Гориво за дистанционни бегачи: преди, по време и след

Преди

Цели:

  • Консумирайте богата на въглехидрати лека закуска или храна преди тренировка, за да запълните мускулните запаси.
  • При треперенето преди състезанието заместителите на течни храни могат да бъдат по-добър избор от пълноценните храни.
  • Включете малки количества протеин във вашата храна (и) преди тренировка. Протеинът помага за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Адекватният протеин преди тренировка може да помогне за намаляване на мускулната болезненост след тренировка.
  • Изберете храна (ястия) преди тренировка, които са с ниско съдържание на мазнини и фибри, за да осигурите оптимално храносмилане.

3-4 часа преди упражнение

гориво

  • Фъстъчено масло и мед на препечен хляб + незабавна напитка за закуска
  • Смути от плодове и кисело мляко + гранула с ниско съдържание на мазнини
  • Овесени ядки с кафява захар и бадеми + обезмаслено мляко + банан
  • Нискомаслена извара + ябълково масло + бисквити + прясно грозде
  • Постен хамбургер на кок с маруля и домат + странична салата + парфе от кисело мляко и плодове
  • Турция и швейцарски сандвич + плодове + спортна напитка
  • Сандвич с разтопена риба тон с ниско съдържание на мазнина + плодова чаша + кисело мляко без мазнини

30–60 минути преди тренировка

  • Спортна напитка или вода
  • Спортен гел, спортен боб или гуми, спортен бар
  • Парче плод или сладко от сандвич

По време на

Цели:

  • Храненето по време на продължително упражнение изисква правилното смесване и време на течности, въглехидрати и електролити. Твърде малко или твърде много течности и въглехидрати могат да доведат до спазми и други чревни проблеми.
  • Адекватни течности, които да заместят загубите на пот: Предотвратете прекомерната загуба на течности (> 2% телесно тегло, загубено като течност). Дехидратацията може да причини умора и да влоши работата. Познаването на скоростта на изпотяване ще ви помогне да определите точното количество течност за пиене.
  • План, съобразен с ВАШИТЕ нужди: Планът за хранене, базиран на ВАШИТЕ нужди, може да помогне за увеличаване на ефективността. Експериментирайте със спортни напитки и храни за различни видове тренировки и състезания. Запишете толерантността си, за да научите кое работи най-добре. Повечето бегачи на дистанция се нуждаят от 30-60 грама въглехидрати на час, за да изпълнят потенциала си. На тренировъчни писти можете да консумирате по-малко въглехидрати, за да научите тялото си да изгаря повече мазнини - не правете това по време на състезание. Нуждите от течности варират в зависимост от температурата, надморската височина и индивидуалните скорости на изпотяване.
  • Спортни напитки, които съдържат въглехидрати и електролити, като същевременно се избягват съставки, които могат да забавят храносмилането (спортни напитки с двойна сила или плодов сок)
  • Лесно смилаеми храни, богати на въглехидрати по време на събития за издръжливост, например банан, хляб или руло със сладко или мед, спортни храни (гелове, дъвчащи дъвки) или парчета нискомаслена гранола или спортни барове.
  • Течности, консумирани с въглехидратни гелове или богати на въглехидрати храни за ускоряване на транспорта на гориво до мускулите.

След

Цели:

  • Възстановяване на течности и електролити (натрий и калий), загубени в потта; претеглете преди и след тренировка и попълнете загубеното
  • Заменете мускулното гориво (въглехидрати), използвано по време на тренировка
  • Осигурете протеин, за да подпомогнете възстановяването на увредената мускулна тъкан и да стимулирате развитието на нова тъкан
  • Започнете възстановяването на храненето със закуска или хранене в рамките на 15-60 минути след тренировка или състезание

Напитки:

  • Спортна напитка за възстановяване на въглехидрати и електролити за попълване на течности и електролити, загубени в потта
  • Шоколадово мляко

Закуски:

  • Смути, приготвено с кисело мляко и замразени плодове
  • Спортна напитка (въглехидрати, електролит, течност) + спортна лента (въглехидрати, протеини)
  • Крекери Греъм с фъстъчено масло + нискомаслено шоколадово мляко + банан

Хранене:

  • Пълнозърнест сандвич пита с пуйка и зеленчуци + гевречета + нискомаслено мляко
  • Оризова купа с боб, сирене, салса, авокадо + пълнозърнести тортила чипс или пълнозърнеста тортила
  • Разбъркайте запържете с постна пържола, броколи, чушки, моркови + кафяв ориз

Най-долу: практикувайте в тренировките, за да видите какво можете да търпите преди, по време и след това.

Jacque Maldonado, MS, RD, CDE

Jacque има B.S. и М.С. в Nutrition и е запален състезател по издръжливост, завършил няколко пълни триатлона Ironman® и над 25 маратона, включително квалификация за Бостън. Тя е и треньор на САЩ по триатлон Ниво 1.

Бъдете част от маратонския уикенд. 15, 16 и 17 октомври 2021 г.

Петък

Събота

Неделя

  • Маратон
  • Полумаратон
  • Urban 10 Miler
  • Маратонна щафета
    • Отворете релето
    • Реле за корпоративна купа
    • Естафета на правителствената купа

Графикът може да се промени според графика на Бронкос за 2021 г.