Какво е гъвкаво диета?

Изхвърлете идеята, че има „Чист“ или ‘Боклук’ храни.

Гъвкавата диета, най-просто казано, е проследяването на протеини, въглехидрати и мазнини, за да промените състава на тялото си.

Гъвкавата диета е създадена така, че да отговаря на вашия начин на живот и предпочитания. Можете да отидете на ядене с любими хора или да се насладите на лакомството, за което жадувате, без да се притеснявате да не излезете от пистата, стига храните да се вписват в рамките на вашите ежедневни цели за макроелементи и калории. Гъвкавата диета помага да се създаде здравословна връзка с храната и премахва притеснението от диетата. Няма „измама“ или ядене на „грешни“ или „мръсни“ храни. Без чувството за вина има по-малко стрес и по-малко позиви за преяждане или излизане от пистата!

С какво гъвкавото хранене се различава от традиционните диети? Е, много нискокалоричните диети, често създадени чрез премахване на цели макронутриенти (диети без въглехидрати като Аткинс и традиционната диета с ниско съдържание на мазнини), означават, че отслабването ще настъпи в краткосрочен план, но когато се появи желанието и реалният живот, теглото почти винаги се възвръща. Гъвкавата диета също така планира дългосрочно, както и месеците и годините след по-нискокалорична диета, като гарантира, че можете да се възстановите и да задържите теглото!

Макронутриентите

Макронутриенти, или макроси, съставляват по-голямата част от нашата диета, те са:

Въглехидрати (4 калории на грам)

Въглехидратите, съставляват по-голямата част от диетите. Захарта често се избягва при фиксирани диетични планове, но не е нещо, от което да се притеснявате при гъвкави диети. Трябва да се стремите всеки ден да включвате няколко порции плодове и влакнести зеленчуци.

Протеин (4 калории на грам)

Протеинът се използва за поддържане и растеж в тялото, особено за мускулите. Протеините обикновено са с нисък приоритет при традиционните диети, така че може да откриете, че увеличавате приема си при гъвкава диета.

Мазнини (9 калории на грам)

Мазнините играят жизненоважна роля за поддържането на здрава кожа и коса и са важен фактор за производството на хормони и могат да помогнат за настроението. Няма нужда да правите разлика между типовете мазнини, просто се уверете, че целта ви за общата мазнина е изпълнена.

Сравняване на храни по макронутриенти.

ICED ГЛАЗЕН ДОНУТ С ВРЪЗКИ

САЛАТА ОТ ДОМАТ И АВОКАДО С ГРУТОНИ

Както можете да видите, както салатата, така и поничката имат еднаква разбивка на макроелементите. Вашето тяло не знае коя храна е „здравословна“ или не, така че докато общата ви диета съдържа всички макронутриенти и фибри, от които тялото ви се нуждае, тогава няма нищо лошо в това да се лекувате.

Как да гъвкава диета

1. Изчислете дневните си калорийни изисквания

Калкулаторът по-долу Калкулаторът по-долу ще ви помогне да определите колко калории ще са ви необходими, за да постигнете желаната цел. Това се основава на вашата базална скорост на метаболизма (или BMR), която след това се коригира въз основа на вашата активност на ден, като ви дава оценка на вашите общи дневни енергийни разходи (или TDEE). За да отслабнете, ще ви трябват по-малко калории, а за напълняване ще трябва да ги увеличите.

Приемът на протеини ще варира в зависимост от вашите цели, средният човек може да се измъкне с 0,65 g/lb телесно тегло, за да поддържа мускулна маса, докато спортистите и щангистите трябва да се стремят към 1 g/lb. Мазнините трябва да образуват около 25% от калориите ви. Въглехидратите се изграждат от останалите калории. Разбира се, трябва да се стремите да постигнете всички витамини и минерални изисквания, които се препоръчват, а също така се препоръчва да ядете 14g фибри на всеки 1000 калории.

Калкулатор

Вашият браузър не поддържа интерактивен калкулатор! Моля, опитайте да актуализирате браузъра си или да използвате друг. Изчисленията могат да бъдат намерени в суров вид тук

2. Проследяване на вашата диета

По-лесно от всякога е да проследявате калориите и макроелементите си. Можете да използвате уебсайтове и приложения като Fitday и Myfitnesspal които имат огромни бази данни с храни и дори ви позволяват да сканирате баркодове на храни, които сте яли с телефона си.

Може да се наложи да използвате везна, за да улесните и по-точно измервате храната си. Уверете се, че проследявате последователно всичко, което ядете.


3. Претегляне

Важно е да следите теглото си, след като започнете гъвкавата си диета. Препоръчително е да се претегляте ежедневно и след това да вземате средно седмично от тези резултати. По този начин можете да сте сигурни, че няма да наддавате или отслабвате твърде бързо или бавно, без да се притеснявате от внезапни колебания в теглото (това е съвсем нормално и може да бъде причинено от редица фактори). Когато отслабвате, вие ще се стремите да отслабнете около 1-2lbs на седмица, а когато сте във фаза на набиране, ще качите до 1lb на седмица.


4. Извършване на корекции

Калкулаторът по-горе ще ви даде приблизителна оценка на калориите и макронутриентите, от които се нуждаете всеки ден. Въпреки това, може да се наложи да направите корекции в диетата си, докато продължавате. Ако теглото ви не се промени с желаната сума (имайте предвид, че не бива да печелите или губите повече от 2 фунта всяка седмица), направете корекции с малки стъпки. Например, ако се стремите да отслабнете и теглото ви е останало същото, намалете калориите си с 50 всеки ден. Това трябва да идва от вашите въглехидрати (4 калории на грам) и/или мазнини (9 калории на грам), като същевременно се запазва същият прием на протеини. Повторете този процес, ако е необходимо, за да продължите да постигате целите си. Също така си струва да се отбележи, че докато наддавате или отслабвате по време на диетата си, приемът на калории все пак може да се наложи да се промени!


5. Преход между фазите

Когато постигнете целта си за тегло или състав на тялото, е важно да преминете между фазите на вашата диета. Не е полезно за тялото ви изведнъж да преминете от фаза на отслабване обратно към поддържане или натрупване, тъй като метаболизмът ви се нуждае от известно време, за да се нормализира. Внезапният скок на калории може да доведе до увеличаване на теглото за кратък период от време. Когато целта ви за тегло е изпълнена, добро правило е да позволите половината от времето, което сте прекарали в диета, бавно да увеличавате калориите си до поддръжка (вашата поддръжка може да бъде намерена с помощта на калкулатора).

Пример:

Като начална точка добавете между 50-150 калории обратно в диетата си (чрез добавяне на въглехидрати и мазнини), като първоначалната цел е да запазите теглото си същото или все пак да намалите малко количество тегло. Бавно увеличавайте калориите си седмица след седмица, докато загубата на тегло спре и се стигне до поддръжка. Може да се получи някакво наддаване на тегло, тъй като тялото ви задържа вода и други хранителни вещества с увеличения ви прием на храна, така че не се смущавайте от малките наддавания в теглото, огледалото ще бъде ключово, за да сте сигурни, че не сте мазнини печелене. Ако напълнявате прекалено много, просто поддържайте калориите си едни и същи през следващата седмица, вместо да ги увеличавате. Това може да бъде бавен процес, но е от съществено значение за доброто възстановяване и да се уверите, че не правите йо-йо с теглото си!

Същото важи и ако преминавате от друга схема на диета към гъвкава диета. Изчислете на колко калории сте и колко дълго сте на диета и бавно преминете към поддръжка, както по-горе. Не навлизайте направо във фаза на отслабване! Тези диети често ще ви поставят на много ниски калории, така че може да отнеме известно време, за да се върнете към поддръжка, без да напълнявате, но отново е важно да направите това, така че метаболизмът ви да е на добро място, за да ви позволи да диете, без да качвате тежестта обратно.