Тренирате ли, за да станете по-бързи? Тренирате ли, за да влезете във форма или тренирате за състезание на 100 мили? Има доста информация за това как да подхранвате тренировки и състезания и има вероятност да сте изпробвали няколко начина. Тъй като искам да запазя тази информация сравнително проста, ще се въздържа от изцяло да ви преследвам. Надявам се тази информация да ви помогне да планирате по-добре тренировки, състезания или общо SUP упражнение.

гориво

Принципите, които предстои да споделя, са ми работили през целия живот на тренировки и състезания, като всички те са изпитани в лабораторията и реалния живот. В годините си на обучение и треньор ви препоръчвам да помислите, че всичко, което добавите към обучението си, също трябва да подобри живота ви. Храната е едно от основните преживявания на живота!

Следователно храната и храненето се отнасят до това, което ядем ежедневно. Когато разбирате някои основни принципи на зареждане, тогава се надявам, че когато сте извън сезона или нещо прекъсне тренировката ви - няма да пропуснете нито един удар.

Контролирайте кръвната си захар - съотношението 2: 1 въглехидрати към протеини

Първо, един от най-важните аспекти, които можете да направите за себе си, е да контролирате кръвната си захар. Това ще ви помогне изключително много да влезете в тренировки и състезания, както и за възстановяването ви след това. Контролът на кръвната захар означава да запазите съотношението на въглехидратните грамове по-ниско спрямо протеиновите грамове.

Бихте използвали съотношение 1: 1 или 2: 1 на въглехидрати към протеин към гориво ако сте тренирали с по-ниски сърдечни честоти - по-малка интензивност или по-малка продължителност Също така ще използвате тези съотношения между тренировки и състезания.

Какво означава това, което питате? Ето пример от етикета за хранене на енергийната лента. Това е приблизително съотношение 2: 1.

Пример за съотношение 2: 1


В горния пример разгледайте грамовете въглехидрати и грамовете протеини. Има 22 грама въглехидрати и 14 грама протеин, което ни дава около 2: 1 съотношение на въглехидрати към протеин.

За разлика от това погледнете този етикет, който ви дава съотношение 5: 1 въглехидратни грама към протеинови грамове. Това е добър пример за голямо натоварване с въглехидрати с много малко компенсиране на протеини или фибри, за да контролирате кръвната си захар. Като цяло това не е съотношение, което е необходимо да се използва при вашето обучение или завършване със SUP.

Можете да направите това за всички етикети на храните. Можете дори да търсите количества въглехидрати и протеини за храните, които ядете, и след това да изчислявате през целия ден. Имайте предвид, че зареждането е специфични за интензивността и продължителността на упражненията. Когато интензивността или продължителността нарастват, нараства и нуждата от въглехидрати. Следват някои примери за зареждане с различен интензитет:

Ден за обучение с висока интензивност или продължителност

Сутрешна тренировка
Предтренировка (1 час преди) за висока интензивност: Кисело мляко с плодове или ябълково и бадемово масло.
Закуска преди тренировка (3 часа преди) за дълго време: Яйца, авокадо и препечен хляб от ленен алварадо (Alvarado е един от най-богатите на протеини и ниско съдържание на въглехидрати)
По време на висока интензивност: Лесно смилаеми въглехидрати като изстрелващи блокове или Bonk Breaker (200cal/hr) и електролити.
По време на Ден на продължително обучение: Започнете с твърда храна като 1/2 вид бар или макро бар, а след това с напредването на продължителността се насочете към по-прости въглехидрати като блок за изстрел или заден вятър

Възстановяване след тренировка както за висока интензивност, така и за продължителна продължителност: (в рамките на 30 минути след края на тренировката) Възстановяващ шейк с 20 грама протеин с малко въглехидрати (т.е. банан, малко мед, плодове). Това е времето за прости въглехидрати като зърнени храни или дори тестени изделия, както и зеленчуци.
Обяд и след това: Върнете се към баланса между мазнини, постни протеини и зеленчуци. Няма прости въглехидрати. Обратно към това съотношение 2: 1 или 1: 1
Забележка: Аз Недей препоръчайте натоварване с въглехидрати в деня преди или сутринта с висока интензивност, продължителност или състезание! Причината е, че може да повиши кръвната Ви захар и да Ви накара да се чувствате тежки и подути. Имали ли сте някога това чувство?

Помнете, ако сте яли същото и намаляващо упражнение, особено както бихте направили преди състезание или голямо приключение, тогава по дефиниция сте натоварени с въглехидрати.

Можете да съхранявате само за 1300 до 2500 калории въглехидрати в черния дроб и мускулите наведнъж. Няма такова нещо като съхраняване на повече от това за по-късно като катерица. Ако се опитате да приемете повече въглехидрати, тялото ви може да съхранява, като например да ядете огромна вечеря с тестени изделия вечер преди състезание, той просто се превръща в мазнини.

По-късо разстояние или по-малко интензивен тренировъчен ден: (по-нисък пулс)

Закуска преди тренировка: (1-2 часа преди) Плодовете и киселото мляко ще бъдат добре.

Ако сте направили ден с продължителна тренировка или тренировка с висока интензивност в предния ден, тогава има вероятност да се събудите, желаейки малко повече въглехидрати. В този случай овесените ядки с плодове и ядки ще ви заредят по-добре.

По време на: Вода
Възстановяване след тренировка: Тъй като не сте продължили дълго или с висока интензивност, нормалният 30-минутен прозорец за зареждане не е необходим. Яжте, ако сте гладни, но зареждате със съотношение 2: 1 или 1: 1.
След възстановяване след живот и в живота: Фокусирайте се върху баланса на мазнините, постните протеини и зеленчуците. Няма прости въглехидрати. Отново, обратно към това съотношение 2: 1 или 1: 1
Забележка: Съхранявате до около 75 000 калории мазнини в тялото си. За да се превърнете в по-добро изгаряне на мазнини, трябва да прекарвате период от време всяка година, тренирайки с по-ниски сърдечни честоти и съчетавайки храненето си с съотношения 2: 1 и 1: 1. Това ще увеличи способността на тялото ви да изгаря мазнини в зони с по-висок сърдечен ритъм, като по този начин запазва ограничените си запаси от въглехидрати. С течение на времето вашата нужда от зареждане с въглехидрати по време и след тренировъчни дни с висока интензивност/продължителност ще намалее. Това се нарича Обучение за метаболитна ефективност ™. Няма да навлизам в това в тази статия, но се надявам, че като го споменем, вашият интерес е пик.

Ден на състезанието по SUP

В зависимост от продължителността или интензивността, увеличаването на въглехидратните количества наистина трябва да започне около седмица преди състезанието чрез намаляване на мазнините и увеличаване на сложните въглехидрати. Не се опитвайте да тъпчете въглехидрати ден преди състезание. Както споменахме преди, това само повдига кръвната Ви захар и Ви кара да се чувствате подути. За простота ще дам общ план, който включва предния ден. Забележете, че не въвеждам големи количества въглехидрати предишната вечер.

Преди състезанието SUP

Деня преди: По-високият въглехидратен ОБЯД ще ви подготви по-добре за състезателен ден. Смесена салата, киноа или малко ориз с протеини, малко сушени плодове, ядки, дресинг и др.
Лека закуска: Хляб Алварадо с ядково масло и нарязана ябълка.
Предната вечер: Фокусирайте се върху зеленчуците с малко протеин.
Закуска преди състезанието: Същото като при тренировките. Обърнете се към високо интензивната или продължителна тренировъчна дневна закуска. Не експериментирайте деня на състезанието! Това, което работи на тренировка, ще работи по време на състезанието ви.

По време на SUP надпреварата

Колко дълго или кратко е състезанието? Като цяло това, което работи в тренировките, ще работи за вашата раса. Обърнете се към препоръките за тренировъчен ден с висока интензивност или продължителност. Ако се състезавате дълго и сте тренирали с по-ниски въглехидрати, може да ви трябват само 50 до 100 калории на час, тъй като ще използвате повече мазнини за енергия поради тренировките си с ниско съдържание на въглехидрати. Ако не сте тренирали по-ниски въглехидрати, може да използвате 200 до 240 калории на час.

След състезанието SUP

Възстановяване след тренировка: Донесете собствена храна, за да сте готови да зареждате веднага след състезанието! Не зависи от храната в края на състезанието или липсата на храна! (Не забравяйте; заредете с гориво през този 30-минутен прозорец). Храна като бадемово масло или фъстъчено масло и желе сандвич, други закуски, които харесвате. Шейк за възстановяване, плодове и ядки и др.
Обяд и по-късно: Можете да се върнете към съотношението 2: 1 и 1: 1, но може да се наложи и малко повече въглехидрати. Най-важното е да слушате тялото си и да се съсредоточите върху храненето си!