Как зареждате с гориво, когато се състезавате и тренирате ултраси? Колко трябва да пия по време на състезанието? Ядете ли нездравословна храна? Моля помогнете!

100k

Много любопитен ултра бегач

Обичам храната и се грижа за представянето си и срещам тонове бегачи в една и съща лодка. Как да се храня „здравословно“ като спортист, бягащ 150 мили седмично? Колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да консумирам? Коя е най-добрата храна за захранване на тялото ми, когато бягам повече от 6 часа? Трябва ли да се откажа от сладоледа?

След като публикувах последната си вноска в тази хранителна поредица (Fueling for 50K), получих много коментари от читатели, които ми казаха, че за тях моите препоръки имат по-голям смисъл в контекста на маратон, отколкото ултра състезание. От гледна точка на времето писах за зареждане с гориво за състезание, което ще продължи по-малко от три часа.

Така че, според популярното търсене, това е моето приемане на гориво за състезания от 5-10 часа или 50km-100km.

Тай преди първите му 6-часови усилия да настрои Inca Trail FKT през август 2019 г.

Ако ще бягате над 6 часа състезание, вие сте доста сериозен бегач в моята книга. Така че, вие вече знаете, че вашето обучение ще изисква различно ниво на хранителна поддръжка, отколкото ако просто брънчахте без дългосрочно в неделя.

Въпреки това, не обичам да предписвам правила относно калориите или макроелементите, тъй като точно както при тренировките, знам, че всеки е индивидуален човек и е практически невъзможно да проследите калорийните си разходи и прием с каквото и да е ниво на точност.

За щастие имаме решение за това.

Най-простият начин да разберете колко да ядете, както и какво да ядете, е просто да слушате тялото си. Телата ни са доста добри да ни кажат колко сме гладни и за какво жадуваме - солено срещу сладко, протеини срещу въглехидрати и т.н. Стига да не ядете супер калорично плътна храна (където тялото ви може да не е в състояние да осъзнаете колко калории сте консумирали, преди да свършите тази халба на Бен и Джери), ако просто ядете, докато се наситите, ще бъде добре да отидете. Професионален съвет: ако имате проблеми с това, просто яжте по-бавно. Понякога тялото се нуждае само от минута, за да навакса.

Не наблягайте на изображението на тялото

Ултра-бегачите се предлагат във всякакви форми и размери, дори на елитно ниво. Има причина победителите в UTMB да не изглеждат като победителите в Бостънския маратон. Ултра състезанията приоритизират различните силни страни от състезанията и способността ви да издържите на часове и часове на удари и да обработвате калории, докато бягате, е много по-важно от това дали процентът на телесните мазнини е 6%.

Пълно разкриване - Аз лично съм имал проблеми с хранителните разстройства и връзката си с храната. Ако бягате, за да отслабнете, бих ви препоръчал да се уверите, че това е подкрепено от желанието да бъдете здрави и е наред от лекар. Бъдете внимателни и ако се борите с негативни мисли за тялото си, не се страхувайте да се свържете със семейството и приятелите или медицинските специалисти.

Яжте първо „здравословните неща“

Ако искате един истински практически съвет, ето го. Да, когато съм в голям блок от тренировки, изминавайки по 20+ мили на ден в продължение на седмици, ми е известно, че имам голяма купа сладолед всяка вечер след вечеря. Но дори и тогава се опитвам да подхранвам тялото си със „здравословна храна“ преди това.

Какво точно представляват „здравословните неща“? Мисля, че общо правило са нещата, които идват от Земята срещу пакет. Плодове, зеленчуци, риба, пилешко месо, постни меса и богати на въглехидрати храни като ориз, картофи, сладък картоф или закваска. Ако все още съм гладен и жаден, след като ям разумно количество от хубавите неща, нямам притеснения да посегна към храната на Фиш.

[Бележка на редактора: Нямам промоционална връзка с Ben & Jerry’s. Но сериозно, напълно отворен за това спонсорство. Удари ме.]

Стандартна закуска Ty - плодове, гръцко кисело мляко, багел, хумус, домат, пушена сьомга

Най-важното нещо, което трябва да разберете преди състезателния ден, е какво ще използвате за гориво в състезанието си и колко ще се опитате да консумирате на час. Когато се преместих от 50 км (или състезания под 3 часа) на 100 км (или състезания около 6 часа), се свързах с моите ултра работещи приятели и всички ми казаха, че е важно да имам множество опции за гориво, а не само да разчитам на гелове - искам да кажа, тялото и умът могат да приемат само толкова много гелове.

Експериментирайте, практикувайте, усъвършенствайте, повтаряйте

Директорът на Коучинг Часки и моят дългогодишен треньор, ментор и приятел Джон Уолдрон често казва, че всеки път, когато тренирате спортист, това е „експеримент от един“. Мисля, че това е още по-вярно за зареждането с гориво. Някои хора имат много проблеми да свалят два гела по време на маратон, докато някои са в състояние да изядат парче пица, докато бягат с темп 6:00/миля.

Моето предложение? Експериментирайте. Започнете от вашите лесни дни. Как се спуска гелът? Какво ще кажете за двойка Oreos? Какво ще кажете за някои шведски риби? Не позволявайте на никой друг да ви казва какво да ядете, но важното е да опитате много неща и да видите какъв е вкусът им, колко буквално лесни или трудни са за дъвчене/преглъщане по време на бягане, независимо дали можете да ги задържите или не докато изпълнявате целевото си темпо и колко добре можете да проследявате калоричното съдържание на всеки елемент.

Знайте калорийните граници на тялото си

Говорейки за това, много сайтове ще ви кажат, че тялото ви може да консумира и обработва около 250 калории на час. Това е гел на всеки 24 минути.

В действителност някои ултра-бегачи като моите приятели Джим Уолмсли и Патрик Рейгън консумират двойно повече от това. Отново, това е въпрос на експерименти. Искате да консумирате колкото можете повече за дълго състезание, без да се разболявате. Може ли тялото ви да понася 300 кал/час? Ами 350? Това са експериментите, които можете да провеждате в тренировките.

Никога няма да попълните изцяло изгореното количество, дори при 500 кал/час, но колкото по-малко можете да запазите нарастващия си дефицит, толкова по-добре ще бъдете в дългосрочен план.

Ултра святът има най-добрата общност в Endurance Sport (без пристрастия, очевидно). Част от това идва от факта, че често въвеждаме семейството и приятелите си да стоят наоколо посред нощ, за да ни развеселят и да ни подадат бурито.

Сериозно обаче така и не разбрах колко ценно е да имаш екипаж, докато не помогна на приятеля си Патрик Рейгън, когато спечели американското първенство на 100 мили през миналата година. Дори и на 100 мили, Пат почти не спираше за повече от 60 секунди в нашата помощна станция, тъй като всеки път, когато всичко беше набрано перфектно.

Ето защо ултра общността е толкова силна! Ние трябва да се отпуснем и да се мотаем, докато Патрик Рейгън беше навън, смазвайки 100-километровото първенство по пътека

Отвъд ценните минути, които можете да спестите, да имате усмихнати лица на всеки няколко мили е най-добрият начин да останете позитивни и мотивирани.

Специфики за състезателния ден

В последния си пост писах за системата, която използвах за синхронизиране на моите гелове. При по-дълги ултра-състезания го поддържам просто.

Нагласям алармата на часовника си да се включва на всеки 20 минути и след това ям 100 калории. Това е.

Очевидно ще искате да приспособите това към вашите собствени нужди за зареждане с гориво, но наистина бих препоръчал тази стратегия, тъй като отнема цялото мислене от зареждането.

Не е нужно да ядете истинска храна

Знам, знам, идвам от пътя и по-опитните ултра-бегачи може да ме сдърпат за това. Не казвам, че НЕ МОЖЕТЕ да ядете истинска храна (напр. Сандвичи, бурито, пица и т.н.), но НЯМА ДА ядете истинска храна.

Лично аз - и от много други, с които съм разговарял - мога да разчитам на прости горива като гелове на Honeystinger (разкриване: те са моят спонсор), гелове, дъвки и вафли и, разбира се, Oreos (не моят спонсор, но вижте по-долу) за състезания до 6-10 часа. По дяволите, в гореспоменатото състезание за шампионат на 100 мили, Патрик Рейгън консумира само гелове, вафли и спортна напитка в продължение на 12,5 часа.

Настрана - какво е с Oreos? Ако сте прочели някоя от моите обобщения на състезанието, знаете, че аз често зареждам без готови Oreos по време на дълги усилия. Мотивите са прости: (1) Те лесно се сриват. (2) Те са лесни за измерване; две oreos обикновено е около 100-120 калории. (3) Те са достъпни навсякъде по Земята; Успях да ги получа в селските райони на Еквадор и Непал. (4) Те са наистина евтини.

[Все още чакам за моето спонсорство от Nabisco.]

Хидратирайте - и не забравяйте солта!

Някой може би би могъл да напише изцяло отделна публикация (или книга) за хидратацията и аз ще бъда малко вълнообразна тук, защото не съм експерт.

Не хидратирайте прекомерно и не хидратирайте. Пиенето на твърде много вода (и липсата на достатъчно сол) може да бъде фатално поради хипонатриемия. Дехидратацията също е реална и затова е важно да се пие за жажда. Като цяло препоръчвам да слушате тялото тук и винаги да консумирате нещо, което съдържа сол, независимо дали това е висококалорична спортна напитка или електролитна смес като nuun (разкриване: спонсор).

Когато се взривих зрелищно на Project Carbon X през 2019 г., следвайки световния рекорд 100K в горещ ден, голяма част от неуспеха ми се дължеше на неадекватна консумация на сол. Хидратацията и балансът на солта е друго нещо, което бих казал, че наистина трябва да усъвършенствате по време на тренировка.

Лицето на недостатъчно хидратиране

Законният PED: Кофеинът

Това е още едно лично (вижте бележката по-долу), но има много наука, която показва, че кофеинът има реални и положителни ползи за ефективността.

Лично за състезание от 6 часа често задържам кофеин (различен от нормалното ми кафе преди състезанието) през първите 2 часа от състезанието. Това ме принуждава да започна по-спокойно и ми дава нещо, което да очаквам с нетърпение в по-късните етапи на състезанието. След това пия или 1 Honeystinger кофеинов гел (около 32 mg кофеин) на час, или, за по-дълги събития, ще пия по 100 mg кофеин на всеки 3 часа.

Забележка: Моля, уверете се, че разбирате способността на тялото да приема и преработва кофеин, преди да опитате нещо в състезанието. Това е, което правя, но се основава на толерантността на организма към кофеина. Не консумирайте големи количества кофеин, без първо да сте сигурни, че тялото ви може да го обработи безопасно.

Често си фантазирам за гигантските пица или сладолед, които ще хапна веднага щом прекося финалната линия и след това с изненада открия стомаха си във възли, едва понасящ гевреци и нуну през следващите няколко часа.

Всичко е наред. Прекарали сте тялото си през звънеца и във вас се случват някакви луди глупости, след като приключите. Бъди търпелив. Често откривам, че денят след състезанието е, когато се случи истинското зареждане с гориво.

Първото истинско хранене на Тай, няколко часа след спечелването на шампионата на САЩ на 50 мили (октомври, 2019)

Пич, току-що завърши ултра! Безумно! Празнувайте! Каквото и да означава това за вас, уверете се, че се наслаждавате на момента, отпуснете се и направете някои спомени, които можете да погледнете назад следващия път, когато сте в средата на дълго тренировъчно бягане и мислите за следващото състезание.

Ами сто мили? Ами многодневните състезания?

Сега наистина излизаме извън сферата на моя опит. Прекарах почти 24 часа в непрекъснато движение, когато зададох Everest Base Camp Trail FKT през март, но никога не съм изминавал сто мили (или повече) и не съм експертът.

Добрата новина е, че имаме безпрецедентен разнообразен екип тук, в Часки, и със студенти като Крис Браун (топ 10 в Западните щати) и Пийт Костелник (световен рекордьор по бягане в цяла Америка), мисля, че можем да ви отговорим.

Какво мислиш? Има ли нещо, което сме пропуснали? Нещо, което правите по различен начин? Какви въпроси имате към Тай или другите часки?