здраве

Характеристика на списание „Здраве и фитнес“: Какво представляват изометриите?

13 април 2016 г. Екипът на W10

Във втория от три части фокус върху ключови методи на обучение, Жан-Клод говори за напрежение на мускулите.
Изометричните упражнения са движения за изграждане на сила, при които създавате напрежение или свивате мускулите си, без да се променя ъгълът на ставите (например, когато правите дъска). Известният силен мъж Александър Зас приписва голяма част от голямата си сила на изометричното си обучение като затворник по време на Първата световна война. Той натискаше решетките и веригите, които го държаха в плен, и бързо виждаше ползи. Той продължи да популяризира този метод на обучение чрез своите курсове за поръчки по пощата. Интересува се?

ЗАЩО ИЗОМЕТРИЯ?

Направете тези движения и ще укрепите и стабилизирате тялото си и ще подобрите формата си за по-динамични движения, изгаряйки калории по пътя. Ако сте слаби в определена мускулна група или се възстановявате от контузия, те могат да ви укрепят без износването, нанесено на ставите от динамични упражнения, което също означава, че можете да тренирате по-често, за да ускорите тези зони. Можете също така лесно да регулирате интензивността и продължителността на задържането, за да отговарят на всяко ниво на трениращ.

КОГА ДА ГИ ПРАВИМ

Изометричните задържания могат да помогнат на новите упражнения да укрепят позициите и да подобрят осъзнаването на тялото. Те също са фантастични за преодоляване на точка на залепване в определено упражнение. Губите ли форма или се проваляте в един момент от определено движение? Вземете например брадички, където има три общи точки на залепване: отгоре, в средата и отдолу. Опитайте да се държите с правилна форма във всяка позиция за 10 секунди, по време на седмичните си тренировки, в продължение на шест до осем седмици и ще забележите, че движението става много по-плавно и можете да правите повече повторения.

Можете също да добавите изометрия в обичайните си динамични движения, за да засилите и подсилите ефектите. Добавете тридесетсекундно задържане в горната част на наведения ред, например, като дръпнете лопатките си заедно, или направете пауза в долната част на клякането за броене на три. Това помага за укрепване на техниката, гарантира, че използвате правилните мускули и от своя страна помага да подобрите стойката си.

КАК ДА ОБУЧИТЕ

Трябва да помислите за активно изстискване на всички мускули, участващи в поддържането ви в положението, за да работи правилно. Така че в една висока дъска, например (една от най-добрите изометрии, тъй като използва множество мускулни групи и укрепва сърцевината ви), трябва да стискате бедрата и седалищните мускули, да дърпате лопатките си и да ангажирате корема си.

Три най-добри упражнения по изометрия:

МЪРТВА ХАНГ

Хванете прът за брадичка плътно в надвесна позиция, с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте корема си ангажиран - помислете за ‘прибиране на ребрата’. Стиснете и глутеусите си и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Започнете с 4 х 15-секундни задържания и работете до минута и половина.

ВЪВ ВЪЗМОЖНОСТ

Половината коленичете на пода, единият крак е извит пред вас, така че да имате ъгъл от 90 ° и на двете колена. Ангажирайте глутеусите и корема, като приберете дъното си, преди да натиснете в двата крака, така че задното коляно да е на сантиметър от пода. Задръжте това за 15-30 секунди, преди да се върнете в начална позиция. Повторете четири до шест пъти.

ТОЛКА ПЛАНКА

Започнете в горната част на позиция за лицеви опори, ръцете и краката са напълно изпънати, дланите под раменете и предмишниците са вертикални. Стиснете корема, глутеусите и бедрата и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като държите торса си успореден на пода. Започнете с 4 х 15-секундни задържания и работете до две минути.

Искам още?

Абонирайте се за нашия бюлетин и ние ще ви изпращаме най-новите новини и актуализации точно така. Не се притеснявайте, той е напълно частен и не съдържа спам.