времето готвене

Фасулът и бобовите растения, подобно на пълнозърнестите храни, са храни с нисък гликемичен индекс и важна част от Противовъзпалителната хранителна пирамида. Те са богати на витамини, минерали и фибри; вкусно, ако се приготви правилно; и сред най-евтините храни, които можете да си купите - крайното опровержение на схващането, че „трябва да сте богати, за да се храните здравословно“.

Бобовите растения са семената на растенията от семейство Fabaceae - семейство, което включва боб, леща, соя, грах, фъстъци и дори люцерна и детелина. Те са изключително здравословни храни за хора и животни, с добавения бонус, че са отлични за околната среда: техните корени фиксират азота в почвата, намалявайки нуждата от торове на петролна основа.

Бобовите растения в диетата обикновено се отнасят до варива - ядливите семена от едногодишни бобови растения, които се събират сухи за консумация. С други думи, това са сухите зърна и лещата, които можете да намерите в контейнерите за насипни товари на всеки магазин за естествени храни.

Фасулът и лещата са богати на фолиева киселина, магнезий, калий, витамини от група В, сложни въглехидрати и разтворими фибри и с 20-25% тегл. Протеин са идея за вегетарианци и вегани.

Американската диабетна асоциация, Американската сърдечна асоциация и Американското раково общество препоръчват бобовите растения като една от най-важните хранителни групи за профилактика на заболяванията и оптимално здраве. Благодарение на комбинацията си от фибри, протеини и хранителни вещества, бобовите растения помагат за регулирането на кръвната захар повече от почти всяка друга група храни, което е ключово качество за диабетиците и тези, които се занимават с поддържане на стабилен инсулинов отговор.

Бобовите растения също са здрави за сърцето; високото им съдържание на фибри понижава нивата на холестерола и триглицеридите (мазнините в кръвта). Проучване на над 15 000 мъже на средна възраст в САЩ, Европа и Япония в продължение на 25 години установи, че консумацията на бобови растения е свързана с 82% намаляване на риска от смърт от сърдечни заболявания. Повечето сортове боб и леща също са с високо съдържание на фолиева киселина, витамин, който помага да се предотврати натрупването на аминокиселината хомоцистеин - повишените нива на които са основен рисков фактор за инфаркт и инсулт.

Евтини, здравословни, гъвкави и вкусни, има причина пулсовете като боб и леща да са основна храна по целия свят. Независимо дали ги харесвате като намачвания и мазания като хумус, съчетани с питателни пълнозърнести храни като вечно популярните боб и ориз, или просто за напълване на супи, яхнии и салати, те заслужават видно място във вашата противовъзпалителна кухня!

Общи съвети за готвене с бобови растения:
Това ръководство е за готвене на сушени бобови растения от нулата, което е най-евтиният, свеж и вкусен начин да им се насладите. Консервираният боб обаче може да бъде добър избор в краен случай. Ако изберете консерви, потърсете сортове, които не съдържат химически консерванти, и не забравяйте да ги изплакнете обилно, за да отстраните излишния натрий, който може да е бил включен в течността за консервиране.

Някои сушени зърна като черен, морски и боб се срещат в типичните супермаркети, но ще имате по-голям късмет да намерите по-неясен боб, като адзуки боб и уникални сортове леща в местния магазин за естествени храни или на етническия пазар. За всички сушени бобови растения:

  • Изберете биологични сортове от големите контейнери на магазините за здравословни храни, когато е възможно - те имат по-високи темпове на оборот, което подобрява вероятността за свежест.
  • Съхранявайте в херметически затворени контейнери на хладно и сухо място, което не е под пряка слънчева светлина. Като цяло, ако се направят правилно, те могат да се съхраняват до една година.
  • Преди да приготвите, препоръчително е да ги разстилате на лека повърхност, за да проверите и отстраните всички малки камъчета, развален фасул или други отломки. След това поставете в цедка и изплакнете под хладка вода.

Почти всички бобови растения - разделеният грах и лещата са изключения - трябва да се накиснат преди готвене. Накисването подобрява смилаемостта и намалява времето за готвене. Поставете изплакнат, изсушен боб в саксия и добавете вода, докато не достигне приблизително три инча над зърната. Покрийте тенджерата и поставете в хладилника за поне един час за малки зърна, шест часа или за една нощ за по-големи сортове. След това източете накиснатата вода - не я използвайте за готвене, тъй като е пълна с трудно смилаеми нишестета, които могат да причинят газове и други храносмилателни проблеми.

Инструкциите в списъка по-долу са за приготвяне на плота в тенджера. Но можете да използвате тенджера под налягане за повечето от тези зърна, което може да намали времето за готвене с до 80 процента. Вижте инструкциите, приложени към вашата готварска печка, за подробности относно необходимото количество течност и времето за готвене.

Можете също така да приготвите вашите бобови култури в зеленчуков бульон вместо вода за допълнителен вкус, но не добавяйте никакви сол или кисели съставки като домати или лимонов сок - или ще втвърдят зърната и значително ще увеличат времето за готвене. Като общо правило, изчакайте, докато зърната са готови или почти готови, преди да подправите.

За да намалите допълнително свойствата на фасула да произвежда газ, добавете голяма ивица изсушени водорасли kombu в тенджерата с фасул и вода преди кипене. Извадете комбуто, след като готвенето приключи. Можете да намерите комбу в местния магазин за естествени храни или на етнически пазари. Добавянето на парче или две джинджифил или малко семена от копър или кимион също може да помогне. Освен това обезмасляването и изхвърлянето на пяната по време на кипене също е ефективно средство за намаляване на газа.

За готвене: Напълнете тенджерата с прясна, студена вода за готвене (три чаши на чаша накиснат боб е добро общо правило, но са осигурени оптимални количества за всеки сорт бобови растения). Оставете да заври в тенджера с капак. След като заври, намалете на бавен огън, наклонете леко капака, за да излезе парата, и оставете да се готви за определеното време. Фасулът се прави, когато е нежен; макар че ако желаете още по-мека текстура (полезна за някои рецепти, които изискват пюре от фасул), просто ги пригответе по-дълго. Опитайте тези бобови растения като част от здравословния хранителен план: