Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT е любимото на света на тренировките. Лесно е да се разбере защо: той е бърз по дефиниция, обикновено трае не повече от 30 минути; лесно се прави с движения с телесно тегло и готовност за домашна тренировка; и е лудо ефективно за изгаряне на калории и за въвеждане във форма.

изгорите

Ако загубата на коремна мазнина е вашата цел, изслушването на цялата реклама за HIIT може да ви накара да се замислите дали това е добър вариант за насочване на мазнините около средната ви част. Отговорът? Въпреки че не можете да забележите намаляване на мазнините никъде по тялото си, със сигурност можете да намалите общите телесни мазнини чрез тренировки и нашите експерти се съгласиха, че HIIT е един от най-ефективните начини да го направите.

„Намаляването на мазнините в корема се свежда до изгарянето на колкото се може повече калории чрез упражнения“, каза физиологът за упражнения и личен треньор Том Холанд, MS, NSCA-CSCS, ACSM. Когато правите HIIT, "идеята е, че натискате сърдечно-съдовата си система и метаболитната си система с много по-висока скорост, отколкото обикновено", обясни Майкъл Фредериксън, д-р, професор и директор по физикална и спортна медицина в Станфордски университет. Това ви дава редица ползи за отслабване.

Изгаряте калории след тренировка

Високоинтензивният характер на HIIT тренировка означава, че изгаряте значителен брой калории, докато тренирате - но и двамата експерти се съгласиха, че изгарянето на калории продължава и след тренировката, благодарение на консумацията на кислород след тренировка (EPOC ). Това е явлението, което се случва, когато тялото ви се върне към нормална скорост на метаболизма след тренировка. За целта тялото ви изтегля повече кислород, отколкото обикновено, докато сте в покой; за да обработи този излишен кислород, тялото ви трябва да изгори повече калории, дори когато сте спрели да тренирате.

HIIT тренировките "са като превключвател", каза Фредериксън на POPSUGAR. "Те наистина включват вашата метаболитна система. Тя се обработва с много висока скорост и отнема известно време, докато това се успокои." Според Американския съвет по упражнения, HIIT е най-ефективният начин за постигане на този ефект след изгаряне, който според Fredericson може да продължи до шест часа.

HIIT насочва конкретно към мазнините по корема

Освен този цялостен ефект на изгаряне на мазнини, Холанд каза на POPSUGAR, че има някои доказателства, които предполагат, че HIIT може да намали по-специално коремните мазнини. Мета-анализ от 2018 г. на френски изследователи показа, че „HIIT значително намалява общата, коремна и висцерална мастна маса“ (мазнините, съхранявани около коремните ви органи), потвърждавайки констатациите от по-малко италианско проучване от 2016 г., че комбинация от HIIT и държавните тренировки бяха най-ефективни за намаляване на мазнините около средната част.

Колко често трябва да правите HIIT за изгаряне на мазнини по корема?

Този вид предимства може да ви накарат да преминете към режим на HIIT от шест дни в седмицата, но както Fredericson, така и Holland предупредиха да не правите твърде много, твърде бързо. „Ако досега не сте опитвали HIIT, облекчете го и вижте какво може да се справи тялото ви, защото съм виждал хора да се нараняват с него“, каза Фредериксън. След като имате солидна фитнес база, той препоръчва да работите до две или три HIIT тренировки седмично, всяка с продължителност 20-30 минути. Опитайте тази 20-минутна HIIT тренировка за начинаещи, за да започнете.

По време на вашата тренировка можете да увеличите максимално изгарянето на мазнините в корема си, като "натискате силно за кратко време, след което се възстановявате с много удобна интензивност", каза Холанд, подобно на разликата между спринт и джогинг. Той предложи на начинаещите да започнат с пропорция 1: 3 на работа към почивка, като правят 10 секунди твърд интервал, последван от 30 секунди възстановяване. След като станете по-напреднали, можете да преминете към съотношение 1: 2 или 1: 1. По време на тежките интервали, каза Фредериксън, трябва да останете без дъх, за да ви е трудно да проведете разговор.

Диетата винаги ще играе голяма роля, когато става въпрос за мазнини в корема, но изгарянето на калории чрез постоянни упражнения също е от решаващо значение, каза Холанд. Ефективен и ефикасен, HIIT вероятно ще ви даде добри резултати. В комбинация с диетични промени, Фредериксън каза, "мазнините просто започват да падат". Готови ли сте да започнете? Тази 20-минутна HIIT схема е създадена, за да ви помогне да изгорите калории и да изгорите мазнините по корема.