Grain Brain (2013) е книга, която описва как да подобрите здравето на мозъка си и да намалите риска от мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер и състояния като ADHD, депресия, тревожност, безсъние и главоболие.

grain

  • С високо съдържание на здравословни мазнини, естествено отгледани животински протеини, зеленчуци.
  • Ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на плодове, без преработени въглехидрати или захари.

По-долу е дадено описание на хранителните препоръки в диетата. Обобщение | Незадължително бързо | Храни за ядене | Храни, които да се ядат умерено | Храни, които трябва да се избягват | Храна и главоболие | Храна и сън. В книгата има много повече.

Вземете копие на Grain Brain за подробно обсъждане на препоръките, самооценка на рисковите фактори, препоръки за тестване, добавки, упражнения, информация за съня, примерен план от менюто и рецепти.

Също така вижте следващата книга на Dr. Perlmutter Brain Maker за повече информация относно здравето на мозъка.

Мотивите зад Grain Brain

Тази книга твърди, че мозъчната дисфункция наистина не се различава от сърдечната - тя се развива с течение на времето чрез нашето поведение и навици.

  • Възпалението се увеличава с диети с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати - Много съвременни хронични заболявания имат общ знаменател на възпалението - мозъчните заболявания отговарят на модела, а диетите с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати могат да доведат до възпаление.
  • Глутенът е опасен - глутенът е съвременна отрова - зърнените храни, които ядем, не са същите като нашите предци и са по-пристрастяващи от всякога. До 40% от нас не могат да обработят правилно глутена, останалите 60% могат да бъдат вредни - чувствителността към глутен е свързана с неврологична дисфункция.
  • Ниско съдържание на въглехидрати е по-здравословно - Високите нива на въглехидрати, които се превръщат в глюкоза, могат да доведат до инсулинова резистентност и неговите въздействащи ефекти. Протеините на организма се увреждат и състаряват при излагане на глюкоза и от въглехидратите.
  • Необработените мазнини и холестерол са полезни за вас - холестеролът защитава мозъка, който се състои от над 70% мазнини: диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на холестерол могат да му навредят (доказано е също, че не намаляват сърдечните заболявания). Холестеролът е вреден само когато е окислен, което се случва при хранене с високо съдържание на въглехидрати.
  • Намалете размера на талията си, за да подобрите мозъка си - Колкото по-голямо е съотношението талия-ханш (колкото по-голям е коремът ви), толкова по-малък е центърът на паметта на мозъка ви.

Диета за зърнен мозък - какво да ядем и храни, които да избягваме

Тази диета е предназначена както за възрастни, така и за млади, включително жени, които планират да забременеят или които са бременни.

Следвайте тази диета в продължение на 4 седмици, заедно с други препоръки, включително фитнес режим, сън и добавки. Диетичните промени ви помагат да отклоните тялото си от разчитането на въглехидрати за гориво.

Опитайте се да се придържате към правило 90/10 - през 90% от случаите яжте в съответствие с тези насоки и оставете последните 10% да се погрижат за себе си. Ако някога почувствате, че сте паднали от вагона, можете да постите един ден и отново да се ангажирате със същите четири седмици на ограничаване на въглехидратите до 30-40 грама на ден

По желание бързо

В идеалния случай започнете седмица 1, след като сте постили за един цял ден. Много хора смятат, че помага да се прави пост в неделя (последното хранене е вечеря в събота вечер) и след това да се започне диетичната програма в понеделник сутринта

  • Без храна, но много вода за 24-часов период
  • Избягвайте кофеина

Когато сте установили тази диета за цял живот и искате да постите за допълнителни ползи, можете да опитате 72-часово гладуване (първо се консултирайте с Вашия лекар).

Постете поне 4 пъти в годината, гладувайки по време на сезонните промени - напр. последната седмица на септември, декември, март и юни.

Храни за ядене в Grain Brain

Отидете органични и местни с избора си на пълноценна храна, където е възможно. Флаш замразеното също е добре

Избягвайте да ядете навън през първите 3 седмици в програмата, за да можете да се съсредоточите върху намаляването на диетичния протокол. Към края на седмица 4, работете за целта да можете да ядете навсякъде - в ресторант, поискайте печена риба със зеленчуци на пара и без кошница за хляб. Внимавайте за сложни ястия, които съдържат множество съставки. Когато се съмнявате, попитайте за съдовете. Като цяло през повечето дни от седмицата се ангажирайте да консумирате храни, които приготвяте.

Храни, които да се използват умерено със Grain Brain

„Умереност“ означава ядене на малки количества от тези съставки веднъж на ден или, в идеалния случай, само няколко пъти седмично

Въглехидратите са ограничени до 30-40 грама на ден през 4-те седмици, след което можете да увеличите до 60 грама на ден (вижте http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list за нива на макро- и микроелементи от различни храни). Можете да измервате степента на кетоза, която постигате с помощта на тест ленти, насочени към нива 5-15

Храни, които трябва да се избягват със Grain Brain

  • Храни, съдържащи глутен
    • Глутенови зърна - ечемик, камут, ръж, спелта, тритикале, пшеница (и пшеничен зародиш)
    • Овес и овесени трици (освен ако не са сертифицирани без глутен)
    • Зърна, напукани или направени на брашно - булгур (и табуле), фарина, брашно от Греъм, грис
    • Зърнени храни, съдържащи глутен
    • Тестени изделия, кускус, юфка - включително пълнозърнести и пълнозърнести форми
    • Хляб и галета, включително мацо
    • Сладкиши и печени изделия
    • Месо и млечни продукти с глутен - сини сирена, хот-дог, сладолед, имитация на раци, имитация на бекон и други имитации на месо, кюфтета, кюфтета, топено сирене (напр. Velveeta), колбаси
    • Други храни с глутен - фасул на фурна (консервиран), панирани храни, пържени пържоли, енергийни блокчета, пържени картофи (често се поръсват с брашно преди замразяване), пържени зеленчуци/темпура, плодови пълнежи и пудинги, печени ядки, сейтан, супи, пътека, вегетариански бургери
    • Напитки/напитки с глутен - бира, шоколадово мляко (търговско приготвено), ароматизирани кафета и чайове, незабавни топли напитки, сметана без млечни продукти, коренна бира, водка, житна трева, охладители за вино
    • Килер и подправки с глутен - бульон/бульон (търговски приготвен), заместител на яйца, сос, кетчуп, малцов/малцов ароматизатор, малцов оцет, маринати, майонеза, салатни дресинги, соев сос, сос терияки, сиропи
    • Съставки, които често са код за глутен: амино пептиден комплекс, Avena sativa, кафяв оризов сироп, карамелен цвят (често се приготвя от ечемик), циклодекстрин, декстрин, ферментирал зърнен екстракт, Hordeum distichon, Hordeum vulgare, хидролизат, хидролизиран малцов екстракт, хидролизиран растителен протеин, малтодекстрин, модифицирано хранително нишесте, естествен ароматизатор, екстракт от фитосфингозин, Secale cereale, соев протеин, токоферол/витамин Е, Triticum aestivum, Triticum vulgare, растителен протеин (HVP), екстракт от мая
  • Преработени храни без глутен
    • Внимавайте за храни, маркирани (и пуснати на пазара) „без глутен“ - някои от тези храни са добре, защото никога не са съдържали глутен за начало, но много от тях са етикетирани като такива, защото са преработени, напр. техният глутен е заменен от друга съставка като царевично нишесте, царевично брашно, оризово нишесте, картофено нишесте или нишесте от тапиока, всички от които повишават неимоверно кръвната захар; също така могат да останат следи от глутен
    • Бъдете особено предпазливи по отношение на безглутенови сосове, сосове и продукти от царевично брашно - напр. тако, тортили, безглутенови зърнени храни и царевичен чипс
  • Нишестени зеленчуци
    • Царевица, картофи, сладки картофи, ямс
  • Неферментирала соя
    • Неферментирали соеви храни като тофу и соево мляко
    • Преработени храни, направени със соя (потърсете „соев протеинов изолат“ в списъка на съставките) - избягвайте соево сирене, соеви бургери, соеви хот дог, соеви хапки, соев сладолед, соево кисело мляко
    • Соев сос, съдържащ глутен - въпреки че някои естествено приготвени соеви сосове са технически без глутен, много търговски марки имат следи от глутен - ако трябва да използвате соев сос в готвенето си, използвайте соев сос Tamari, направен със 100% соя и без пшеница
  • Плодови продукти с високи нива на захар
    • Плодови сокове
    • Сушени плодове (въпреки че сухите боровинки и боровинки са включени в рецепта, а сините сливи са посочени за ядене в ограничени количества)
  • Пържени храни
  • Преработени мазнини и масла
    • Маргарин, зеленчукови мазнини, трансмазнини
    • Всяка търговска марка олио за готвене, дори и да е органично - соево масло, царевично масло, памучно масло, масло от рапица, фъстъчено масло, шафраново масло, масло от гроздови семки, слънчогледово масло, масло от оризови трици, масло от пшенични зародиши, растително масло
  • Храни без мазнини и с ниско съдържание на мазнини
    • Опаковани храни с етикет „без мазнини“ или „с ниско съдържание на мазнини“ (освен ако не са автентични и в рамките на протокола, като вода, горчица и балсамов оцет)
  • Преработени въглехидрати, захар и нишесте
    • Чубрица - чипс, бисквити, бисквитки, сладкиши, кифли, тесто за пица
    • Сладки - сладкиши, понички, сладки закуски, бонбони, енергийни блокчета, сладолед, замразено кисело мляко, шербет, конфитюри, желета, консерви
    • Напитки/напитки - спортни напитки, безалкохолни напитки, сода (диетични или редовни)
    • Килера - лютеница, кетчуп, преработени намазани сирена, царевично нишесте, царевично брашно, оризово нишесте, картофено нишесте, нишесте от тапиока
  • Подсладители
    • Естествени подсладители, включително агаве, мед, кленов сироп (стевия е разрешена умерено)
    • Преработени подсладители, включително царевичен сироп, захар (бяла и кафява)

Хранителни препоръки за намаляване на риска от главоболие

  • Внимавайте за употребата на кофеин и алкохол - всеки от тях в излишък може да стимулира главоболие
  • Не пропускайте храненията и не спазвайте непостоянни хранителни навици
  • Отидете без глутен, консерванти, добавки и без обработка
  • Бъдете особено внимателни по отношение на състареното сирене, сушени меса и източниците на мононатриев глутамат MSG, тъй като тези съставки може да са отговорни за предизвикване на до 30% от мигрена
  • Проследете моделите на вашето главоболие

Книгата съдържа и други препоръки за начина на живот за намаляване на главоболието и мигрената.

Хранителни препоръки, които да ви помогнат да заспите

  • Избягвайте кофеина след 14:00
  • Алкохолът може да наруши съня
  • Избягвайте храни, които могат да действат като стимуланти, като оцветители, ароматизанти и рафинирани въглехидрати
  • Време за вечеря подходящо - намерете своето сладко място, оставяйки около 3 часа между вечеря и лягане
  • Имайте предвид съставките в храните, които могат да бъдат трудно смилаеми лесно преди лягане - в този отдел всеки ще бъде различен
  • Яжте по редовен график, а не непостоянно. Това ще поддържа хормоните на апетита ви и ще поддържа нервната система спокойна
  • Яжте малки порции храни с високо съдържание на триптофан, като пуйка, извара, пиле, яйца и ядки (особено бадеми) като лека закуска преди лягане. Шепа ядки може да са идеални

Книгата съдържа и други препоръки за начина на живот, които да ви помогнат да заспите.

Ползи за здравето, заявени в Grain Brain

Диетата в тази книга твърди, че намалява рисковете за: ADD/ADHD, алкохолизъм, ALS/болест на Lou Gehrig, болест на Алцхаймер, тревожност, артрит, атаксия/мускулни потрепвания и загуба на равновесие, аутизъм, биполярно разстройство, подуване на корема, болки в костите, мозъчна мъгла, мозъчни заболявания, рак, целиакия, болка в гърдите, когнитивен спад, леко когнитивно увреждане, запек, постоянно боледуване, спазми, непоносимост към млечни продукти, забавен растеж, деменция, депресия, диабет, диария, храносмилателни смущения, дистония, епилепсия, проблеми с фокуса и концентрацията, газове, чувствителност към глутен, тиреоидит на Хашимото, хронично главоболие, сърдечни заболявания, уртикария/обриви, импотентност, инфекции, безплодие, възпалителни състояния и заболявания, безсъние, инсулинова резистентност, чревни проблеми, синдром на раздразнените черва IBS, лептинова резистентност, малабсорбция на храна, проблеми с паметта, мигрена, спонтанни аборти, разстройства на настроението, гадене/повръщане, увреждане на нервите, неврологични нарушения, остеопороза/остеопения, наднормено тегло/затлъстяване, P болест на Аркинсън, ревматоиден артрит, шизофрения, гърчове, хроничен стрес, глад за захар, синдром на Турет и много други. Много от тях са свързани с чувствителността към глутен. Книгата твърди, че тази диета може да удължи дълголетието.

Както винаги, това не е предназначено да замести професионалната медицинска диагноза или лечение на медицинско състояние. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова диета. Тази страница описва това, което препоръчват авторите на диетата - Chewfo описва само диетата, а не я подкрепя.

Вземете копие на Grain Brain за подробно обсъждане на препоръките, самооценка на рисковите фактори, препоръки за тестване, добавки, упражнения, информация за съня, примерен план от менюто и рецепти.

Диета книга
Вземете готварската книга за зърнен мозък за повече от 150 рецепти.

Готварска книга
Уебсайтът на автора е http://www.drperlmutter.com/ - посетете за достъп до най-новите проучвания и препоръки, прочетете неговия блог и изтеглете материал, за да приспособите информацията в книгата към вашите лични предпочитания.

Как ви помогна тази диета? Моля, добавете коментар или въпрос по-долу.