check

Добре дошли в Gut Check, нашата работеща поредица, където изследваме как храната, която ядем, е свързана с нашия чревен микробиом. Наскоро разгледахме как нискокалоричните подсладители въздействат върху микробите, живеещи в червата ни (ще обобщя тук: все още не знаем дали и как го правят). В тази статия разглеждаме по-отблизо простите и добавени захари и (ограничените) изследвания за връзката им с нашите микробни общности.

Въпреки че никога не бихте го разбрали от заглавията, яденето на захар може да бъде част от здравословната диета. И това е така, защото захарта не е само в бонбони и понички - тя се намира естествено в плодовете, зърнените храни и млечните продукти и дори някои зеленчуци. Захарите принадлежат към групата храни, известни като въглехидрати, един от трите основни макроелемента, от които се нуждаем, за да поддържаме живота (другите два са мазнини и протеини).

Когато мислим за захар, тя обикновено не е захарите, които се намират естествено в пълноценните храни. Вместо това обикновено ми идва на ум трапезната захар, известна от науката като захароза. Захарозата се състои от две захарни молекули, глюкоза и фруктоза. Използваме захароза при печене, за подслаждане на кафето, запазване на конфитюри и желета и за подхранване на маята, която ни помага да създадем питка с домашен хляб.

Захарозата, глюкозата и фруктозата се класифицират като прости захари, тъй като не са свързани в дълги вериги като нишестето и фибрите. Добавените захари са захарите и сиропите, които се влагат в храните по време на приготвянето или обработката или се добавят на масата (като например, когато поръсите кафява захар върху овесените ядки). Тъй като добавените захари обикновено са прости захари, ние ще ги смесим само за днес.

Нездравословните диети, включително тези с твърде много калории от добавени захари, са свързани с повишен риск от състояния като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Наскоро захарите също са обект на твърдения, че могат да „нарушат работата на червата“ или да дадат на „лошите бактерии“ горивото, от което се нуждаят, за да се размножават. Бързото търсене в Google може да доведе до неограничен брой публикации в блога по тази тема и може да е изкушаващо да се съгласите с тези твърдения, като се има предвид нажежаването, което захарта отнема напоследък.

Но дали доказателствата отговарят на престъплението? В този случай не.

Първият конфликт идва в мисленето за това как захарите се поемат от храносмилателния ни тракт. Простите захари се усвояват от ензимите в тънките черва и в малка степен в устата веднага след като ги изядем. След това те веднага се абсорбират в кръвта. Малко вероятно е повече от най-малкото количество захар да стигне до самия край на храносмилателния тракт, където живеят повечето от нашите чревни микроби. Нашите чревни бактерии са много по-пристрастни към сложните въглехидрати като фибрите, които те използват като източник на храна.

Истинският проблем тук е, че по-често хората, които се хранят с диета с прекалено високо съдържание на захар, може да не получават достатъчно фибри - редовно ядат бял хляб вместо пълнозърнест, ябълков сок вместо ябълка или бонбони вместо морков. Диетата с ниско съдържание на фибри може да лиши полезните ни чревни микроби от храната, от която се нуждаят, за да процъфтяват, което може да компенсира бактериалния баланс и да намали неговото разнообразие.

Изследванията при хора по темата за простите захари и чревния микробиом остават оскъдни. Рандомизираните контролирани проучвания, златният стандарт на научните изследвания, все още не са се впуснали значително в тази територия.

Наблюдателни проучвания, които изследват връзката между експозиция (като прием на захар) и резултат (като микробиомен състав), не могат да предоставят доказателства за причина и следствие и не могат да контролират всички останали експозиции или фактори, които биха могли да причинят или повлияят на резултатите.

Много от проучванията, направени върху диетата и микробиома, разглеждат цялостния западен хранителен режим (известен още като мазнини, високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри), което прави невъзможно отделянето на специфичните ефекти на захарта.

Както можете да видите, на този етап има много объркващи и объркващи доказателства и няма ясно разбиране за това как обикновените захари (естествени или добавени) въздействат върху чревния микробиом или дали в резултат на това е засегнато нашето здраве. Тъй като повечето хора правят различен избор на храна всеки ден и тъй като няма два еднакви чревни микробиома, предизвикателство е да се направят широки изявления за това как едно конкретно хранително вещество влияе върху здравето на червата.

Това е развиваща се област в изследването на персонализираното хранене, но това е цяла отделна статия (която можете да прочетете тук!). Докато не получим по-ясна картина, трябва да внимаваме с тези твърдения.

Реалността е, че всички ние сме длъжни да се натъкнем на сладко лакомство от време на време, на което просто не можем да устоим (да, дори ние, диетолозите). И това е добре! Докато се стремим да следваме здравословен начин на хранене през повечето време, който включва богати на фибри храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, ние храним добре себе си и своя микробиом.