Тренирайте, за да се насладите на първата си 5-километрова разходка

Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.

график

Регистрирахте ли се за 5K разходка? Това е често срещано разстояние за благотворителни разходки и за забавни разходки, провеждани с писти. Отделете време да тренирате за него, за да можете да се насладите на събитието. В идеалния случай ще отделите шест до седем седмици за подготовка.

Колко далеч е 5K разходка?

K в 5K означава километър, което е малко над половин миля. Пет километра се равняват на 3,1 мили. С типично темпо на ходене можете да го извървите за 45 минути. Ако ходите по-бавно, може да отнеме 60 минути или повече.

Когато избирате 5K събитие, уверете се, че то приветства проходилки и има достатъчно дълго време, за да можете спокойно да завършите. Не всички събития държат улиците отворени достатъчно дълго за по-бавни проходилки.

Цели на обучението

Добрата новина е, че основното обучение за 5K разходка включва количеството упражнения, препоръчано като минимално количество, за да намалите рисковете за здравето си и да поддържате оптимално здраве. Когато завършите това обучение, вие:

  • Умейте да вървите 5K пеша (3,1 мили) за един час или по-малко.
  • Подобрете стойката си при ходене и форма.
  • Завършете 5K разходка, чувствайки се под напрежение а не изтощени.

График на обучение

Този график е за начинаещи, които обикновено са активни без значителни здравословни оплаквания, но които не се занимават редовно с фитнес ходене. Ако имате здравословно състояние, потърсете медицинска помощ, преди да започнете програма за упражнения.

Ще започнете да увеличавате времето, което прекарвате в ходене всяка седмица, преди да работите върху скоростта. Ако смятате, че някоя седмица е трудна, повторете тази седмица, вместо да добавяте повече време, докато не можете да напреднете удобно.

Седмица 1: Първи стъпки

  • Обща седмична цел: 60 до 75 минути
  • Започнете с 15-минутни разходки с леко темпо.
  • Ходете четири до пет дни през първата седмица.
  • Разпределете дните си за почивка, като например да направите ден трети ден за почивка и ден шест ден за почивка. Изграждате си навик, така че последователността е важна.

Често срещан проблем за начинаещите е да усещат болки в пищяла по време на първата седмица или две тренировки за ходене. Това е мускулна умора, защото използвате нов мускул. Когато мускулите ви се усъвършенстват, тази болка вероятно ще изчезне.

Седмица 2: Ходеща поза и форма

  • Обща седмична цел: 100 минути
  • Добавете пет минути на ден, така че ходите 20 минути, пет дни в седмицата. Или може да пожелаете да се удължите повече в някои дни, последвани от ден за почивка.
  • Използвайте разходките си тази седмица, за да се концентрирате върху развитието на добра поза и техника на ходене. Това може значително да подобри лекотата ви на ходене и да подобри скоростта ви.

Седмица 3: Умерен темп

  • Обща седмична цел: 125 минути
  • Добавете пет минути на ден, така че да ходите 25 минути, 5 дни в седмицата.
  • Ходете с умерено, определено темпо. Може да дишате забележимо, но не сте останали без дъх. Все още можете да водите пълен разговор, докато ходите.

След като ходите редовно от няколко седмици, помислете дали имате нужда от обувки за ходене, които ще позволят най-доброто ви представяне. Също така трябва да преминете към чорапи, изработени от тъкан, която отделя потта, за да намалите риска от поява на мехури.

Седмица 4: Дълъг ден

  • Обща седмична цел: 160 минути
  • Добавете пет минути на ден, за да ходите 30 минути, четири дни в седмицата, с умерено темпо.
  • Направете своя пети ден ден за изграждане на пробег.
  • Всяка седмица между сега и вашата 5K разходка, добавете време към една разходка седмично. За седмица 4 тази разходка трябва да бъде с продължителност 40 минути с леко темпо.

Сега, когато вървите повече от 30 минути, трябва да намерите източник на вода, така че да можете да пиете на всяка миля. Ако няма удобни фонтани за пиене, може да искате да носите вода със себе си. Най-добре е да го носите в талия с воден кобур, вместо да носите бутилка в ръката си, тъй като това може да доведе до мускулно напрежение и лоша форма на ходене.

Седмица 5: Скорост

  • Обща седмична цел: 165 минути
  • Ходете 30 минути на ден четири дни в седмицата.
  • Ходете 45 минути с леко темпо.
  • По време на всяка от по-кратките си разходки се концентрирайте върху подобряването на формата си за ходене, за да добавите скорост. Ако не сте сгъвали ръце, това може да е ключът към увеличаване на скоростта.

Седмица 6: Пробег

  • Обща седмична цел: 180 минути
  • Ходете 30 минути на ден четири дни в седмицата, като обръщате внимание на формата и техниките за скорост.
  • Ходете 60 минути с леко темпо. След като постигнете този път, знаете, че ще можете да завършите 5K. Продължаващото обучение ще ви помогне да го постигнете с комфорт.

Забележка: Сега, когато ходите по-дълго и по-бързо, може да получите горещо място или мехур.

Седмици 7 и 8: Интервали

  • Цел: да изградите своята аеробна форма и скорост.
  • Добавете интервални тренировки към по-кратките си разходки, като същевременно поддържате дългото си ходене с по-лесно темпо.
  • Включете ден-два почивка между тези по-интензивни тренировки.

За интервална разходка с висока интензивност: След загрявка ходете възможно най-бързо за 30 секунди, забавяйте 2 минути и повторете 8 до 12 пъти. Това изгражда скорост и техника. Правете тази тренировка два пъти седмично.

Седмица 9 и след това

  • Цел: да превърнете дългата си разходка в симулирано състезание.
  • През седмица се стремете да го вървите с 80% от скоростта, с която се надявате да вървите 5K, вместо да го поддържате с лесно темпо.
  • Увеличете разстоянието на вашето дълго ходене в противоположните седмици. Добавете 15 минути, като същевременно поддържате цялата разходка с лесно темпо.

Увеличеното разстояние и време ще ви помогнат да изградите вашата издръжливост и издръжливост. Преди да разберете, ще търсите 10K разходки и полумаратони.

Контролен списък за състезателен ден

Седмицата на вашата 5K разходка.

  • Подгответе екипировката си и се уверете, че имате всичко необходимо за състезанието
  • Уверете се, че сте ходили с всяка част от съоръжението ще използвате. Не искате нищо ново в деня на състезанието.
  • Прочетете инструкциите от организатора на състезанието, така че да знаете как да стигнете до там, къде да се подредите и каква ще бъде логистиката за състезателния ден.

Дума от Verywell

Постигнахте велика цел. Тренирали сте правилно, за да станете истински ходещ спортист. Носете фланелката или медала си с гордост.