Бегащата пътека и въртящият се велосипед по-добре внимавайте

предимства

Скромната гребна машина за известно време се озовава заедно с класа зумба в гробището във фитнеса (или събира прах във вашия дом). Но тази не обичана част от тренировъчното оборудване преживява ренесанс - и в немалка част благодарение на своите качества за укрепване на мускулите, аеробно повишаване и изгаряне на мазнини.

Завръщането му е оглавено от появата на групови класове по гребане, които първо се появиха от другата страна на езерото и сега се предлагат в бутикови фитнес студия и фитнес зали в Обединеното кралство.

[Печелим комисионна за продукти, закупени чрез някои връзки в тази статия.]

Само през 2019 г. в Лондон са отворени множество студия. Последния? Роботи. Помислете за това като за нов стил на Barry's Bootcamp, превключващ бягащата пътека за гребеца.

Притеснявате се, че няма да доведе до същите резултати като тренировка за „стъпване и настъргване“? Не се тревожете повече.

„От всички наши членове, 85% са жени на средна възраст 35 години“, казва Крис Херън, основател и главен треньор в The Engine Room, който е бил поразен от многобройните предимства на гребането през своите 22 години работа във фитнеса промишленост.

Искате ли да знаете какви са те? С късмет на късмет, ние само за вас събрахме 15-те предимства на гребните машини и защо трябва да въведете отново този кардио комплект в режима си на упражнения (и да се преструвате, че тренирате за Олимпийските игри 2020 - само ние?).

Точно така, колко добра е тренировката на гребна машина за вашето тяло?

Закачете се - защото ще бъде доста разходка.

1 | Тренировка за цяло тяло

Да, наистина. „Гребната машина е уникална по своята способност да насочва 85% от мускулите на тялото си, за да изпълнява правилно пълното движение или инсулт“, казва Ани Малгрю, вицепрезидент и инструктор-основател на CITY ROW.

„Основните мускули на краката, ръцете, гърба и сърцевината трябва да се активират, осигурявайки цялостна тренировка за тялото, която ще увеличи силата на тялото, както и сърдечно-съдовия капацитет.“ Чухте и това - машината включва кардио и изграждане на сила едновременно. Чист.

2 | Интензивност без нараняване

Този е голям. „С гребна машина можете да работите с най-високата интензивност, която харесвате, с най-малко въздействие върху тялото ви“, казва Херън. „Имам толкова много хора, които правят тренировки с бягаща пътека с висока интензивност, които са наранили глезените и коленете си, като са тичали твърде далеч, твърде бързо.

Освен това, за бегачите това е добра новина, тъй като можете да увеличите кардио фитнеса си, без да добавяте допълнително въздействие към седмицата си. И рискът да се нараните, докато сте седнали е доста нисък риск (дори за най-непохватните).

3 | Тренирайте често

Ако се стремите към устойчива загуба на мазнини, но DOMS е долната част на живота ви, гребането ви позволява да повишавате сърдечния си ритъм повече пъти в седмицата, без да ви боли.

„Гребането изисква концентрично движение на мускулите, а не ексцентрично като другите тренировки“, казва Херън. Но нека преведем това: това е вид мускулна активация, която причинява напрежение на мускула ви, докато се скъсява. За разлика от това, ексцентричното движение се удължава под товар - като когато правите клек - което води до разпадане на мускулната тъкан (здравей болезнени желирани крака).

4 | Тренировка за корем и корем

По-конкретно, гребането може да насочи корема и глутеусите с един замах. „Вашето ядро ​​се хруска и отпуска, докато се плъзгате по машината, което означава, че ефективно изпълнявате непрекъснато мини пресичане“, казва Карл ван Хердън, който създава клас Lift + Row на Core Collective. „Освен това движението, когато стреляте в облегалката, действа на долната част на тялото ви.“

5 | Подобрява стойката

Обаждам се на всички, прегърбени над бюрото в момента. „Жените често са по-слаби в горната част на тялото - и това може да означава, че позата им е по-лоша в резултат“, отбелязва Херън. „Гребането - ако е направено правилно, без да се накланяте или прекалено компресирате - изисква да сте изправени, докато дърпате.“

И така, коя е правилната техника? Вики Торнли, професионален гребец, който използва вътрешната гребна машина, за да тренира за състезания по вода, ни дава 101. „Първата част от шофирането трябва да бъде с краката ви - много хора забравят да ги изолират“, обяснява тя. "След това към края на устройството записвате глутеусите и обратно, за да внесете допълнителна сила."

6 | Тонизирани крака

Ако смятате, че гребането е предимно тренировка за горната част на тялото, грешите. „Това са 60% крака - наистина можете да го почувствате в тази област“, ​​казва Херън. Само 20% са ръцете, а останалата част от тялото ви съставлява останалата част.

7 | Гребането е универсално

Знаете ползите от HIIT и LISS за загуба на мазнини - и гребната машина може да ви помогне да изпълнявате и двете. „Може да се използва на интервали с висока интензивност или кардио в стационарно състояние“, казва Малгрю.

Торнли отбелязва, че голяма част от нейното обучение е в стабилно състояние. „Ще извървим много километри с по-ниска интензивност, за да изградим аеробния си капацитет, което е необходимо на 80% от състезанието“, обяснява тя. "Едва по-близо до самия ден ще добавим и интензивни изблици." Ако е достатъчно добър за спортист.

8 | Има персонализация

Подобно на бягащата пътека и въртящия се велосипед, можете да промените настройките на гребца, за да отговарят на вашите възможности. Просто не увеличавайте съпротивата твърде рано, предупреждава Торнли. „Ако изберете твърде висока съпротива, това е много сила, която минава през гърба ви“, обяснява тя.

Използване на гребен Concept 2? Наблюдавайте статията си за „коефициент на плъзгане“ на екрана на гребца. Жена с 61KG или повече трябва да се стреми към фактор на плъзгане 120-130. Ако сте над или под този номер, променете настройките.

9 | Нови умения

Казват, че никога не си твърде стар, за да спреш да учиш - и овладяването на гребното изкуство не е по-различно. „Има техника“, отбелязва Херън. „Колкото по-добре се справите с уменията си, толкова по-ефективно става вашето гребане. Което е забавно.

10 | Подобряване на пистата

Да, тренировката трябва да е свързана с това как се чувствате. Но ако откриете, че показателите са мотивиращи, ще бъдете принудени да се справите по-добре, отколкото статистиката в реално време, която ви дава гребната машина. „Сравняването на това, докъде сте стигнали всеки път, наистина може да ви помогне да проследите колко по-монтьор получавате“, казва Херън.

11 | Не може да се отпусне

Всички сме били там, в клас по завъртане, чиято съпротива е намалена, защото е труден ден, краката ни са на свободни колеги, а инструкторът не е по-мъдър. Ами сега.

Е, с гребането е доста очевидно, когато не даваш всичко от себе си. FYI, машината ще спре да спира. „На гребец има нулев импулс“, казва Херън. „Трябва да работите през цялото време, за разлика от мотора.“

И бягащата пътека не е по-добра. Изследователи от университета Лафборо наскоро установиха, че когато сравнявате една с гребна машина, тялото ви тренира много по-усилено с последната.

12 | По-бързи резултати

Тъй като тялото ви наистина е предизвикано, всъщност ще видите разликата по-бързо. „Трябва да отделите по-малко време, за да получите същите фитнес предимства като на мотора или бягащата пътека“, казва Торнли. „Нито ви давайте тази тренировка за горната част на тялото.“ Крис казва, че клиентите виждат резултати само след пет сесии, базирани на гребане.

13 | Добър баланс към тренировките с телесно тегло

Издърпващото действие на гребната машина е добро допълнение към тренировките на HITT, което често включва много упражнения за бутане, като лицеви опори и липса на дърпане (например ред).

14 | Необходими са ви само 15 минути

Недостиг на време? Четвърт час е всичко, от което се нуждаете. „Уверете се, че работите последователно на около 80% от вашата максимална интензивност през тези 15 минути за резултати от изгарянето на мазнини“, препоръчва Mulgrew. „Или ако искате да изгорите калории, опитайте тренировка в стил Tabata, където сдвоявате 20 секунди максимално усилие гребане с 10 секунди почивка през всичките 15 минути.“ Без оправдания.

15 | Душевно здраве

Сигурно има физически ползи, но положителните качества на гребането за ума ви не бива да се подценяват. „Ритъмът на ударите е това, което го прави наистина добро за вашето благосъстояние“, казва Торнли. "Това е потокът." Разбира се, ако сте навън на вода, ефектът е още по-успокояващ. Човек, който трябва да помислите, след като сте пробили вътрешния гребец.

Класове по гребане на закрито: Къде мога да намеря такъв?

Ако чувствате, че вашата техника се нуждае от фина настройка или искате бръмчащата атмосфера на обучение в групова среда, опитайте една от тези студийни сесии.

  • Машинното отделение - двигател HIIT
  • Роботи - Включете
  • Основен колектив - лифт + ред
  • Метаболитен - Мета-ред
  • Рамка - ред HIIT
  • Gymbox - Row30
  • Virgin Active -RO
  • Британско гребане - Отидете на редица на закрито (локации в цялата страна)

Е, какво ще кажете за домашната гребна машина.

Има голям шанс да имате един, който събира прах във вашия гараж. Прав ли сме? Ако е така, защо да не дадем възможност на YouTube за британското гребане в YouTube.

20-минутна тренировка по гребане

Но искате домашна тренировка с надстройка? CITY ROW - базираната в САЩ SoulCycle на гребане - наскоро пуснаха CITY ROW GO, нещо като платформа в стил Peloton, която ви позволява да се присъедините към един от техните първокласни класове от вашия хол. Имам предвид.