• Обществен дом
  • Относно OAC общността
    • Относно OAC общността
    • Убеждения и изисквания
    • Присъединявам се
    • Присъединете се към общността
    • Членство с премиум достъп
    • Дарете
    • често задавани въпроси
  • Разгледайте нашето образование
    • Образователни ресурси
    • Публични ресурси
    • Намерете квалифициран доставчик
    • Премиум ресурси за достъп
    • Здраве и уелнес кът
    • Адвокатски ресурси
  • Намерете поддръжка и свързване
    • Общностни перспективи
    • Споделете вашата история
    • Дискусионен форум за членове
    • Намерете група за поддръжка
  • Център за действие на OAC
    • Научете за предприемането на действия
    • Център за действие за застъпничество
  • Програми и събития
    • OAC Кампании
    • OAC събития
    • OAC програми
  • Дарете
    • Как помага вашата поддръжка
    • Направи дарение
    • Начини за даване
    • Председателски съвет
    • Програма за стипендии на OAC
  • Новини на общността
  • Ресурси за здравни специалисти
    • Ресурси за HCP
    • Как да поръчате ресурси
  • ВХОД за членство с премиум достъп

от Анджела Марсдън, MS, CHES, RD, CD, CDE

За да видите PDF версия на тази статия, Натисни тук.

толкова

Нефт - фактите

Мазнините имат много функции в храната. Едно от които е да осигури вкус. Що се отнася до готвенето с масла, малко отива много. Често пъти можете да премахнете, замените или намалите количеството масла, използвани в рецептите, без да променяте вкуса или качеството на храната. По този начин можете да намалите количеството мазнини и калории, консумирани по време на хранене.

Знаете ли, че една супена лъжица олио съдържа 120 калории? Това е приблизително 6 процента от дневния ви прием на калории, ако консумирате 2000 калории диета. Можете да видите, че мазнините са концентриран източник на калории. Маслата са основно мазнини, които са течни при стайна температура. Мазнините осигуряват девет калории на грам, за разлика от въглехидратите или протеините, които осигуряват само четири калории на грам. Това може да е важно да се знае за хора, които се опитват да управляват теглото си или холестерола.

Значение на мазнините

Общата цел за здравословно хранене не е да бъде напълно без мазнини, а да намали консумираното количество. Имайте предвид, че мазнините са една от шестте основни хранителни вещества, които са:

  • вода
  • дебел
  • протеин
  • въглехидрати
  • минерали
  • витамини

Нека да разгледаме някои често срещани мазнини и техния ефект върху тялото и маслата, които съдържат тези мазнини.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини се считат за едни от „добрите“ мазнини в диетата. Те могат да бъдат намерени в шафраново, слънчогледово, соево царевично и памучно масло. Смята се, че те са „добри“ мазнини, защото могат да помогнат за понижаване на общите нива на холестерола и лошия (LDL) холестерол. Тези видове масла биха били добър избор за готвене.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини също се считат за „добри“ мазнини и могат да помогнат за понижаване на общите и лошите нива на холестерола, заедно с това да спомогнат за повишаване на нивата на добрия холестерол. Общите източници на мононенаситени мазнини са зехтин, масло от рапица, фъстъчено масло, слънчогледово масло и сусамово масло. Те също са добър избор за готвене.

Наситени мазнини

Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура. Наситените мазнини трябва да бъдат ограничени в диетата, защото те могат да повишат нивата на холестерола, което може да увеличи риска от инфаркт или инсулт. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите приема на наситени мазнини до 7 процента или по-малко от общите калории за деня. Например, ако консумирате 2000 калории диета, ще ви бъдат позволени около 16 грама наситени мазнини за деня. Общите източници на наситени мазнини включват твърд маргарин, масло, палмово масло, масло от палмови ядки и кокосово масло. Те трябва да се използват много пестеливо, ако изобщо, в диетата, тъй като те могат да повишат нивата на холестерола.

Транс мазнини

Трансмазнините (известни също като частично хидрогенирани масла) са мазнини, които се създават в резултат на преработката на храни. Маслото, което някога е било течно при стайна температура, сега се прави твърдо при стайна температура. По време на процеса на преминаване от течност в твърдо вещество се създават транс-мазнини. Транс мазнините, като наситените мазнини, могат да повлияят на нивата на холестерола, подобно на наситените мазнини - те могат да повишат нивата на лошия ви холестерол и да понижат нивата на добрия холестерол.

Американската сърдечна асоциация препоръчва само 20 процента от дневния ви прием на калории да се насочи към трансмазнините. Това се равнява на около два грама трансмазнини на ден. Източниците на трансмазнини включват всякакви преработени храни като бисквитки, пайове, замразени ястия и пържени храни от ресторанти. Можете да наблюдавате приема на транс-мазнини, като четете етикетите на храните, тъй като производителите на храни са задължени да посочват транс-мазнините на етикетите на храните от 2006 г.

Мазнините са необходими на организма за нормалното функциониране и здравето. Някои витамини (A, D, E и K) са това, което наричаме „мастноразтворими“ витамини и могат да се метаболизират само с мазнини. Мазнините също така осигуряват незаменими мастни киселини, които са мазнини, необходими на организма за здраве, но не могат да бъдат произведени от тялото. Мазнините също са важни при регулирането на телесната температура, като форма за съхранение на енергия по време на гладуване или намален прием и помага за поддържането на здрава коса и кожа.

Знаейки това, как можем да включим мазнини в диетата си с цел подобряване на здравето, а не повишаване на теглото или повишени нива на холестерол? За вас е важно да знаете различните видове мазнини и как те влияят на организма, когато се опитвате да изберете олио за готвене.

Заключение

Като цяло най-добрият избор за масла са тези, които съдържат полиненаситени или мононенаситени мазнини. Независимо от използваните мазнини е разумно да ги използвате в малки количества, тъй като мазнините осигуряват концентриран източник на калории.

Много пъти може да се използва алтернатива, която може да спести мазнини и калории. Алтернативите на маслата включват използването на ябълково пюре или кисело мляко вместо масло при печене на кифли или сладкиши. Ако една рецепта изисква масло, опитайте да използвате половината от количеството или да елиминирате всичко заедно. Често пъти малко експериментиране може да помогне. С времето ще откриете кои заместители работят в една рецепта и кои не. Много пъти дори не можете да различите, че е направена замяна, но сърцето и талията ви могат!

За автора:
Анджела Марсдън, MS, CHES, RD, CD, CDE, е регистриран диетолог в IU Health Bariatric & Medical за отслабване в Индианаполис, IN.