гъвкави

Защо гъвкави диети?

През последните няколко години концепцията за гъвкава диета излезе на преден план при стратегиите за управление на теглото/отслабване. Това е относително нова техника, която дава на хората по-голям контрол и свобода над диетата си с по-малко ограничения, каквито има типичната твърда диета. В тази статия ще обясним какво е гъвкаво хранене и предимствата от другите диетични техники. След това ще ви предоставим най-подходящото ръководство за това как можете ефективно да използвате тази техника; за да сте сигурни, че знаете най-много от това.

Какво е гъвкаво диета?

Твърдата диета е подход „всичко или нищо“ за хранене, тегло и диети, при които се вземат екстремни мерки за отслабване. Примери за това може да бъде само едно хранене на ден. Pelchat и Schaeffer (2000) показват, че настройването на хората на монотонна (твърда) диета предизвиква глад за храна без никаква хранителна полза, илюстрирайки причината, поради която хората се борят с такива диети.

Гъвкавата диета се характеризира с по-градуиран подход към храненето, теглото и диетите (Stewart et al, 2001).

Тази техника премахва методите на глад, само течни, диети за бебешка храна ... списъкът продължава; и прави нещата прости и прави напред. Концепцията обхваща броенето и проследяването на вашите макронутриенти. Този термин се разпространява много във фитнес индустрията и всъщност означава просто „големи хранителни вещества“, като въглехидрати, мазнини и протеини. След това имате своите микро (малки) - хранителни вещества, които се състоят от фибри, витамини, минерали и вода. Вашите макронутриенти, по име, заемат по-голяма част от вашата диета, отколкото микроелементите.

Макронутриентите имат значителни калорийни стойности. 1 грам (g) въглехидрати или протеин съдържа 4kcal, докато 1 грам мазнина съдържа 9kcal. И така, след това събирате количеството макроелементи, което ядете, и след това изчислявате приема на калории. Повече за техниката ще бъде обяснено по-късно ...

Предимства на гъвкавото хранене

Изследванията на Stewart et al, (2001) установяват, че хората, които се занимават с твърди диетични стратегии, съобщават за симптоми на нарушения на настроението и прекомерна загриженост за размера/формата на тялото. Въпреки това, гъвкавите диетични стратегии не са свързани с нарушения на настроението или проблеми с размера на тялото.

Изследванията също така установяват, че има по-голяма вероятност за успешна загуба на тегло по време на едногодишна програма за отслабване при включване на гъвкава диета (Smith et al, 1999).

Същите изследователи също установяват, че има връзка между връзката между гъвкавата диета и липсата на преяждане, по-ниската телесна маса и по-ниските нива на депресия и тревожност.

Основните предимства на гъвкавото хранене:

  • Контрол на вашата диета
  • По-голяма мотивация
  • Положително състояние на ума
  • По-големи нива на отслабване, особено дългосрочно.

Техниката

Много хора смятат, че тази стратегия работи ежедневно, че теглото ще намалее, като се спазва правилно вашите макронутриенти. Това не е така. Загуба на тегло се случва, когато има калориен дефицит в средносрочен до дългосрочен период, т.е.седмици и месеци. И така, тук е нашето ръководство за извличане на максимума от гъвкавата диета ...

Първо, използвайте приложения като MyFitnessPal, за да изчислите дневния прием на калории, който не трябва да надвишавате, за да постигнете целта си за фитнес, независимо дали това е загуба или поддържане на телесна маса.

След това умножете това число по 7, така че имате седмична калорийна цел (тъй като загубата на тегло е дългосрочен калориен дефицит). След това имате седмичен прием на калории, който не трябва да надвишавате и можете да базирате консумацията на макронутриенти наоколо.

Следва най-добрият ни съвет. Повечето просто биха се придържали към дневна калорийна цел и ще базират консумацията на макронутриенти около това. Това обаче клони повече към твърда диета. Така че тук трябва да планирате живота си и да съобразите консумацията на калории/макроелементи около него.

Смисълът на гъвкавата диета е, че можете да ядете „лоши“ храни от време на време, стига те да са пропорционални/умерени и да не водят до надвишаване на лимита на калориите за вашата цел. Но като се придържате към една и съща дневна цел, планирането може да бъде трудно, храненията могат да станат еднакви и в крайна сметка избягвате да имате определени храни поради ограничението, което сте си поставили.

И така, това, което ви предлагаме, е да си дадете няколко дни, в които общата калория да бъде по-висока, а някои дни по-ниска. Докато в края на седмицата консумираните от вас макроелементи не надвишават седмичната ви цел. По този начин можете да се „поглезите“ няколко дни и да се върнете в релсите с други. По този начин можете да приспособите диетата си към социалния или професионалния си живот и т.н. Ние вярваме, че като правите това, можете да спазвате диетата си дълго време и да се възползвате от предимствата, които споменахме по-рано.

Надяваме се, че това ви е дало по-добро разбиране за това какво представлява гъвкавата диета, как можете да я използвате ефективно и предимствата, които има в сравнение с класическата твърда диета.

Препратки

Pelchat, M.L. и Schaefer, S., 2000. Диетична монотонност и глад за храна при млади и възрастни хора. Физиология и поведение, 68 (3), стр. 353-359.

Smith, C.F., Williamson, D.A., Bray, G.A. и Ryan, D.H., 1999. Гъвкави и твърди диетични стратегии: връзка с неблагоприятни поведенчески резултати. Апетит, 32 (3), стр. 295-305.

Стюарт, Т.М., Уилямсън, Д.А. и Уайт, М.А., 2002. Твърда срещу гъвкава диета: асоциация със симптомите на хранително разстройство при неносещи жени. Апетит, 38 (1), стр. 39-44.

за автора

Конър Стийд и Андрю Тригс са студенти по спорт и упражнения, които пишат за тренировки, хранене и добавки при упражнения. Техният опит в спорта идва главно от футбола, където те тренират и се състезават на университетско ниво. Съвсем наскоро те започнаха да дават съвети за обучение и хранене чрез Instagram (@trainingwithscience).

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

9-те най-често срещани грешки при рязане

На диета ли сте за шоу, снимане или лятна ваканция? Избягвайте тези лесни грешки - и се настъргвайте! След като вземете решение за диета до натрошено телосложение, може да почувствате, че натискът е натиснат - особено ако сте си определили крайния срок за социално събитие, фотосесия или дори [...]

Намиране на подходящата диета за вас

Фитнес индустрията е пълна със стотици различни видове диети, което затруднява дешифрирането на коя работа и коя не. Несъмнено най-важното нещо, което трябва да вземете предвид при храненето си, е намирането на метод, който ви подхожда най-добре, на който ще можете да се придържате за продължително количество от [...]

Зелен чай - не само за диети

Зеленият чай идва от листата на дървото Camellia Sinensis. Същото дърво доставя листата, от които се прави бял чай, чай Oolong и любимият на английския език черен чай, разликата се дължи на начина на обработка на листата. Листата на зеления чай са в най-чистия си вид, след като са набрани и изсушени, Улун, Черен […]

Гъвкава диета

Гъвкавите диети, ако отговарят на вашите макроси (IIFYM) или дори яжте каквото искате, са термини, разпръснати около фитнес индустрията, но какво всъщност означават те? Как можете да ядете този шоколадов блок и все пак да губите телесни мазнини? Изглежда чудо, но се надяваме, когато стигнете до края на [...]

Всички калории са създадени равни?

IIFYM, Гъвкави диети, Презареждане с въглехидрати и Cheat Meals са редовни теми в света на фитнеса и културизма. Ако не направите един (или повече) от тях, има вероятност да познавате някой, който го прави. Но калорията калория ли е? Или има още какво да се мисли при разработването на най-добрия хранителен план за сила, сила, мазнини [...]