно консумиране на големи количества течност е, което провокира диуреза. Добавянето на глицерол е основен кандидат за хидратация, като се има предвид, че създава осмотичен градиент в кръвоносната система, който благоприятства задържането на течности.

Хиперхидратацията усилва толерантността на организма към загуба на течности преди да влезе в дехидратация, засилва терморегулаторната способност и увеличава плазмения обем за стабилизиране на сърдечния дебит. Чрез подтикване към хиперхидратация, глицероловите добавки като PWO могат по този начин да предпазят от дехидратация и да увеличат издръжливостта и способността на упражненията. 5

Чрез този процес приемането на глицеролова добавка с вода като PWO може да доведе до намаляване на сърдечната честота при упражнения, повишено сърдечно пълнене и ударния обем и по-добро поддържане на плазмения обем, със съответно увеличаване на времето за издръжливост до изтощение, както и увеличаване на мощност. 6

Изследвания

Изследвания върху животни

Изследванията показват, че глицеролът може да насърчава широк спектър от ползи за PWO, като например:

Човешки изследвания

Изследването посочва укрепването на издръжливостта на упражненията и хидратацията като основни ползи от добавките с глицерол.

Единадесет велосипедисти бяха допълнени с глицерол при 1,2 g/kg телесно тегло (BW) в разтвор от 26 ml/kg, преди да преминат в двойно сляпо, рандомизирано, кросоувър проучване при температурен диапазон от 23,5 - 24,5 градуса по Целзий. Средна сърдечна честота (HR) е по-нисък с 2,8 + 0,4 удара/мин. Време за издръжливост (ET) се удължава до 93,8 + 14 минути в сравнение с 77,4 + 9 минути без добавяне на глицерол.

  • Проучването установи, че „Хиперхидратацията с повишен глицерол преди тренировка понижава HR и удължава ET ... по време на тренировка“ и „Може да бъде адаптиран за дейности по издръжливост.“16.

Измерваха се продължителността на упражненията за колоездене и джогинг, мощност и дистанция на 10 футболисти след приемане на глицерол при 1,2 g/kg BW глицерол в разтвор от 26 ml/kg. Добавяне на глицерол повишена анаеробна мощност до 51,71 + 1,36 ml/min/kg от оригинала 47,66 +1,62, общо изминато разстояние до 2674 + 147,85 метра от 2392 + 104,7, и време за упражнения до 14,27 + 0,35 мин в сравнение с 13,06 + 0,20.

  • Изследователите заключават, че добавките с глицерол могат „Влияят върху изпълнението на упражненията на футболистите,“ и „Може да се използва като ергогенно помощно средство.“17

Осем висококвалифицирани мъже колоездачи бяха дехидратирани и след това бяха предложени глицерол при 1 g/kg BW за рехидратация за период от 80 минути, след което те караха в гореща и влажна среда до изтощение. Колоездачите с добавки с глицерол завършиха с разширени плазмени обеми, увеличен време за упражнения до изтощение при 33 + 4 минути в сравнение с 27 + 3 от тези без добавки, и повишена кожна съдова проводимост. Няма разлика между хормоните, регулиращи течността (вазопресин, алдостерон и др.).

  • Изследването заключава, че от „Глицеролът имаше малък или никакъв основен ефект върху факторите, регулиращи течността ... подобрената способност за упражнения в G вероятно се дължи на по-голям обем на плазмата по време на тренировка.“18.

Десет добре обучени спортисти завършиха два триатлона за олимпийска дистанция (ODT) 2 часа след като взеха 1,2 g/kg BW глицеролов разтвор в рандомизирано, двойно-сляпо проучване. След зареждане с глицерол, увеличаването на Времето за завършване на ODT беше значително по-малко на 1:47 минути в сравнение с 11:40 мин от групата на плацебо. Хипер-хидратация също се наблюдава при потребители на глицерол с последващо увеличаване на задържането на течности.

  • Разследването заключи, че „Глицероловата хиперхидратация преди ODT при висока температура на околната среда може да осигури известна защита срещу негативните ефекти на състезанието в топлината.“19.

Шестима обучени на издръжливост мъже погълнаха 1 g/kg BW глицерол в 20 ml вода/kg BW 120 минути, преди да преминат през 90 минути циклично стабилизиране в рандомизирано, двойно-сляпо проучване. Не са наблюдавани разлики в гликогенолизата или натрупването на лактат, докато извършената работа е била с 5% по-голяма при потребители на глицерол (252 + 10 kJ в сравнение с 240 + 9 kJ), което предполага, че поглъщането на разтвор на глицерол води до задържане на течности.

  • Проучването заключава, че глицеролът като PWO „Е способен да намали сърдечно-съдовото натоварване и да засили терморегулацията. Освен това тази практика увеличава ефективността на упражненията в горещината. "20.

В произволно проучване на шестима субекти беше даден разтвор, съдържащ 1 g/kg BW глицерол плюс 21.4 mL/kg BW вода 2,5 часа преди извършване на умерено упражнение. Вземането на решението доведе до хиперхидратация, повишена скорост на пот и по-ниска ректална температура по време на тренировка, като същевременно се поддържат постоянни концентрации на хемоглобин, хематокрит и серумни електролити.

  • Изследването заключава, че „Индуцираната от глицерол хиперхидратация намалява топлинната тежест при умерено упражнение в жегата.“21.

Четиринадесет състезателни мъжки гребци гребаха в продължение на 90 минути при натоварване от 250 W до 400 W на стъпки от 30 W на интервали от 15 минути след приемане на 1,2 g/kg BW разтвор на ароматизиран глицерол. Записването на общата извънклетъчна телесна вода (EBW) показва статистически значимо увеличение на задържането на вода (

525 mL) и намален лактат в единицата, която приема глицерол (глицерол В) в сравнение с контролата.

  • Изследователите стигнаха до заключението, че „Разликата, наблюдавана при аеробния праг между глицерол В и контролните групи, се оценява като 37-метрова конкурентна преднина по време на 6-минутно олимпийско състезание по гребане.“22.

От Кен Хакман, ВВС на САЩ [публично достояние], чрез Wikimedia Commons

Добавките с глицерол (1,2 g/kg телесно тегло), взети като PWO, могат да подобрят състоянието на хидратация на спортистите. Спортистите трябваше да използват глицеролова добавка от 1,2 g/kg телесно тегло в 26 ml/kg течност за период от 60 минути, поне 30 минути преди тренировка. Добавката глицерол подпомага хиперхидратация и рехидратация на спортисти. Когато се използва при по-ниски концентрации от 0,125 g/kg BW и 0,1 g/kg BW, глицеролът съответно забавя дехидратацията и възстановява плазмения обем, което допълнително води до 2% намаление на BW.

  • Въз основа на изследването, „Поглъщането на глицерол преди, по време или след упражнение вероятно ще подобри състоянието на хидратация на спортиста за издръжливост.“23.

Девет пациенти циклираха в продължение на 90 минути при 50% пиково поглъщане на кислород, докато приемаха 10% разтвор на глицерол. Консумацията на глицерол по време на тренировка не успя да подобри човешките упражнения, както отбелязва липсата на разлики между групите в сърдечната честота, честотата на изпотяване, възприеманото усилие, или промени в нивата на кортизол и алдостерон.

  • Данните показват това „Няма съществени метаболитни, хормонални, сърдечно-съдови или терморегулаторни предимства при консумацията на разтвори, съдържащи 4 или 10% глицерол по време на тренировка.“24

В това рандомизирано, двойно-сляпо кръстосано изследване, девет мъжки елитни бегачи на дълги разстояния бяха тествани на 3 пъти след поглъщане на 1,2 g/kg BW от разтвор на глицерол, смесен с вода за 90 минути. Докато глицерол хиперхидратация предотврати дехидратация, не се наблюдават значителни разлики в представянето, както се потвърждава от подобно съотношение на дихателен обмен, сърдечна честота, възприемана скорост на усилие, възприемани нива на жажда и максимална консумация на кислород сред изследваните групи.

  • Изследователите заключават, че "Въпреки че глицероловата хиперхидратация предотвратява дехидратацията," в резултат „Глицероловата хиперхидратация не превъзхождаше спортните напитки или водата за подобряване на сърдечно-съдовите реакции или терморегулаторната система по време на 90 минути упражнения.“25

Що се отнася до PWO, глицеролът изглежда по-малко уникална изчерпателна добавка и по-скоро специализирана помощ за хидратация и удължаване на продължителността на тренировката. Докато по-голямата част от изследователските разследвания подкрепят добавянето на глицерол с такъв ефект, няколко други демонстрират потенциалната неефективност като самостоятелно PWO. Трябва също да се отбележи, че употребата на глицерол не е разрешена в състезателния спорт.

Дозировка за преди тренировка

Добавките с глицерол могат да бъдат полезни като PWO, когато се приемат:

  • Перорално и смесено с вода при 1,2 g глицерол/kg телесно тегло
  • Добавката може да бъде намерена като гел или прах, 3 грама глицерол в напитка от 6-8 унции

Добавки в Препоръка за преглед

  • 3 грама, глицерол, смесен с 6 унции вода

Вземете глицеринови добавки като PWO за ефективна хидратация по време на продължителни тренировки. Добавките от тази съставка могат да спомогнат за упражненията, благодарение на способността й да хидратира тялото и да разпределя различни хранителни вещества в мускулите. Препоръчваме го да го вземете, за да забавите появата на изтощение при упражнения за дълги периоди от време, особено при обстоятелства на прекомерна топлина.

Глицерол, 3 грама се разбърква в 6 унции вода. Стандартният глицерол съдържа захарни калории, които биха били противоположни на свързаните с упражненията цели, поради което препоръчваме глицеролът да се приема като орална добавка в 3 грама, смесени с 6-8 унции вода, приблизително 2 часа преди тренировка.