Искате ли да ядете повече и да тежите по-малко? Отговорът се крие в обемността. Волуметрията е принципът на ядене на храни, които съдържат много вода и фибри. Водата и фибрите заемат големи количества пространство, но нямат никакви калории. Ядейки храни с високо съдържание на вода и фибри, ще напълните стомаха си и ще се почувствате удовлетворени с по-малко калории. Това може да помогне значително за целите ви за отслабване. Например, 1 чаша диня съдържа много вода и фибри, но е сравнително нискокалорична. За разлика от това, само 1 супена лъжица шоколадов чипс има още повече калории, но почти няма фибри и вода. Динята ще ви засити и засити, докато шоколадовите чипсове едва ще вдлъбнат глада ви.

ниска

Ако посещавате регистриран диетолог за диабет, вероятно ще научите начини да добавите повече храни с ниска енергийна плътност към вашата диета.

Какво е енергийна плътност?

  • Енергийната плътност се определя като количеството енергия (калории) в определено количество храна.
  • Храните с висока енергийна плътност имат концентрирано количество калории на хапка (помислете за шоколадови чипове)
  • Ниско енергийната плътност, храни с голям обем са храни, които имат по-малко калории на грам, отколкото техните колеги с висока енергийна плътност (помислете за плодове и зеленчуци)

Яжте повече храни с ниска енергийна плътност и големи обеми

  • плодове
  • зеленчуци
  • супи на базата на бульон
  • цели зърна
  • постно месо
  • нискомаслени млечни продукти

Яжте по-малко храни с висока енергийна плътност

  • понички и печени изделия
  • картофен чипс и повечето видове крекери
  • сушени плодове
  • ядки и орехови масла
  • маслини
  • бекон и други меса с високо съдържание на мазнини
  • пълномаслени млечни продукти
  • пържени храни

Обемът на това, което ядем

Изследванията показват, че хората са склонни да ядат същия обем храна всеки ден. Няма значение дали ядете храни с ниска или висока енергийна плътност, тялото ви ще търси същия обем храна всеки ден, за да бъде удовлетворено. 1 Така че, ако изключите храни с висока енергийна плътност за храни с ниска енергийна плътност, ще ядете по-малко калории, но ще се чувствате също толкова сити. Изследване, сравняващо мъже и жени, които са яли диети с ниска или висока енергийна плътност, установява, че групата с ниска енергийна плътност консумира по-голям обем храна, но консумира по-малко калории от тези, консумиращи диети с висока енергийна плътност. 2 Диетите с ниска енергийна плътност позволяват на хората да ядат по-големи количества храна и въпреки това да отслабват. Така че увеличете консумацията на храни с ниска енергийна плътност и намалете приема на храни с висока енергийна плътност, за да стартирате загубата на тегло, без да се чувствате лишени.

Не само нискоенергийните храни с голям обем заемат повече място и съдържат по-малко калории, но обикновено им отнема повече време поради по-голямата си част. Това дава на мозъка ви повече време да навакса стомаха си и да чуе „Пълен съм!“ съобщение. Добавянето на храни с ниска енергийна плътност също може да ви помогне да бъдете по-доволни от храненията си. Когато към ястията се добавят предястия с ниска енергийна плътност, като супи и салати, хората са склонни да бъдат по-доволни и да консумират по-малко калории от хората, които са пропуснали предястията и са отишли ​​направо до основното ястие. 3

Фибри в храни с голям обем

Допълнителна полза от храни с ниска енергийна плътност и голям обем е, че те обикновено са богати на фибри. Храните с високо съдържание на фибри се смилат по-дълго и по този начин ви поддържат по-дълго време сити. Фибрите също помагат за понижаване на холестерола, поддържат постоянни нива на глюкоза в кръвта, намаляват възпалението и стимулират имунната система. 4 Повечето хора не получават достатъчно фибри всеки ден. Препоръчително е жените да получават поне 25 грама на ден, докато мъжете се нуждаят от поне 38 грама. Пребройте грамовете си за един ден и вижте колко получавате! Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри често съдържат и по-големи количества вода, което е от решаващо значение при добавяне на повече фибри към вашата диета. Уверете се, че сте пили малко вода, докато увеличавате приема на фибри, за да поддържате нещата да се движат и да избегнете чревен дистрес.

Консумирайте по-малко калории, докато оставате пълни

Храните с ниска енергийна плътност и големи обеми ви дават по-голям удар за парите ви, като ви позволяват да консумирате по-малко калории, без да чувствате глад! Просто помислете какво би било по-засищащо:

  • 1 изключително голяма поничка или 7 ½ ябълки? (487 калории)
  • 10 обикновени картофени чипса или 31 чаши зелена листна салата? (153 калории)
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло или 5 ¼ чаши броколи? (165 калории)

Сега не се опитвайте да ядете 7 ½ ябълки, 31 чаши маруля или 5 ¼ чаши броколи, но помислете за разликата! Чудесен начин да намалите енергийната плътност на вашите ястия е да добавите храни с ниска енергийна плътност към вашите ястия с висока енергийна плътност! Опитайте да добавите зеленчуци към вашите лазаня, чили, сандвичи и гювечи и върху вашата пица. Джазирайте зърнените си храни с пресни плодове или банани! Опитайте да ядете супа или салата на база бульон преди хранене! Чрез увеличаване на приема на храни с ниска енергийна плътност вие ще задоволите глада си, както и ще намалите калориите си и ще сте на път да отслабнете.

Тази статия представя мненията, мислите и опита на автора; нищо от това съдържание не е платено от нито един рекламодател. Екипът на Type2Diabetes.com не препоръчва или одобрява никакви продукти или лечения, обсъдени тук. Научете повече за това как поддържаме редакционната цялост тук.

Коментари

Присъединете се към разговора! Влезте или създайте акаунт.