зеленчуци

Представете си това: вие стоите на кухненския плот и гледате с умиление яркочервените стъбла и богатите зелено-лилави листа на прясна китка швейцарска манголд направо от пазара на фермера. На практика все още можете да усетите топлината на слънцето, излъчваща се от вашата дъска за рязане. Усмихвате се, мислейки за цялата тази хранителна доброта, опакована в толкова красива и вкусна опаковка.

Но тогава ви хрумва мисълта: как да го приготвя? Дали варенето или пърженето ще унищожат ценните фитонутриенти? Какво ще кажете за микровълновата фурна - облъчвам ли храната си в токсична ядрена маска? Но от друга страна, ако го ям суров, какво ще кажете за гойтрогените? А сокообразуването просто концентрира захарта! Помогне!

Изкушаващо е да се втурнете към Google Scholar и да се побъркате с противоречивите резултати от 20 различни проучвания, но ето най-важната истина за готвенето на зеленчуци: най-добрият начин да ги приготвите е начинът, по който всъщност ще ги ядете. Ако искате някои нови идеи за промяна на гарнитурите си или ако сте склонни да разчитате единствено на един метод на готвене, прочетете за анализ на всички различни начини за приготвяне на зелените ви за чинията за вечеря. Но в края на деня зеленчуците, приготвени по какъвто и да е метод, са по-добри от никакви зеленчуци. И може да се каже много за метода, който намирате за най-вкусен, какъвто и да е той.

Преминете към метод на готвене:

Сурово срещу готвено

Преди дори да влезе в темата за как за да готвите зеленчуци, важно е да засегнете темата дали изобщо трябва да ги готвите. Ако някакъв начин на готвене унищожи някои от хранителните вещества, не би ли било по-добре да ядем всичко сурово?

Готвенето наистина унищожава някои хранителни вещества, но прави други много по-бионалични. Например, готвенето намалява нивата на някои антиоксиданти в броколи, но увеличава други. Намалява съдържанието на антиоксиданти в кейла, но го увеличава в доматите. Проучване на антиоксидантите от 2009 г. установи, че всеки от тестваните методи за готвене намалява нивата на антиоксиданти в някои зеленчуци, но го увеличава в други.

Мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) са склонни да се задържат по-добре от техните водоразтворими братовчеди (С и някои витамини от група В). Витамин С е най-нестабилен от всички и минералите до голяма степен не се влияят, тъй като нагряването не влияе върху нивата на минералите.

За отбелязване е, че готвенето също намалява съдържанието на вода в храната, намалявайки общия й обем. Напълнете мерителна чаша с 2 чаши със спанак, след това сварете спанака и го измерете отново: можете да поставите много повече от приготвената версия в същото „пространство на чинията“. Това означава, че дори ако съдържанието на хранителни вещества е малко по-малко на грам храна, броят на общите грамове в храната ви вероятно ще бъде по-голям. Така че готвенето на вашите зеленчуци всъщност може да ви помогне да консумирате Повече ▼ хранителни вещества като цяло.

Готвенето също е ефективен начин за унищожаване на някои антинутриенти, които иначе биха могли да предотвратят усвояването на витамини и минерали. Например, едно проучване установи, че бланширането (за кратко пускане на зеленчуци във вряща вода и изваждането им, веднага щом сменят цвета си) значително намалява таниновата и фитиновата киселина на зеленчуците. А варените зеленчуци също могат да бъдат по-лесни за стомаха, тъй като съдържанието на фибри в суровите зеленчуци понякога ги прави по-трудни за смилане, особено за храни с високо съдържание на FODMAP.

Ясно е, че е малко по-сложно от „готвенето унищожава хранителните вещества; суровата храна е най-добрата. " По-добре е да мислите за варени зеленчуци и сурови зеленчуци като две различни, но еднакво ценни добавки към чинията си и да ядете комбинация от двете всеки ден. Като общо правило, методите за готвене, които свеждат до минимум температурата, времето и течността, ще увеличат максимално хранителните вещества в самите зеленчуци. Но както показва подробната разбивка на методите за готвене, всеки метод има своите плюсове и минуси.

Кипене

Като цяло варенето е най-интензивният метод за готвене наоколо. Това води до най-голямата загуба от всичко, но това всъщност не е всичко лошо. От една страна, не всички химически съединения в растенията са хранителни и кипенето е също толкова разрушително за антинутриентите, както и за всичко останало. Варенето е най-добрият начин за намаляване на съдържанието на готроген в кръстоцветните зеленчуци, като броколи и зеле. Готрогените са група химикали, които изобщо не са опасни за повечето хора, но могат да влошат съществуващото заболяване на щитовидната жлеза, така че много хора със симптоми на щитовидната жлеза се опитват да ги избегнат. Когато варите кръстоцветни зеленчуци, гьотрогените не само се унищожават от топлината, но и се излугват във водата, двойно ударение за отстраняване на хранителни вещества. По същия начин кипенето е най-ефективно за намаляване на оксалатите, растителен антинутриент, който може да допринесе за камъни в бъбреците.

В някои храни кипенето може дори да увеличи съдържанието на хранителни вещества. В едно проучване от 2008 г. морковите са имали по-високи концентрации на антиоксиданти след кипене, отколкото преди, и кипенето е свършило по-добра работа за запазване на хранителните вещества, отколкото пържене или пара. Варенето също запазва витамин А по-добре от пърженето, ферментацията или изсушаването на слънце.

Въпреки че някои хранителни вещества са запазени, недостатъкът на врящите зеленчуци е, че ако източите водата, много от витамините (средно 10-25%) се губят заедно с антинутриентите. За разлика от другите методи за готвене, кипенето също намалява съдържанието на минерали, не защото минералите се разрушават от топлината, а защото са загубени за водата. Така че за супи и яхнии няма какво да ви притеснява, но ако редовно варите зеленчуци, които не възнамерявате да използвате в супа (като карфиол за палео „ориз“), може да загубите.

Пържене/сотиране

Положителната страна е, че пърженето е отличен начин да вкарате малко мазнини в зеленчуците си, правейки мастноразтворимите витамини по-усвоими. Няма вода за оттичане, така че всичко, за което наистина трябва да се притеснявате, е витамините, които могат да се разградят от топлината (витамини С и В). Едно проучване установи, че тъй като пърженето отнема толкова кратко време, всъщност може да е доста ефективно при задържането на тези витамини: картофите, изглежда, не губят никакъв витамин С в процеса на превръщането им във пържени картофи и съдържанието на фибри всъщност се е увеличило благодарение на производството на устойчиво нишесте.

Един голям недостатък на пърженето е, че нездравословните масла (като търговско пържене) превръщат иначе невинния зеленчук в средство за възпалителни боклуци и оксидативен стрес, особено ако маслото е използвано повторно няколко пъти, както винаги е в търговската мрежа операции за обслужване на храни. Това обаче лесно може да се избегне; просто използвайте палео мазнина за готвене.

Печене/печене

Добрата новина за печенето е, че не се изисква добавяне на вода, така че минералното съдържание на зеленчуците е напълно безопасно. И печенето също изглежда лесно за витамините. Едно проучване установи, че печенето е добър начин за запазване на витамините от група В в различни видове зеленчуци.

От друга страна, въпреки че печенето е доста нежно, някои витамини неизбежно ще бъдат унищожени в процеса. Критиците на печенето във фурната също посочват засиленото образуване на AGEs (Advanced Glycation End-products, скандално известни за създаване на оксидативен стрес и ускоряване на процеса на стареене), но тъй като AGEs, произведени от собственото ви тяло, са много по-значими от всичко, което получавате от вашата диета не е ясно колко е важно това всъщност.

Бавно готвене

Бавното готвене е много нежен метод, тъй като използва ниски температури в сравнение с пържене или варене. Не са провеждани много проучвания върху хранителното съдържание на зеленчуците, приготвени в бавна печка, но тъй като температурата обикновено е под точката на кипене на водата, разумно е да се предположи, че загубите на хранителни вещества биха били малко по-малки, отколкото при кипене.

От друга страна, като кипене, бавното готвене може да извлече минерали от храната, ако не ядете и водата. Реално погледнато, супите и яхниите са това, за което така или иначе повечето хора използват бавни готварски печки (никой не прави бърз гарнитур от спанак в бавен котлон!), Така че не би трябвало да е голям проблем. Другият проблем при бавните готварски печки е, че те излагат храната на топлина за много дълго време, но това обикновено може да се предотврати, като се добавят зеленчуците в края на процеса: оставете месото през целия ден, приберете се в 5, добавете зеленчуците и седнете да вечеряте в 6.

Парене

Любимото сред тълпата с ниско съдържание на мазнини, приготвянето на пара е много нежен метод за готвене и не включва загуба на вода, която като цяло има тенденция да увеличи максимално съдържанието на хранителни вещества. В едно проучване дори прословутият крехък витамин С в броколите не се разгражда на пара - и общото съдържание на антиоксиданти в броколите всъщност се увеличава. Поради тази причина, приготвянето на пара е методът, препоръчан от базата данни за най-здравословни храни в света като най-добрият начин за задържане на хранителните вещества като цяло.

От друга страна, палео диетите знаят, че нискомаслената храна всъщност не е от полза. Приготвянето на пара не използва мазнини, така че мастноразтворимите витамини в задушените зеленчуци няма да са толкова бионалични. Затова хвърляйте варените на пара зеленчуци със зехтин или кокосово масло или ги яжте заедно с голяма чиния мазно месо.

Микровълнова печка

Микровълните позволяват по-кратко време за готвене, с по-малко вода от много други методи, максимизирайки съдържанието на хранителни вещества. Например, едно проучване установи, че микровълновите чушки не намаляват съдържанието на полифенол или витамин С, докато варенето го прави. Друго проучване сравнява зелената ряпа, бланширана във вряща вода или в микровълнова печка; зелените в микровълновата печка запазиха много повече от своя витамин С и различни витамини от група В. В проучването за антиоксиданти от 2009 г. микровълновото печене е един от най-добрите методи за постоянно запазване на нивата на антиоксиданти във всички тествани зеленчуци. Нивата на един вид химикали за борба с рака в червеното зеле всъщност са се увеличили след микровълнова печка.

Също така си струва да се спомене, че замразените зеленчуци (вида, който повечето хора готвят в микровълни) обикновено се берат в пика на своята свежест, така че може да имат повече хранителни вещества за начало.

Интересното е, че зеленчукът, който изглежда най-негативно повлиян от готвенето в микровълнова фурна, е карфиол, който губи над 50% от своя антиоксидантен капацитет. Друг недостатък на микровълните е, че те не винаги готвят храната равномерно, те могат да направят зеленчуците ви неприятно сухи, каучукови или влажни и затрудняват готвенето на месо и зеленчуци в същия тиган. Но що се отнася до мита, че микровълновото лъчение по някакъв начин отравя храната ви или ви причинява рак, няма нищо в това.

Ферментиране

Технически не е метод за готвене, тъй като ферментиралата храна не е била изложена на топлина, но тъй като тя все още променя здравословния профил на зеленчуците, заслужава да се спомене. Най-големият фактор за ферментацията са пробиотичните бактерии. Тези приятелски добавки към вашето кимчи или кисело зеле могат да ви помогнат да пренаселите чревната си флора и да запазите цялата си храносмилателна система да си тананика плавно.

Ползите от пробиотиците са страхотни, но като отрицателна страна ферментацията може драстично да повиши нивата на хистамини в ястие. Ако не сте чувствителни към хистамини, това няма никаква разлика, но ако сте чувствителни, храни с високи концентрации на хистамини могат да причинят симптомите на алергична реакция. И дори ползите от пробиотиците може да не са толкова големи за някой, страдащ от бактерия свръхрастеж (а не недостиг на бактерии), така че ферментиралите зеленчуци не са непременно чудесни за всички.

Заключение

Можете да продължите да драскате завинаги различни изследвания, които доказват, че един метод на готвене е малко по-добър от друг по отношение на един специфичен антиоксидант в един конкретен зеленчук. Но това, което тази статия наистина трябва да покаже, е, че можете да „докажете“ всичко по този начин и след това да го „опровергаете“, като вземете различни проучвания. Моралът на историята е, че няма „най-здравословен” метод за готвене; всички те имат своите положителни и отрицателни страни. Яжте много зеленчуци от всеки цвят; гответе някои от тях и от време на време имайте салата. Има по-важни начини да подобрите диетата и здравето си, отколкото да подчертавате дали трябва да сварите спанака си или не.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.