ядки

Експертно прегледано от Ашвини С. Канаде, регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет със 17 години опит
Проверено от Aditya Nar, B.Pharm, MSc. Обществено здраве и здравна икономика

Когато бях дете, майка ми ме караше да ям лъжица суха плодова смес всеки ден. Въз основа на рецепта от баща й, който се занимава с билкови лекарства, сместа трябваше да бъде „полезна за здравето“ и аз трябваше да я изпия, без да задавам въпроси. Сега знам защо е имало този етикет - сместа е съставена от различни ядки и семена и изследванията все по-често сочат, че те са двигател на хранителни вещества като протеини, витамини, добри мазнини и минерали.

Ядките и семената са полезни не само за общото здраве, но също така имат защитни ефекти за хората с диабет. Прочетете, за да знаете кои са най-добрите ядки и семена за диабетици.

Бадеми

Защо са добри:

Установено е, че бадемите намаляват нивата на глюкоза и инсулин в кръвта на гладно и след хранене. Те също така играят роля за намаляване на оксидативния стрес, който е основният фактор за диабет, както и сърдечни заболявания. (12)

Как да консумирате:

Най-добре е да ядете бадеми сурови и несолени; можете да ги печете на сухо, но избягвайте да ги печете в масло. Добавете обръснати или нарязани бадеми към овесени ядки, зърнени закуски, салати и кисело мляко.

Защо са добри:

Проучване от 2015 г. показа, че високите нива на глюкоза в кръвта намаляват антиоксидантната активност на клетките; този ефект може да бъде обърнат от маслото, присъстващо в орехите. (3) Така че редовното приемане на орехи има защитен ефект срещу оксидативен стрес, който е отговорен за много от усложненията на диабета. Друго проучване установи, че консумацията на 30 грама орехи (приблизително 7-8 ореха) дневно в продължение на една година причинява загуба на тегло и намалява нивата на инсулин на гладно (маркер за метаболитни проблеми като диабет) при хора с диабет. (4)

Как да консумирате:

Най-добре е да консумирате орехи сурови и с непокътната кожа, въпреки че кожата може да даде леко горчив вкус. Това е важно, тъй като повечето антиоксиданти в орехите се намират в кожата. Преди да купите, помиришете орехите, за да сте сигурни, че не са гранясали. Натрошете орехите и ги добавете в салати, зеленчукови пържени ястия или кисело мляко.

Шам-фъстъци

Защо са добри:

Проучване от 2014 г. установи, че даването на шам-фъстък на хора с диабет помага за намаляване на нивата на кръвната глюкоза на гладно и HbA1c. (5) Друго проучване установи, че шам фъстъкът помага за намаляване на нивата на кръвната захар след хранене, което ги прави полезни за диабетици. (6)

Как да консумираме:

Купете шарени шам фъстък и ги черупка, когато ядете. Избягвайте солените и подсладени предварително обелени сортове, които са богати на сол и захар. Добавете натрошените ядки от шам фъстък в плодови или зеленчукови салати.

Тиквени семена

Защо са добри:

Установено е, че тиквените семки съдържат съставки, които имат понижаващ кръвната захар ефект и яденето на тези семена може да помогне на хората с диабет да поддържат нивата на захарта си. (7) Тези семена също са богати на диетични фибри, фактор, за който се смята, че намалява риска от диабет тип 2. (8)

Как да консумираме:

Яжте тиквени семки сурови или печени. Поръсете в супи, зърнени храни, салати, смутита или кисело мляко.

Ленено семе/ленено семе

Защо са добри:

Проучване установи, че консумацията на ленено семе на прах помага за намаляване на кръвната глюкоза на гладно, както и нивата на HbA1c. (9)

Как да консумираме:

Лененото семе, ако не се дъвче правилно, може да не се усвои и просто да се измие от тялото ви. Така че, добре е да смилате семената и да добавяте праха към печени храни, овесени ядки, зърнени храни, смутита или кисело мляко. Можете дори да добавите малко прах към тестото за приготвяне на ротис и бедис.

Чиа семена

Защо са добри:

Проучване от 2007 г. показа, че когато хората с диабет консумират семена от чиа, има значително намаляване на някои рискови фактори за сърдечни заболявания. Допълването на диета със семена от чиа може да помогне за предотвратяване на сърдечни усложнения при хора с диабет. (10)

Как да консумираме:

Семената от чиа са скучни и не е необходимо да се смилат като ленено семе. Така че те са относително лесни за ядене. Просто ги добавете към зърнени закуски, пудинг, каши, зеленчукови и оризови ястия или кисело мляко.

Сега, когато сте въодушевени от добавянето на ядки и семена към вашата диабетна диета, вероятно се чудите колко от всеки трябва да използвате. Американската сърдечна асоциация препоръчва четири порции несолени ядки на седмица, като една порция е равна на една малка шепа от цялата ядка. (11)

Важно е да запомните, че въпреки че тези ядки са здравословни, те все още съдържат 80% мазнини и въпреки че това е здравословен вид мазнини, те все пак ще добавят към калориите ви. Затова се уверете, че ги ядете умерено и за да компенсирате, намалете останалите мазни храни от вашата диета след консултация с Вашия лекар или диетолог.

Препратки:

Обичате тази статия? Не забравяйте да го споделите!