HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

включите

При движението с ниско съдържание на въглехидрати толкова много клиенти, че ги съветвам, изобщо се страхуват да ядат зърнени храни и нишесте и мислят, че без тях е по-добре. Това е невярно! Някои нишестета не са особено здравословни, като гевреци и кифли; те са големи и всеки е еквивалентен на изяждането на около шест филийки хляб. Но много зърнени храни - пълнозърнести - наистина са здравословни и трябва да бъдат включени като част от здравословната диета. Всъщност, Диетичните насоки от 2010 г. предполагат, че поне половината от нашите зърнени храни са пълнозърнести. Ето защо.

Включването на пълнозърнести храни в диетата ви е чудесен начин да увеличите приема на хранителни вещества. Те са заредени с витамини и минерали, включително витамини от група В, витамин Е, магнезий, селен и защитни фитонутриенти. Добър източник на фибри и сложни въглехидрати, те са относително нискокалорични и мазнини. Не е изненадващо, че диетите, богати на пълнозърнести храни, могат да предложат защита срещу сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, хипертония и някои видове рак.

Пълнозърнестите зърна са по-здравословни от преработените, тъй като осигуряват много повече хранителни вещества. Те също така предлагат по-голямо чувство за ситост при хората, които ги ядат. Пълнозърнестите зърна са направени от цели зърна, включително вътрешната част на зърното и външната обвивка. Преработените зърна премахват външната обвивка, заедно с много хранителни вещества и фибри. Фибрите помагат за предотвратяване на запек и могат да намалят риска от сърдечни заболявания, дивертикулоза и някои видове рак.

Повечето американци не консумират достатъчно пълнозърнести храни. За много от нас яденето на повече пълнозърнести храни изисква изучаване на храни, които рядко се срещат в традиционната американска диета. Както ще видите по-долу, съществуват много вкусни и питателни зърна. И ако сте без глутен, не е нужно да се притеснявате, тъй като много страхотни и гъвкави зърна вече са лесно достъпни на пазара.

Пропуснете бялата паста и белия ориз и вместо това включете здрави зърна: кафяв ориз, каша, киноа, спелта и пълнозърнести макарони, за да назовем само няколко. Ето някои хранителни ползи от някои здравословни, вкусни и гъвкави зърнени храни:

Амарант е чудесно зърно за тези с непоносимост към глутен и алергии към пшеница. Той също има страхотен хранителен профил. Една чаша варен амарант доставя много фибри, протеини и е богата на минерали, включително желязо, магнезий, манган и фосфор. Той също така съдържа беталаини, клас антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението.

Ечемик е добър източник на разтворими фибри, които могат да намалят холестерола и да стабилизират нивата на кръвната захар. Ечемикът съдържа витамини от група В и минералите селен и мед. Докато технически перленият ечемик не е пълнозърнест, тъй като се полира и някои хранителни вещества се губят, олющеният ечемик е по-здравословен и съдържа повече фибри, витамини и минерали. Въпреки това дори перленият ечемик е по-здравословна алтернатива на рафинираните зърна като бял ориз, кус-кус или тестени изделия, направени от бели брашна.

кафяв ориз е много по-добър избор от бял ориз. Съдържа фибри, витамини от група В и разнообразни минерали. Съдържа почти три пъти фибрите, отколкото белия ориз. Порция от половин чаша сварен кафяв ориз съдържа минерала манган на стойност почти половин ден, който работи с различни ензими, улесняващи телесните процеси.

Елда донесен в Америка от руски и полски имигранти, които го наричат ​​„каша“, е добър източник на минералите манган, магнезий и цинк, както и флавоноиди като кверцетин и рутин, които съдържат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Чудесен избор за тези, които спазват диета без глутен. Една чаша варена Каша съдържа пет грама фибри.

Булгур пшеницата е с по-високо съдържание на фибри от повечето зърнени култури. Една чаша варен булгур съдържа осем грама фибри. Неразтворимите фибри, които съдържа, са полезни за предотвратяване на запек и дивертикуларни заболявания. Също така съдържа желязо, магнезий, манган и витамини от група В. Тъй като булгурът е направен от предварително сварени пшенични плодове, той може да бъде възстановен чрез накисване или кипене. Неговият прекрасен вкус на ядки и лека текстура го правят чудесен избор за салати и гарнитури.

Овес са добър източник на разтворими фибри и съдържат бета-глюкани, което помага за понижаване на холестерола и стабилизиране на нивата на кръвната захар. Те също така съдържат неразтворими фибри, които предотвратяват запек и насърчават редовното движение на червата. Умерените количества чист, незамърсен овес се понасят от повечето хора с целиакия, но е важно да се знае, че много търговски овесени продукти на пазара са кръстосано замърсени с пшеница, ечемик и/или ръж.

Киноа е хранително съкровище и има протеиново съдържание, което превъзхожда това на повечето зърнени храни, защото съдържа всички основни аминокиселини. Той е с високо съдържание на аминокиселината лизин, която е важна за растежа и възстановяването на тъканите. Също така е богат на минералите желязо, магнезий, манган, фосфор и мед и е чудесен избор за безглутенови.

Правопис придоби популярност като здравословно и вкусно зърно благодарение на ядковия си вкус, високо съдържание на протеини и хранително съдържание. Той е с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри и съдържа витамини от група В и минерали, включително калий, магнезий, манган и мед. И е спечелило следното за онези непоносими към пшеницата. Много хора с алергии към пшеница могат да понасят добре спелта.
Пълнозърнестите продукти не са лишени от хранителни вещества и фибри като рафинираните продукти. Пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия, хляб и кус-кус съдържат неразтворими фибри, които предотвратяват запек и могат да бъдат защитни срещу някои видове рак. Те също така съдържат множество витамини и минерали.

Насочете се към 100% пълнозърнести продукти като пълнозърнести макаронени изделия и кус-кус.

Подкован съвет за пазаруване: Изберете зърна, които са 100 процента пълнозърнести. Когато четете етикетите на храните, обърнете внимание на думи като „многозърнест“ или „каменна земя“, които не означават непременно пълнозърнести храни. А фразата „направено от пълнозърнести храни“ обикновено се използва за продукти, които не са 100 процента пълнозърнести.

За повече информация относно диетата и храненето кликнете тук.