хакове

Вашите 50-те са натоварено време: Вероятно сте в разгара на кариерата си и може да управлявате не само графика и здравето си, но и този на децата, родителите и може би дори внуците си. С всичко това здравословното хранене и упражненията лесно могат да се загубят. Заедно с отпадането на тестостерон за мъже и промените в метаболизма при жените, не е чудно, че най-голямото разпространение на наднормено тегло и затлъстяване в Америка е при мъжете и жените на 50 и повече години, според The ​​Lancet. Ето защо, ако сте в този възрастов диапазон, е от решаващо значение да се идентифицират и внедрят някои лесни хакове за отслабване, които действително работят.

Ето добрата новина: Точно както има промени в живота и ситуации, които са специфични за хората на 50-годишна възраст, има и здравословни хакове за отслабване, които са съобразени и с тази възрастова група. Всъщност, ако сте на 50 години, тези стратегии за отслабване са идеални за вас, защото ви дават възможност да поддържате всички тези заети неща в ред, докато се чувствате по-добре от всякога.

Как диетолозите се връщат от преяждане

Вижте нашите девет здравословни хакове за отслабване на 50-те:

1. Яжте 30 грама фибри на ден.

За да започнете нашите здравословни хакове за отслабване на 50-те години, това е безпроблемно. Само това може да помогне на хората на 50-годишна възраст да загубят: В проучване на 240 възрастни с наднормено тегло на тази възраст, проведено от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв, половината получиха диета, основана на 13 диетични насоки на Американската сърдечна асоциация - съкращаване на хидрогенирани масла, намаляване на наситените мазнини до седем процента от общите калории, намаляване на солта и др. На другата група беше казано да направи само една от тези насоки: Яжте 30 грама фибри на ден.

В края на една година групата с влакна, отглеждана само с фибри, е загубила средно 4,6 паунда, в сравнение с 6 паунда за тези, които спазват всички 13 правила. Да, групата само с фибри е отслабнала по-малко, но почти толкова, само следвайки това правило - доказвайки, че фибрите са мощен инструмент за отслабване. Сигнализира на мозъка ви, че сте по-бързи и се забавяте с храносмилането, така че да се чувствате по-сити, по-дълго. Фибрите също имат пряк ефект върху упоритите стомашни мазнини: На всеки 10 грама, които ядете дневно, ще имате до четири процента по-малко мазнини около корема си, според медицинския център на баптистката организация Wake Forest.

Ето защо Нутрисистемни храни са заредени с фибри, което прави дори любимите ви бисквитки и бонбони по-пълни, за да ви помогне да останете на път. Ако следвате плана си, получавате между 25 и 35 грама на ден. И лесно можете да увеличите това, като добавите повече нестеглени зеленчуци към чинията си.

2. Яжте повече протеини.

Още нещо Нутрисистемни храни пакет е протеин, и то с основателна причина. Подобно на фибрите, протеините ви карат да се чувствате по-сити по-бързо и за по-дълго. И това хранително вещество за изграждане на мускули може също да ви попречи да изневерите: Когато учените използваха MRI сканирания за изследване на мозъка на тези, които се хранят с богати на протеини диети, те откриха значително по-малка активност в частите на мозъка, свързани с апетита.

Протеинът е важен и с напредването на възрастта. В едно проучване на възрастни възрастни, публикувано в The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, тези, на които е дадена диета с 30 грама протеин на хранене, не само са загубили повече тегло, отколкото тези на по-„традиционна“ диета, но те също са имали по-голяма телесна и мускулна функция - което означава, че са били по-подготвени да живеят активно и да избягват наранявания.

3. Яжте мазна риба два пъти седмично.

Ако сте над 50, вероятно сте чували това в лекарския кабинет, но това повтаря: Яденето на диета, богата на мазни риби, като сьомга, може да намали риска от сърдечен удар, според университета Тъфтс, което прави това един от най-важните хакове за отслабване през 50-те години. Освен това може да подобри холестерола ви, да намали риска от рак и дори да намали общия ви риск от смърт, според медицинския център на Университета в Мериленд.

Мононенаситените мазнини, като тези, включени в „Средиземноморската диета“, също са показали, че помагат на хората да губят мазнини по корема, според проучване, проведено от Penn State University. И проучване на 481 жени в постменопауза, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установи, че яденето на повече риба означава загуба на повече тегло.

4. Пийте вода преди всяко хранене.

В проучване, публикувано в "Затлъстяване", учените помолиха една група възрастни на възраст 55-75 години да пият 16 унции вода преди всяко хранене, докато са на диета. Те са загубили с 44 процента повече тегло за 12 седмици, отколкото друга група, която е била на същата диета, но не е пила. Това е толкова просто: Напитката преди хранене може да ви накара да се чувствате по-сити, така че ще ядете по-малко и ще губите повече. Опитайте да напълните две чаши с осем унции преди едно или две хранения на ден, за да започнете, и вижте дали не оставяте малко повече в чинията си!

5. Измерете храненията си.

Стигнали сте дотук в живота като успех, така че знаете как изглежда една здравословна порция, нали? Може би не. Деветдесет процента от американците вярват, че се хранят здравословно, но 68 процента от нас са с наднормено тегло или затлъстяване, според проучване, проведено от Opinion Research Corporation. Част от това: Наистина сме зле в оценката на размера на порциите. Проучване в Европейското списание за клинично хранене установи, че американците подценяват размерите на нашите порции закуски и въглехидрати, но надценяват размерите на порциите плодове и зеленчуци.

Проверете егото си и проверете порциите си: Ако отстрани на торба с ядки пише, че една четвърт чаша е една порция - измерете я. Или изберете закуски- като тези от Nutrisystem - които идват в част, която е предварително измерена и е планирана. Мънката безсмислено върху повече бисквити, ядки или други парчета закуска, отколкото сте планирали, може да доведе до подли калории ... и да саботира вашата упорита работа.

7 сутрешни задължения, които да ви помогнат да отслабнете през целия ден

6. Променете темпото си на ходене.

Ако ходите за упражнения, чудесно! Ходенето по 30 минути всеки ден може да подобри съня ви, да укрепи костите ви, да намали риска от инфаркт и инсулт и, разбира се, да изгори някои допълнителни калории. Но можете да увеличите изгарянето на калории, като променяте малкото си темпо. Изследване, публикувано в Biology Letters, установява, че когато проходилките извършват по-бързи изблици на ходене, увеличавайки темпото си само с пет инча в секунда, те изгарят до 20 процента повече калории, отколкото при ходене с постоянно темпо.

Опитайте това при следващата си разходка: След като загреете в продължение на пет или 10 минути, вървете малко по-бързо за 30 секунди, преди да се върнете в лесно темпо за още 30. Повторете това 10 пъти.

7. Прегърнете тежестите.

Мускулната ви маса може да падне до един процент годишно през 40-те и 50-те години като част от процес, наречен саркопения, според Journal of Psychological Anthropology. Това не означава само, че няма да се класирате толкова високо на състезания по културизъм: Липсата на мускулна маса може да увеличи риска от падания и да намали общия ви метаболизъм, тъй като мускулите изгарят повече калории от други видове тъкани. Само 20 минути всъщност могат да помогнат за предотвратяване на „натрупването на мазнини, свързано с възрастта“ около корема, според едно проучване, публикувано в The Harvard Gazette.

Решението е още един от нашите прости хакове за отслабване: ударете тежестите. Не можете да спрете загубата на мускулна маса напълно, но вдигането на тежести може значително да забави процеса и може да помогне за изграждането на нови мускули. Това може да помогне и при други ефекти на стареенето: Мъжете губят един до два процента от нивата на тестостерон всяка година, но силовите тренировки могат да дадат Т-нива малък тласък, според The ​​Aging Male. И жените, които се притесняват от загубата на костна тъкан, също: Повдигането на тежести увеличава костната плътност.

Но не се плашете: Тежестите могат да бъдат леки! Просто бъдете сигурни, че вдигате, докато упражнението не ви изтощи. Проучванията установяват, че вдигането на тежести до провал увеличава размера и силата на мускулите независимо дали натоварването е тежко или леко. В едно такова проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, мъжете, които са вдигнали 30 до 50 процента от максималния си брой повторения (сумата, която можете да вдигнете само за едно повторение) за серии от 20 до 25, са спечелили толкова сила и размер, колкото мъжете, които са вдигнали 75 до 80 процента от своя макс за осем повторения на комплект.

8. Изключете телевизора, докато ядете.

Може би един от най-простите хакове за отслабване и не само ще помогне времето за хранене да се превърне в семейно време. Според Procedia-Social and Behavioral, Appetite и State State University, храненето без разсейване, известно като „внимателно хранене“, е доказано, че помага за подобряване на психичното здраве, повишава настроението на закусващите и дори намалява кръвната захар. И, разбира се, помага при отслабване. Внимателното хранене, според проучване от Холандия, може да ви помогне да ядете по-малко от храната, която ви харесва, плюс пренасяне, така че да ядете по-малко през целия ден.

Холестерол: Всичко, което трябва да знаете

9. Оценете риска от сънна апнея и говорете с Вашия лекар.

Последният от нашите прости хакове за отслабване е добър сън. Сънната апнея, разстройство, което причинява спиране на дишането по време на сън, е свързано с високо кръвно налягане, коронарна артериална болест и липса на енергия. Това също означава, че не получавате толкова качествен сън, който може да повлияе на теглото ви: Едно проучване, публикувано в списанието Sleep, установява, че хората, които са спали седем или повече часа, са загубили двойно повече мазнини при диета в сравнение с тези, които са спали по-малко.

Един от начините да прецените дали може да имате сънна апнея е с пневмонично устройство, което лекарите наричат ​​„STOPBANG“. Според Американската асоциация по съня всяка буква представлява риск от сънна апнея: „S“ е за хъркане. „Т“ е за чувство на умора. „O“ означава наблюдавана апнея, когато вашият партньор казва, че са ви видели да спирате за кратко да дишате, докато спите. “P” представлява повишено кръвно налягане. „B“ сигнализира за ИТМ над 30. „A“ е за възраст над 50. „N“ е размер на шията, по-голям от 40 сантиметра. И „G“ е, ако вашият пол е мъжки.

Лекарите казват, че ако имате четири или повече от тези рискови фактори, консултирайте се с лекар, за да може той допълнително да прецени дали имате сънна апнея (И вече сте получили „А“).