Тук идва студеното време, а заедно с него и обемният сезон. Намерете всичко, което трябва да знаете за натрупване на мускулна маса на едно място.

вашето

След страхотно лято на низови резервоари и шорти, бургери и пържени картофи, е време да облечете потните панталони и да започнете да натрупвате. Времето работи добре за повечето хора, защото има само нещо в студеното време, което ви кара да искате да съберете повече калории.

И така, всичко, което трябва да направите, е да консумирате повече калории, отколкото да изгаряте и да работите задника си във фитнеса, нали? Предизвикателството не е напълняването. Качва качествено тегло. И това отнема внимателно планиране, фокус и, както C.T. Флетчър казва така красноречиво, песъчинки!

Обемисти ползи за всички

Първо, не е нужно да сте културист, който се подготвя за състезание, за да искате да добавите мускули. Независимо дали сте млад или стар, мъж или жена, понякога можете да се възползвате от групирането.

Някои жени се колебаят да добавят мускули, защото смятат, че това ще ги накара да изглеждат „обемисти“ или ще загубят фигурата си. Направено правилно, обаче, групирането може да ви направи по-силни и по-слаби.

Добавянето на повече мускули става още по-важно с напредването на възрастта. След като навършите 30 години, постепенно започвате да губите мускулна маса - процес, известен като саркопения. С тази загуба на мускули може да дойде намаляване на силата, намалена способност за изпълнение на ежедневните функции и намаляване на скоростта на метаболизма. [1]

Наличието на повече мускули ще подобри вашата сила и работоспособност, ще ви позволи да ядете повече калории само за да поддържате теглото си и ще подобрите физиката си след диета, като ви помага да изглеждате дори по-стройни. Ако използвате мускулите си - и всички ние го правим - тогава във ваш интерес е да продължите да добавяте повече мускулна маса.

В един перфектен свят, 100 процента от теглото, което натрупвате по време на фаза на пълнене, ще бъде мускулна. Но ние не живеем в перфектен свят. Ще спечелите и мастна маса и колкото повече години тренирате, толкова повече мазнини ще натрупвате в сравнение с мускулната маса.

Някои опитни повдигачи може да мислят, че това означава, че не си струва да се насипвате. Вярно е, че в краткосрочен план тези вдигачи ще получат както мускулна, така и мастна маса. Но в дългосрочен план и след множество успешни фази за групиране, поддържане и диета, нетното им наддаване на тегло ще бъде почти 100-процентово мускулно.

Кога е точното време за насипно състояние?

Има ограничения за това колко ефективно може да бъде групирането. Вашето тяло изгражда мускули най-ефективно, когато е най-слабо. Това е така, защото сте далеч по-чувствителни към инсулин, когато носите по-малко телесни мазнини. [2]

Да бъдеш чувствителен към инсулин означава, че тялото ти може по-ефективно да използва глюкозата като източник на енергия, вместо да я съхранява в мастните клетки.

Мъжете трябва да се стремят да имат по-малко от 12 процента телесни мазнини, преди да се групират. Ако нямате достъп до надеждно тестване на състава на тялото, използвайте насоките за четири пакета като решаващ фактор: Ако можете да видите поне четири корема, сте достатъчно слаби.

Ако не, най-добре е да започнете с фаза на диета, а след това да преминете във фаза на групиране, след като се наклоните. Това ще подобри чувствителността към инсулин и ефективността на изграждането на мускулите, когато преминете към фаза на обемисто.

Жените, от друга страна, трябва да обмислят групиране, когато имат по-малко от 24 процента телесни мазнини. Едно добро правило е, че ако можете да видите горните си два корема, сте достатъчно слаби, за да започнете да групирате.

И двете "ab правила" са само насоки. По принцип не бива дори да обмисляте групиране, ако се чувствате прекалено тежки. Ако не можете да видите тези кореми, свалете няколко килограма, преди да започнете да се опитвате да добавите мускули. За повече информация как да се подготвите за групиране, прочетете „Интелигентният начин за изграждане на диета за отслабване“.

Колко трябва да ям, когато съм обемен

Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, а ако искате да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Това е толкова просто. Но намирането на този перфектен брой калории може да отнеме усилия.

Стъпка 1: Разберете вашите дневни нужди от калории. Започнете, като използвате този калкулатор, за да оцените вашите базови нужди от калории, известни също като общите ви дневни енергийни разходи (TDEE).

След като въведете някаква основна информация за себе си, изберете "поддръжка" в раздела "цел". Също така, уверете се, че сте избрали подходящо „ниво на активност“. Бъди честен. Не получавате бонус точки за надуване на нивото на активност.

Ако все пак кажете, че сте по-активни, отколкото сте, в крайна сметка ще получите по-висок дневен калориен брой и е по-вероятно да добавите допълнителни мазнини. Така че бъдете честни със себе си за това колко сте активни. Ако искате да консумирате повече калории, бавно увеличете нивото на активност до това, което можете да поддържате.

Следващата стъпка е да намерите вашите макроси за поддръжка. Можете да коригирате тези макроси по-късно, за да постигнете конкретните си цели, но първо се нуждаете от солидна основа.

Стъпка 2: Разберете колко дневен протеин имате нужда. След като получите вашия TDEE номер от калкулатора, решете как ще разпределяте тези калории всеки ден между трите макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини.

Да приемем, че сте 185-килограмов човек, който тренира по 90 минути на ден. Според калкулатора ще ви трябват около 2 852 калории на ден, за да поддържате теглото си. Задайте дневната си протеинова цел на 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло (не постно телесно тегло). Така че, ще ви трябват 185 грама протеин на ден.

След това трябва да умножите това число по четири, за да определите броя на калориите, които ще получите, като ядете толкова много протеини. Ако тежите 185 килограма, ще трябва да получавате 740 калории (185 пъти по 4) всеки ден от протеини.

Калории на грам:

  • Протеин: В 4
  • Въглехидрати: 4
  • Мазнини: 9

Стъпка 3: Разберете колко дневни въглехидрати имате нужда. За да определите колко грама дневни въглехидрати ще ви трябват, започнете, като се обърнете към следния списък и изберете колко дълго ще тренирате всеки ден. Ако тренирате по 90 минути на ден, умножете телесното си тегло по 1,5. На 185 паунда ще ви трябват 278 грама въглехидрати. Ако тренирате по-дълго или по-кратко, коригирайте съответно приема на въглехидрати.

  • Нетренировъчен ден: 0,5 грама
  • По-малко от 45 минути: 0,75 грама
  • 45-75 минути: 1,0-1,25 грама
  • 90-120 минути: 1,5-2,0 грама
  • 120 или повече минути: 2,0 грама

Разглеждайки таблицата с макронутриенти, забележете, че получавате и 4 калории за всеки грам въглехидрати, така че умножете 278 грама по четири, което се равнява на 1112 калории от въглехидрати.

Стъпка 4: Разберете колко дневна мазнина имате нужда. За да разберете мастния си макрос, първо съберете калориите, които ще получите от протеините и въглехидратите. Досега нашият пример има 740 калории от протеини и 1112 от въглехидрати за общо 1852 калории.

Сега извадете това число от общите дневни калории, които сте получили от калкулатора. Нашият пример имаше 2852 калории, така че изваждането на 1852 калории означава, че ще трябва да получите 1000 калории от мазнини. Позовавайки се отново на таблицата с макронутриенти, ще видите, че трябва да разделите този брой калории на 9, за да определите броя грамове мазнини, които ще ядете всеки ден. Нашият пример: 1000 калории, разделени на 9, се равнява на 111 грама мазнини на ден.

Ето ежедневните макроси за 185-килограмов човек, който тренира по 90 минути на ден:

  • Протеини: 185 грама (1,0 грама на килограм телесно тегло)
  • Въглехидрати: 278 грама (1,5 грама на килограм телесно тегло)
  • Мазнини: 111 грама (0,6 грама на килограм телесно тегло)

Можете също да получите макро числа, като използвате калкулатор на макроелементи. Направете го по двата начина и сравнете!

Проследявайте теглото си и коригирайте съответно

Докато започвате плана си за групиране, претеглете се на 1, 4 и 7 ден, за да видите дали има тенденция. Ако теглото ви е останало в рамките на 0,5-1 процента от телесното ви тегло или ако сте отслабнали, добавете 10 процента повече калории към всеки от вашите макроси.

Ако сте натрупали повече от 1 процент от телесното си тегло през седмицата, поддържайте целите си за макроелементи такива, каквито са, след това преоценете промяната в теглото си след още една седмица на последователно хранене.

Как и кога да консумирате ежедневния си протеин

Сега, след като знаете колко протеин да ядете всеки ден, трябва да разберете колко протеин да консумирате при всяко хранене, за да увеличите максимално реакцията за изграждане на мускули.

Повечето хора ще се възползват от консумацията на 25-35 грама протеин на всеки 3-5 часа. По-малките хора трябва да са насочени към долния край, докато по-големите индивиди трябва да са насочени към по-горния край. След като определите дневната си протеинова цел, разпределете това по равно между четири до шест хранения всеки ден. В горния пример 185-килограмовият човек трябва да консумира около 31 калории на хранене.

Това може да означава много приготвяне на храна. Един от начините да го заобиколите е да правите протеинови шейкове.

Уверете се, че протеинът, който консумирате, идва от висококачествени източници, а не от грам от непротеинови храни. Вземете вашите пълноценни протеини от постно птиче месо, говеждо, свинско, морски дарове, яйца, суроватка и млечни продукти. Не бройте всеки един грам от непълния протеин, който може да получите от овесените, оризовите или ядковите масла. На тези непълни протеини липсват хранителните вещества, от които се нуждаете, за да увеличите максимално реакцията на изграждане на мускулите.

Как да напредваме през обемна фаза

Сега знаете как да консумирате дневните си калорични нужди. За да започнете да групирате, добавете 10 процента повече калории. В горния пример 10 процента от 2 852 калории са 285 калории. Те биха добавили 285 калории към предишния си прием, като сега консумират 3137 калории на ден.

Тази първа корекция трябва да бъде под формата на допълнителни въглехидрати. За да определите количеството въглехидрати, което да добавите към деня си, разделете новите допълнителни калории на четири, за да получите грамове въглехидрати. Опитайте се да го разпределите равномерно между вашите хранения преди тренировка, в рамките на тренировка и след тренировка.

След като направите тази първа корекция, продължете да проследявате теглото си три пъти седмично, като сравнявате средната си седмична печалба или загуба с предходните седмици. Може да се изкушите постоянно да коригирате приема на калории. За най-добри резултати в дългосрочен план, останете на коригирания си план за 2-4 седмици, преди да направите още корекции.

Вашата обща цел за групиране трябва да бъде да набирате 0,25-0,50 процента от телесното си тегло всяка седмица. Ако напълнеете твърде бързо, може в крайна сметка да наберете повече мастна маса, отколкото искате. Ако не напълнеете, вероятно няма да изграждате много мускули.

Ако не постигате тази цел, добавете допълнителни 10 процента към днешната си дневна доза калории. Ако целта ви е била да консумирате 2000 калории на ден, добавете 10 процента към това, за да получите общо 2200 калории дневно.

Първо добавихте допълнителни калории, като добавите допълнителни въглехидрати. Докато продължавате да коригирате дневните си калории, допълнителните въглехидрати трябва да идват както от въглехидрати, така и от мазнини. Снимайте за получаване на 50-75 процента от тези нови калории от въглехидрати, а останалите от мазнини.

Груповите фази обикновено продължават 10-14 седмици поради един вид вграден ограничител. Тъй като продължавате да увеличавате броя на калориите, които ядете на ден, тялото ви ще започне да добавя по-малко мускули и повече мазнини. Точно както отслабването увеличава инсулиновата чувствителност, натрупването на тегло чрез фаза на обема намалява вашата инсулинова чувствителност, причинявайки повече глюкоза да се превърне в мазнини.

Преминавайте внимателно от групиране към поддръжка

След като приключите фазата на групиране, трябва да преминете към фаза на поддръжка след групиране. Тази фаза се характеризира с леко намаляване на калориите, най-вече от въглехидратите. Това намаление служи като „нулиране“, за да помогне на тялото ви да започне да подобрява инсулиновата си чувствителност и да свикне да носи повече мускули от преди.

Ако се опитате незабавно да преминете от фаза на натрупване към фаза на диета, значително увеличавате вероятността да загубите мускулната маса, която току-що сте работили толкова много, за да я сложите. Фазата на поддръжка след групиране трябва да продължи 4-6 седмици. След това сте готови да преминете към друга фаза на групиране или фаза на диета.