Дошъл е моментът да преосмислите това, което смятате, че знаете за въглехидратите, ако смятате, че всички са еднакви. Вместо да следвате диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, която е била популярна преди десетилетия, или да избягвате почти всички въглехидрати с нисковъглехидратна диета, можете да предприемете по-умерен подход, като изберете „добрите“ въглехидрати. Гликемичният индекс или GI е един инструмент, който можете да използвате, за да изберете източниците на въглехидрати. Той може да ви насочи към избора на по-здравословни храни, а спазването на диета, базирана на GI, може да ви помогне да отслабнете, да контролирате кръвната си захар и да подобрите енергийните нива. Тази статия ще ви запознае с GI и как да го използвате и ще посочи начините, по които Lark Health Coach може да ви помогне да увеличите максимално ползите от диета с GI.
Какво представлява гликемичният индекс?
Много храни имат видове въглехидрати, известни като захари и нишесте. Когато ядете храни с някой от тези видове въглехидрати, тялото ви разгражда въглехидратите до вид захар, наречена глюкоза. Глюкозата преминава в кръвта. Инсулинът помага на клетките в тялото ви да премахнат глюкозата от кръвния поток и да я използват за енергия, докато излишната глюкоза в крайна сметка се съхранява като мазнина.
Бързи и бавни въглехидрати
Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо въглехидратите в храната влизат в кръвта ви. Някои въглехидрати се разграждат по-трудно и глюкозата по-бавно навлиза в кръвта. Тези въглехидрати имат нисък ГИ и се считат за „бавнодействащи въглехидрати“. Другите въглехидрати бързо се разграждат и глюкозата постъпва в кръвта ви по-рано след ядене на храната. Тези въглехидрати имат висок ГИ и са „бързодействащи въглехидрати“. Диетата с нисък GI често се счита за „по-добра“ от висок GI, но има някои обстоятелства, когато храната с висок GI може да бъде полезна.
Управление на кръвната захар
Тъй като GI описва колко бързо тялото ви преработва въглехидратите от храната и ги превръща в кръвна глюкоза, знанието за GI може да ви помогне да управлявате кръвната захар. Храните с висок ГИ могат да бъдат по-предизвикателни за тялото ви, тъй като водят до бързи скокове в нивата на кръвната захар и изискват много инсулин. Ако имате преддиабет или диабет тип 2, тези натъртвания в кръвната захар могат да бъдат повече, отколкото тялото ви може да се справи правилно.
От друга страна, храните с нисък ГИ могат да ви помогнат да предотвратите тези интензивни скокове, тъй като кръвната захар се повишава по-бавно след ядене на храна с нисък ГИ. Избирайки храни с по-нисък ГИ, можете да помогнете на инсулина на тялото си и всеки инсулин, който приемате от лекарства, да бъде в крак с търсенето.
Определение на гликемичния индекс
Гликемичният индекс на храната е число. Тази цифрова стойност показва колко бързо въглехидратите в тази храна се разграждат до глюкоза в сравнение с референтна стойност, обикновено GI на глюкоза или бял хляб, което е друг бърз въглехидрат. Само храни с въглехидрати имат ГИ; мазнините и протеините нямат ГИ.
Не можете да знаете GI на дадена храна, без да я потърсите, но можете да предположите добре кои храни могат да имат по-висок или по-нисък GI от другите храни. Ето някои общи модели.
- Протеините и мазнините са склонни да намалят GI.
- Фибрите са вид въглехидрати, но тялото ви не може да ги усвои и фибрите са склонни да намалят GI.
- Процеси като готвене, пюриране и изцеждане на сокове обикновено повишават ГИ.
- По-малко преработените храни, като пълнозърнести храни, са с по-нисък ГИ от повече преработени храни, като рафинирани зърнени храни като бял хляб и тестени изделия.
Определение на гликемичния товар
GI на дадена храна отчита колко бързо се разграждат въглехидратите в храната, но не успява да вземе предвид друг важен фактор: колко въглехидрати има. За да разберете интуитивно защо количеството въглехидрати е важно, сравнете варените моркови с висок ГИ от 70 с фъстъчени М & М, с умерен ГИ от 47. Само въз основа на тази информация бихте си помислили, че бонбоните са по-добър избор.
Когато обаче вземете предвид количеството въглехидрати във всяка храна, получавате по-точна картина. Гликемичното натоварване или GL умножава GI по количеството въглехидрати в храната. Морковите GL са само 21, докато GL на пакет от M & Ms от 2 унции е 110!
Калкулатор на гликемичен индекс
GI на много храни е определен чрез експерименти, за да се види какъв е ефектът от тази храна върху нивата на кръвната глюкоза на хората. Можете да намерите GI на тези храни и оценки на GI на други храни, като използвате GI калкулатор. Има няколко налични онлайн, като например в Shape.
Списък на храните с гликемичен индекс
Съществуват и много списъци на GI Foods онлайн. Можете да използвате диаграма на гликемичния индекс, за да видите бързо GI и често стойностите на GL за различни храни. Често списъкът с храни с ГИ се организира по групи храни или по храни с нисък, среден и висок ГИ.
Храни с нисък гликемичен индекс
Храните с нисък GI често са по-малко обработени и с по-високо съдържание на протеини, фибри, мазнини и/или сложни, отколкото рафинирани въглехидрати. Примерите включват:
- Зеленчуци без нишесте, като маруля, домати, броколи и гъби.
- Череши, грейпфрут и круши.
- Бобови растения, като боб, грах и леща.
- Ядки и фъстъци.
- Пълнозърнести тестени изделия, овесени ядки и ечемик.
Храни със среден гликемичен индекс
Храните със среден ГИ са някъде между храни с нисък и висок ГИ. Примерите включват:
- Сладка царевица и зимни скуош.
- Банани, плодове киви и манго.
- Зърнени култури от трици, Total, мюсли и Cheerios.
- Пълнозърнести тестени изделия.
- Картофен чипс.
- Пица, бургери и сандвичи с пиле и пуйка върху бял хляб.
- Сладолед.
Храни с висок гликемичен индекс
Храните с висок GI често са по-рафинирани, варени или обработени по друг начин, с по-високо съдържание на прости захари и/или рафинирани нишестета и с по-ниско съдържание на протеини, фибри и мазнини. Примерите включват:
- Печени и варени картофи.
- Корнфлейкс и подсладени със захар зърнени закуски.
- Диня.
- Бял хляб, тестени изделия и ориз.
- Бели бисквити и гевреци.
- Безалкохолни напитки.
Гликемичен индекс на плодовете
Много хора вярват, че трябва да избягват да ядат плодове заради захарта им, но плодовете са сред най-здравословните храни, които можете да ядете. Те не само имат хранителни вещества като фибри, калий и набор от антиоксиданти, но са свързани с по-нисък риск от много заболявания.
Най-добрите плодове с нисък ГИ включват:
- Грейпфрути и портокали.
- Ягоди и други плодове.
- Ябълки и круши.
- Праскови, сливи и нектарини.
- Вишни.
Гликемичната диета
Гликемичната диета е, както звучи, диета, базирана на ГИ. Спазването на диета с нисък GI означава, че когато ядете храни с въглехидрати, вие избирате тези храни с нисък GI. Има няколко потенциални ползи от диета с нисък ГИ.
- Загуба на тегло: Когато избирате храни с по-нисък ГИ, може да получавате повече фибри, мазнини и протеини в сравнение с бързодействащи въглехидрати като захари и рафинирани нишестета. Резултатът може да бъде, че се чувствате сити за по-дълго време след хранене, така че сте склонни да ядете по-малко при следващото си хранене. Това може да ви помогне да отслабнете.
- По-добра енергия: Диетата с по-нисък ГИ означава по-малко и по-малко драстични скокове в кръвната захар. В същото време не получавате последващите драстични спадове в кръвната захар и нивата на енергия. Това означава, че енергийните ви нива са по-стабилни и може да се чувствате по-добре.
- По-ниска кръвна захар: Вашата кръвна захар не скача толкова много и реакцията изисква по-малко инсулин, когато избирате храни с нисък ГИ. По-добрият контрол на кръвната захар е особено добра новина, ако имате преддиабет или диабет.
- Сърдечно-съдови ползи: Въглехидратите с по-ниска гликемия обикновено имат повече полезни за сърцето хранителни вещества, като фибри, които понижават холестерола, и калий, който понижава кръвното налягане. Плюс това, ограничаването на прости захари може да помогне за поддържане на кръвните триглицериди в контрол.
След диета с ниска гликемия с чучулига
Следването на нискогликемична диета може да изглежда предизвикателно, ако трябва да търсите GI на всяка храна, която ядете, но помощ е налична. В допълнение към използването на приложения, които могат да ви кажат GI на храните, можете да използвате Lark Health Coach като друга помощ. Lark ви насочва към естествения избор на храни и ястия с по-нисък GI, като:
- Насърчаване на цели, по-малко преработени храни.
- Подкрепа на богати на фибри въглехидратни храни.
- Подпомагане с контрол на порциите, особено на храни с високо съдържание на въглехидрати.
- Напомняйки ви да включвате хранителни вещества, понижаващи стомашно-чревния тракт, като здравословни мазнини и постни протеини, в храната и закуските си.
Експерт по упражнения, фитнес и хранене | Чучулига здраве
- Използвайте гликемичен индекс, за да подпомогнете контрола на кръвната захар - Harvard Health Blog - Harvard Health Publishing
- Списъци с храни за витамин В и ръководство за витамините от група В за вашето здраве
- Вашето ежемесечно ръководство за алергии в ежедневието
- Какви са кетоните Пълно ръководство и въздействие върху вашето здраве 12 съвета
- Диетата с гликемичен индекс - Център за диета и хранене - Ежедневно здраве