Ако сте били любопитни да добавите повече растителни продукти в диетата си, не сте сами. Според проучване на Международната фондация за информация за храните любопитството - дори повече от опасенията за околната среда или здравето - е класирано като причина номер 1, поради която много потребители обмислят да опитат алтернативи на растителна основа, особено протеини. Не е нужно да се идентифицирате като вегетарианец или веган. 66 процента от участниците в проучването се определят като всеядни, ядат както растения, така и месо или животински продукти.

това

Много алтернативи на растителна основа на протеини, като месо, използват грахов протеин, за да имитират текстурата на животинското месо, като същевременно осигуряват подобен хранителен профил. Но граховият протеин може да ви е непознат, дори ако сте използвали протеинови прахове или добавки в миналото.

Говорихме с Кейли Джакс, спортен диетолог за спортната медицина на Texas Health Ben Hogan, за да разберем какво е това, какви са ползите и недостатъците и как нещо толкова малко може да опакова голям протеинов удар.

Какво представлява граховият протеин?

Без значение дали сте начинаещ или опитен професионалист, един поглед към раздела за протеини на прах в пътеката за добавки може да бъде плашещ. Има няколко форми на протеин на прах, но най-често срещаните форми са суроватка, казеин, кафяв ориз и соев протеин. Но граховият протеин се превърна в лидер през годините поради факта, че е богат на желязо, веган и вегетариански, без глутен и хипоалергенен.

„Мисля, че важността на зеленчуците се признава“, казва Джакс. „Зеленчуците имат толкова много ползи за здравето и са богати на хранителни вещества (богати на антиоксиданти, витамини, минерали, фибри). Популярните документални филми и други медийни влияния направиха „растителните диети“ привлекателни за потребителите, но алергиите и несмилаемостта на други протеини може да са друга причина, поради която потребителите търсят алтернативи. “

Граховият протеин е, както може би се досещате, получен от раздробен жълт грах, който се суши и след това се смила на фино брашно. Но това не спира дотук; граховото брашно след това се смесва с вода и по-голямата част от съдържанието на нишесте и фибри се отстранява, преди пастата отново да се изсуши и смила на фин прах. Ако веднага се притеснявате за вкуса, не се страхувайте - граховият протеин е с мек вкус, позволявайки на всичко, с което се смеси, да се открои на вкус, което прави ароматизирания грахов протеин подходяща възможност за добавяне към различни ястия.

Какви са предимствата?

„Граховият протеин е добър постен източник на протеини и протеинът забавя храносмилането, което ви прави по-сити по-дълго“, казва Джакс. „Граховият протеин също е с по-високо съдържание на фибри, които подпомагат загубата на тегло, като ви поддържат по-дълго време и подобряват здравето на стомашно-чревния тракт. Може да помогне на всеки, но особено на вегани и вегетарианци, да достигнат нуждите си от протеини и може да подпомогне загубата на тегло, като предотврати преяждането, като ви държи по-сити по-дълго.

Ползите продължават и продължават за граховия протеин. Само една четвърт от чаша грахов протеин обслужва:

23 грама протеин

7 грама въглехидрати

400 IU витамин D

5 микрограма витамин К

200 IU витамин А

Грахът е чудесен източник на много хранителни вещества, включително фибри, витамин В6 и желязо. Те също съдържат около 10 грама протеин на чаша, но могат да осигурят до 20-25 грама протеин на лъжичка, когато се консумират в грахов протеин на прах.

Джакс добавя, че граховият протеин, за разлика от много други протеини на растителна основа, е „пълноценен“ протеин, подобен на месото, което означава, че той е източник на всички девет незаменими аминокиселини, които са жизненоважни за поддържането на здраво, добре функциониращо тяло.

„Растителните протеини обикновено са„ непълни протеини “, което означава, че те не съдържат всичките девет незаменими аминокиселини и трябва да се комбинират с други протеини, за да се получат“, обяснява Джакс. „Но граховият протеин съдържа всички девет незаменими аминокиселини. Въпреки това е важно да се отбележи, че някои от деветте незаменими аминокиселини в граховия протеин са минимални, така че някои може да го считат за пълноценен, докато други не. “

За да консумирате достатъчно допълнителни протеини, за да отговорите на нуждите на тялото си, препоръчително е да консумирате достатъчно калории от различни протеинови източници през целия ден.

Друго предимство на растителния протеин е, че той помага за поддържането на здраво сърце.

Бобовите растения, семейството на зеления грах, са богати на фибри, протеини и микроелементи, но съдържат много малко мазнини и захар. Поради това те намаляват нивата на LDL (лош) холестерол, понижават кръвното налягане и помагат за управление на диабета. Доказано е също, че растителните протеини намаляват възпалението, което с течение на времето може да намали риска от коронарна болест на сърцето.

Ако все още се колебаете да опитате грахов протеин, изследванията показват, че смяната му с животински протеин може да ви помогне да живеете по-дълго. В началото на 2000-те учените откриха, че жителите на пет „горещи точки за дълголетие“ в света са до 10 пъти по-склонни да доживеят до 100-годишна възраст, отколкото хората в други региони. Те наричат ​​тези горещи точки „Сини зони“. Изследователите са открили девет общи знаменателя сред тези региони, които са допринесли за дълголетието на жителите, като един от тях е пренасочването на вашите ястия към повече зеленчуци и по-малко месо. Изследователите установяват, че диетата на тези, които са живели до стогодишнината, се състои предимно от боб, включително грах, и ядат месо само около пет пъти на месец.

Какви са недостатъците?

Всичко казано, граховият протеин има някои потенциални недостатъци. Граховият протеин съдържа пурини, които могат да засегнат хора, страдащи от подагра, тъй като пуринът се разгражда до пикочна киселина, която образува кристали в ставите и може да причини възпаление и болка.

Въпреки че протеините могат да помогнат за отслабване, важно е да се отбележи, че консумирането на повече протеини, отколкото тялото се нуждае, може да има неблагоприятен ефект. Джакс добавя, че всеки път, когато се консумират повече калории, отколкото могат да бъдат изгорени, ще настъпи наддаване на тегло, без значение какъв тип храна се яде.

За да консумирате подходящото количество протеин за нуждите на вашето тяло, добро общо правило е да умножите теглото си в килограми по 0,36, за да изчислите необходимото количество протеин в грамове.

И накрая, колкото повече пари похарчите, толкова по-качествен продукт ще получите. По-евтините протеинови прахове могат да имат евтини добавки и химикали. Изследването на качествени грахови протеинови прахове може да ви помогне да разберете кой от тях ще ви даде най-голям удар за парите си.

Как мога да го използвам?

Най-простият начин да добавите грахов протеин към вашата диета, а също и най-лесният начин да получите препоръчителните си дневни порции плодове и зеленчуци, е да го добавите към смути, но това не е единствената ви възможност. Той може да бъде заменен на мястото на всеки друг протеинов прах в рецепта и дори да бъде включен в печени продукти, за да се опакова протеинов пунш.

„Бих предложил да го добавите в рецепти като допълнителен протеин, като плодови смутита, купички с кисело мляко, овесени ядки, протеинови топчета или да станете креативни и да го добавите към любими печени храни, за да подобрите хранителната стойност чрез увеличаване на постно съдържание на протеини и фибри“, добавя Джакс.

Търсите вдъхновение? Опитайте рецептата по-долу за вкусна бисквитка, която Protein Pow нарече „Flu Fighter“ със съставки, които имат противовъзпалителни свойства.

Протеинови бисквитки с протеин срещу грип Protein Pow’s

Прави 10 бисквитки

Съставки

1 супена лъжица прясно настърган джинджифил

1/4 чаша брашно без глутен

1/4 чаша грахов протеин на прах

3/4 чаена лъжичка сода за хляб

1 чаена лъжичка смляна канела и смлян карамфил

1/4 чаена лъжичка сол

½ чаша бадемово масло

1/2 чаша еритрит или друг заместител на захарта

2 чаени лъжички портокалова кора

1 чаша годжи плодове

3/4 чаша грубо нарязани орехи, препечени

2 супени лъжици поръсва (по избор)

1. Смесете всички съставки заедно в купа и притиснете тестото с вилица/лъжица, докато получите тесто, което имитира текстурата на натуралното фъстъчено масло.

2. Разделете тестото на 10 големи бисквитки. Притиснете ги с вилица или шпатула, така че да се изравнят малко.

3. Печете върху тава за бисквитки, напръскана със спрей за готвене, в продължение на десет минути при 375F (190C).

4. Оставете на охлаждаща решетка, докато се охлади.

Каква е окончателната присъда?

Протеиновите прахове могат да добавят допълнителен протеинов удар, който може да ви липсва само от вашата диета, а с многобройните ползи за здравето на граховия протеин на прах, той може да бъде лесна алтернатива на животинските източници. Но е важно да се има предвид, че граховият протеин не трябва да бъде пълният заместител на здравословната, разнообразна диета.

„Въпреки че насърчавам хората, които се интересуват от изпробване на растителни протеини, да обмислят грахов протеин, важно е да знаете, че FDA не регулира добавки, включително протеинови прахове, така че трябва да търсите продукт, който е тестван от трета страна (NSF/Informed Choice), прегледайте етикета на съставката и се консултирайте със здравен специалист “, казва Джакс. „Важно е също така да се разбере, че растителните източници са по-често„ непълни протеини “, което е добре, когато се яде разнообразна храна, но включването на растителни протеини, като същевременно се поддържа здравословен баланс с животински протеини, е идеално. Добавянето на растителни протеини може да бъде лесен начин да подобрите разнообразието на вашата диета и да увеличите приема на зеленчуци. "

1 коментар

Търся нещо, в което има витамин D. Веган съм и не мога да приемам витамин D и под каквато и да е форма ме замъглявам. Забелязах четвърта чаша грахов протеин е 400 Iu, така че мога да опитам това

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.