количество

Ново проучване показа, че твърде много или твърде малко въглехидрати могат да доведат до по-висока смъртност. Изследователи от Brigham & Women’s Hospital, Харвардския университет и Университета в Минесота проучиха 15428 възрастни, изследвайки връзката между процента на калориите от въглехидрати и смъртността от всички причини.

По-висока смъртност (по-висок риск от смърт) е установена при хора, които консумират по-малко от 40% от калориите си от въглехидрати или повече от 70%.

След това те допълнително изследват тази връзка, като комбинират тези данни с данни за приема на въглехидрати, съобщени от седем многонационални проспективни проучвания в мета-анализ. Те също така оцениха дали заместването на животински или растителни източници на мазнини и протеини с въглехидрати повлиява смъртността.

По-висока смъртност е установена при хора, които консумират по-малко от 40% от калориите си от въглехидрати или повече от 70%. Освен това тези, които замениха въглехидратите с животински протеини и мазнини, имаха по-висока смъртност от тези, които замениха въглехидратите с растителни източници като зеленчуци, бобови растения и растителни мазнини като зехтин или авокадо.

Авторите отбелязват, че има няколко възможни обяснения на основните констатации, едно от които е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено водят до по-нисък прием на зеленчуци, плодове и зърнени храни и увеличен прием на протеини от животински източници, което е свързано с по-висока смъртност. Предполага се, че дългосрочните ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати с типично ниска растителна и увеличена консумация на животински протеини и мазнини стимулират възпалението, биологичното стареене и оксидативен стрес. С други думи, умерено нисковъглехидратната диета, богата на растителни храни, за разлика от диетата в стил Аткинс, богата на месо и животински мазнини, може да бъде идеалната диета. И познайте каква е тази диета? Оригиналната средиземноморска диета.

Както отбелязах в миналия пост, традиционната гръцка диета, която служи като прототип на „Средиземноморската диета“, не е диета с високо съдържание на въглехидрати. Д-р Антония Трихопулу, топ средиземноморски изследовател, анализира (и публикува) профила на макронутриентите на традиционната гръцка диета и установява, че тя е около 40% мазнини, 40% въглехидрати и 20% протеини. Освен това той е изключително богат на растителни храни с малки количества месо, а мазнините идват главно от обилната употреба на екстра върджин зехтин. Гръцката версия на средиземноморската диета съчетава всички тези фактори: умерени нива на въглехидрати, растителна основа и умерени нива на мазнини, което я прави изключително вкусна.

Така че, противно на това, което може да си мислите, че е средиземноморската диета, тя не е диета с високо съдържание на въглехидрати. Но ... трябва да знаете как да следвате истинска средиземноморска диета, а не така наречената средиземноморска диета, представена в медиите или различни западни насоки, за да постигнете оптимална консумация на въглехидрати.

Вижте някои от моите насоки тук:

Въглехидрати на истинската средиземноморска диета

1. Балансирайте чинията си, като я напълните с около 75% зеленчуци, останалите с въглехидрати и протеини.

2. Потърсете истински пълнозърнест хляб. Истинският пълнозърнест хляб се състои от пълнозърнесто брашно, мая, вода и сол.

3. Добавете бобови култури поне два пъти седмично за протеини (в идеалния случай три), те се състоят от „добри“ въглехидрати, докато комбинират протеини.

4. Не консумирайте храна, състояща се само от въглехидрати, като спагети. Пастата трябва да бъде гарнитура, а не основно ястие.

5. Предпочитайте целия плод, а не плодовия сок

6. За закуски изберете ядки или сирене, а не бисквити или зърнени барове.

7. За закуска избягвайте тежко хранене с въглехидрати, вместо това изберете яйца със зеленчуци или кисело мляко с ядки.

Елена Паравантес RDN

Елена Паравантес, RDN е регистриран диетолог, писател и консултант, специализирана в средиземноморската диета и кухня. Тя е активна като клиницист, консултант и преподавател в продължение на 20 години, както в САЩ, така и в Гърция. Експерт по гръцката средиземноморска диета, нейните интервюта и статии са публикувани в много публикации, включително CNN, U.S. News and World Report, Prevention, NPR и Shape. Елена си сътрудничи с редица организации, включително Университета Лойола, Йейлския университет, Университета в Мисури, Държавния университет в Луизиана и Американския колеж на Гърция.

Може да харесаш също

Следването на средиземноморската диета може да доведе до по-малко телесни мазнини

Най-добрите лекари препоръчват средиземноморска диета срещу деменция на британския министър на здравеопазването

Гърците не искат да бъдат съжалявани

17 Коментара

Мисля, че Майкъл Полан каза „Яжте храна. Не много. Предимно растения ”- препоръчаният от вас начин на хранене ми напомня за това всъщност. Смятам, че този начин на хранене е един от, ако не и най-привлекателният и „изпълним“ план за хранене там (лично казано). Все още е жалко, че много култури по света възприемат месото като основна част от ястието и основно, а не няколко пъти седмично. Освен това изглежда все още има погрешно схващане, че яденето на много месо е полезно за вас и има някакъв срам само в яденето на варива и зеленчуци. Връщайки се към въглехидратите, за мен е много лесно да преяждам от рафинирания тип, но въпреки това с удоволствие ям пълнозърнестите сортове (докато се опитвам да не ям твърде много!).
Не винаги практикувам това, което проповядвам: тази сутрин бях „палав“ и избрах закуска с кроасан и рол, когато трябваше да избера опцията за бъркани яйца, която без съмнение би била по-здравословна и по-пълна ☺

Толкова вярно Ева! За съжаление месната индустрия е много ангажирана с разработването на ръководства за хранене в много страни, което също играе роля в възприемането на месото като ежедневно необходима храна.
Също така трудно пренебрегвам добър, автентичен кроасан ...

Какво бихте препоръчали за спортист или културист, който иска да премине към средиземноморска диета, но също така иска да увеличи приема на протеини до около 30%?

Можете да увеличите протеина чрез риба и черупчести, както и ядково масло и боб.