DASH диета; Високо кръвно налягане - DASH; Хипертония - DASH; Диета с ниско съдържание на сол - DASH

информация

Избягвайте готовите храни

Преработените храни улесняват приготвянето на вечерята. Но те представляват 75% от натрия в американската диета. Това включва:

  • Готови смеси
  • Опаковани оризови ястия
  • Супи
  • Консервирани храни
  • Замразени ястия
  • Опаковани печени продукти
  • Бързо хранене

Здравословното ниво на натрий е 140 mg или по-малко на порция. Ако използвате готови храни, ограничете натрия чрез:

  • Разглеждайки внимателно етикета за хранителни стойности за милиграмите сол на порция. Не забравяйте да отбележите колко порции има в опаковката.
  • Закупуване на продукти с етикет „ниско съдържание на сол“ или „без добавяне на сол“.
  • Проверка на хранителните етикети на зърнени култури, хляб и приготвени смеси.
  • Изплакване на консервиран боб и зеленчуци, за да се измие част от натрия.
  • Използване на замразени или пресни зеленчуци вместо консервирани зеленчуци.
  • Избягвайте сушени меса като шунка и бекон, кисели краставички, маслини и други храни, приготвени в сол.
  • Избор на несолени марки ядки и пътека.

Също така използвайте малки количества подправки като кетчуп, горчица и соев сос. Дори версиите с ниско съдържание на сол често са с високо съдържание на натрий.

Донесете пресните продукти

Плодовете и зеленчуците са чудесен източник на вкус и хранене.

  • Храните на растителна основа - моркови, спанак, ябълки и праскови - са естествено с ниско съдържание на натрий.
  • Сушени домати, сушени гъби, боровинки, череши и други сушени плодове се пръскат от вкус. Използвайте ги в салати и други ястия, за да добавите жар.

Опитайте готвене без сол

Разгледайте готвенето със заместители на солта.

  • Добавете пръскане на лимон и други цитрусови плодове или вино към супи и други ястия. Или ги използвайте като марината за пилешко и други меса.
  • Избягвайте лука или чесъна сол. Вместо това използвайте пресен чесън и лук или лук и чесън на прах.
  • Опитайте различни видове пипер, включително черен, бял, зелен и червен.
  • Експериментирайте с оцети (бяло и червено вино, оризово вино, балсамово и други). За най-голям вкус го добавете в края на времето за готвене.
  • Препеченото сусамово масло придава пикантен вкус без добавяне на сол.

Прочетете етикетите на подправките. Някои са добавили сол.

За да добавите малко топлина и подправка, опитайте:

  • Суха горчица
  • Пресни накълцани люти чушки
  • Поръсете червен пипер, лют червен пипер или сух лют червен пипер

Помогнете си на билки и подправки

Билките и подправките осигуряват комбинация от вкусове. Ако не сте сигурни какви подправки да използвате, направете тест за вкус. Смесете малка щипка подправка или смес от подправки в бучка нискомаслено крема сирене. Оставете го да престои един час или повече, след това опитайте и вижте дали ви харесва.

Опитайте тези вкусове, за да оживите храната си без сол.

Билки и подправки върху зеленчуци:

  • Моркови - канела, карамфил, копър, джинджифил, майорана, индийско орехче, розмарин, градински чай
  • Царевица - кимион, къри на прах, червен пипер, магданоз
  • Зелен фасул - копър, лимонов сок, майорана, риган, естрагон, мащерка
  • Домати - босилек, дафинов лист, копър, майорана, лук, риган, магданоз, черен пипер

Билки и подправки върху месо:

  • Риба - къри на прах, копър, суха горчица, лимонов сок, червен пипер, черен пипер
  • Пиле - Подправка за домашни птици, розмарин, градински чай, естрагон, мащерка
  • Свинско - Чесън, лук, градински чай, черен пипер, риган
  • Говеждо - майорана, индийско орехче, градински чай, мащерка

Източник: Аромат на тази храна, Национален институт за сърце, бял дроб и кръв

Настройте по-малко сол

Ще забележите разлика, когато за първи път започнете да готвите без сол. За щастие усещането ви за вкус ще се промени. След период на приспособяване повечето хора спират да липсват сол и започват да се наслаждават на останалите вкусове на храната.

Рецепта без сол

Има много страхотни на вкус рецепти с ниско съдържание на натрий. Ето един, който можете да опитате.

Пиле и испански ориз

  • Една чаша (240 ml) лук, нарязан
  • Три четвърти чаша (180 мл) зелени чушки
  • Две ч. Л. (10 мл) растително масло
  • Един 8-унционен (240 г) консервен доматен сос *
  • Една чаена лъжичка (5 ml) магданоз, нарязан
  • Една половин ч.л. (2,5 мл) черен пипер
  • Една четвърт чаена лъжичка (6 мл) чесън, смлян
  • Пет чаши (1,2 л) варен кафяв ориз (варен в несолена вода)
  • Три чаши и половина (840 ml) пилешки гърди, сварени, отстранени кожата и костите и нарязани на кубчета
  1. В голям тиган задушете лука и зелените чушки в масло за 5 минути на умерен огън.
  2. Добавете доматен сос и подправки. Загрейте.
  3. Добавете сварен ориз и пиле. Загрейте.

* За да намалите натрия, използвайте една консерва от домати с ниско съдържание на натрий от 120 грама и една кутия от 120 грама от обикновения доматен сос.

Източник: Вашето ръководство за понижаване на кръвното Ви налягане с DASH, Американско здравеопазване и социални услуги.

Препратки

Appel LJ. Диета и кръвно налягане. В: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Хипертония: спътник на сърдечната болест на Браунвалд. 3-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2018: глава 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американския колеж по кардиология/Американската сърдечна асоциация на работната група за практически насоки J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ; Уебсайт на Министерството на земеделието на САЩ. 2015 - 2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание.

. Актуализирано през декември 2015 г. Достъп на 2 юли 2020 г.

Уебсайт на Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH.