Какво е протеин?
Протеинът се намира във всяка жива клетка в тялото ви и той е отговорен за изграждането и поддържането на здрави кости, мускули, хрущяли, кожа, кръв, ензими, хормони и други! Протеинът е направен от по-малки градивни елементи, наречени аминокиселини. Тялото може да произвежда някои аминокиселини, но някои аминокиселини трябва да се набавят от храната. Тези аминокиселини се наричат „незаменими аминокиселини“. Храните, които имат всички основни аминокиселини, са известни като „пълни“ източници на протеини, а храните, в които липсват някои незаменими аминокиселини, са известни като „непълни“ източници.
Колко протеин ми трябва?
Средно здравият възрастен трябва да се стреми да консумира 0,8 грама протеин на ден за всеки килограм телесно тегло. Например, човек с тегло от 150 паунда (68,2 кг) ще трябва да консумира около 55 грама протеин всеки ден. Друг начин да мислите за нуждите от протеин е да се съсредоточите върху яденето между 5-6 унции протеинова храна всеки ден. (Порция постно месо от 3 унции е около размера на тесте карти, а ¼ чаша боб се смята за 1 унция).
Животински протеин
Храните на животни като яйца, месо, риба и птици осигуряват пълни източници на протеини, като същевременно осигуряват и други хранителни вещества като желязо, цинк и витамини от група В. Въпреки това, животинските храни могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, което може да има последици за здравето. Изберете постни храни от животински произход, като пиле от бяло месо без кожата, риба, пуйка, 92% постно говеждо месо и по-постни разфасовки от говеждо и свинско месо, като кръста и кръгчето.
Растителни протеини
Растителните храни като бобови растения, ядки, семена и някои зърнени култури обикновено са непълни източници на протеини, което означава, че липсват някои от аминокиселините, от които тялото ви се нуждае. Ако обаче ядете голямо разнообразие от растителни храни през целия ден, можете да си набавите всички необходими аминокиселини. Стремете се да ядете източник на протеин при всяко хранене, като ядки за закуска, боб за обяд и тофу или киноа за вечеря. Растителните източници на протеини имат по-високо съдържание на фибри и калий и по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, отколкото животинските източници. Растителните храни обикновено са по-евтини, лесни за готвене и имат дълъг срок на годност.
Кой е най-добрият подход за ядене на протеини?
Диетичните насоки за американците от 2015 г. показват, че повечето американци консумират достатъчно количество протеин, но трябва да изместят фокуса си върху това какви видове протеини ядат. Постните източници и разнообразието са от ключово значение. За да разработите модел на здравословно хранене, който отговаря на хранителните насоки и отговаря на вашите лични предпочитания, помислете за следните съвети:
- Опитайте се да ядете 8 унции морски дарове на седмица (по-малко за малки деца)
- Когато ядете месо, изберете постни варианти
- Яжте шепа несолени ядки и семена като лека закуска
- Отидете без месо: заменете източника на месо с бобови култури, като боб
- Намалете приема на високо натриеви, преработени протеини като наденица, деликатесно месо и бекон
Предизвикателство:
Изберете един ден тази седмица, за да отидете без месо. В допълнение към заместването на месото, фокусирайте се върху добавянето на пълнозърнести храни, боб, бобови растения и зеленчуци към вашата храна. Помислете за всичко, което сте забелязали за себе си (т.е. настроение, ниво на енергия) от това преживяване.
Преоткрийте вечерта на пица с тези вкусни безмесни пици!
Пица с питка с рукола и скуош
Време за подготовка: 30 минути/Прави: 1 порция
Съставки
1 чаша тиквен орех, обелен и нарязан
1 100% пълнозърнест пита кръг
¼ чаша доматен сос с ниско съдържание на натрий
¼ лук, нарязан
1 чаена лъжичка зехтин
½ чаша прясна рукола
1/8 чаша натрошено сирене фета
1 супена лъжица балсамов оцет
Черен пипер, на вкус
Указания
- Загрейте фурната до 400 градуса.
- Напълнете тенджера с вряща вода. Накълцайте тиквените орехчета на 1-инчови кубчета и гответе във вряща вода за 10-15 минути или докато омекнат, но все още стегнат. Отцедете, когато сте готови.
- Поставете питата върху лист за печене и намажете доматен сос върху пита. Равномерно разпределете парченца тиква от тиква върху пита хляб и отгоре с нарязан лук.
- Полейте зехтина върху пита и печете 15 минути.
- Извадете от фурната и завършете, като заливате с прясна рукола, сирене фета, балсамов оцет и черен пипер.
Информация за хранителните вещества на порция (1 пица пита):
Калории: 426, общо мазнини: 13 грама, наситени мазнини: 4 грама, натрий: 613 милиграма, въглехидрати: 71 грама, фибри: 10 грама, захар: 8 грама, протеини: 13,5 грама
Рецепта леко адаптирана от: Food Heaven Made Easy
Югозападна пица
Време за приготвяне: 8 минути/Време за готвене: 10 минути/Прави: 4 порции
Съставки
1 100% кора от пълнозърнеста пица
¾ чаша доматена салса
1 чаша натрошено сирене моцарела с ниско съдържание на натрий
1 ½ чаша черен боб с ниско съдържание на натрий, отцеден и изплакнат
1 малка червена чушка, зърна и тънко нарязани
2 зелени лука, нарязани и нарязани на тънки филийки
¼ чаша листа от кориандър за гарнитура (по избор)
Указания
- Загрейте фурната до 450 градуса. Намажете леко лист за печене с незалепващ спрей за готвене.
- Поставете кора върху лист и отгоре със салса, моцарела, боб, нарязан червен пипер и зелен лук.
- Поставете пицата във фурната и печете 8 до 10 минути или докато моцарелата се разтопи. Извадете от фурната и гарнирайте с кориандър, ако желаете. Нарежете на 8 филийки и сервирайте.
Хранителни факти за порция (размер на порцията: 2 филийки)
Калории: 337, общо мазнини: 9 грама, наситени мазнини: 4 г, натрий: 641 милиграма, въглехидрати: 49 грама, фибри: 12 грама, захар: 6 грама, протеини: 13 грама
Рецепта леко адаптирана от: Fitness Magazine
Време за подготовка: 20 минути/Прави: 4 порции
Съставки
1 100% кора от пълнозърнеста пица
1 чаша хумус чесън (или любим вкус на хумус)
1 тиквичка, нарязана на филийки
1 малка червена чушка, семена и тънко нарязани
¾ чаша прясна или замразена сладка царевица
½ малък сладък лук, нарязан
1 чаша натрошено сирене моцарела с ниско съдържание на натрий
Указания
- Загрейте фурната до 450 градуса. Намажете леко лист за печене с незалепващ спрей за готвене.
- Поставете кора върху лист и отгоре с хумус, тиквички, червен пипер, царевица и лук. Нагоре със сирене.
- Печете 10-15 минути или докато сиренето се разтопи.
Хранителна информация за порция (размер на порцията: ¼ пица)
Калории: 419, общо мазнини: 15 грама, наситени мазнини: 5 грама, натрий: 501 милиграма, въглехидрати: 57 грама, фибри: 11 грама, захар: 8 грама, протеини: 13 грама
Рецепта, създадена от Лора Екхард, диетичен стажант, Диетичната стажантска програма във Вандербилт
- Работа с факултет по радиоактивен йод Вандербилт; Здраве и здраве на персонала
- Кой е най-добрият протеин за мъже; s Здраве
- Невероятната закуска, която върви чудесно при мъжете от бирата; s Здраве
- Форум за здраве и здраве на жените
- Каква е присъдата относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, добри или лоши за здравето на сърцето Д-р