Ако успеете да стигнете до другата страна на тази програма, ще станете по-големи, по-силни и накъсани - всички едновременно.

squat

Готови да се оправим?

Изграждане на мускули и сила

Мускулна издръжливост, Силова тренировка

Изграждане на мускули и сила

Мускулна издръжливост, Силова тренировка

Думите „руски силов метод“ са почти синоним на победа за онези, които си спомнят дебелокраките атлети с гърди с барел, които препускаха грубо над останалата част от олимпийското поле за вдигане на тежести в продължение на няколко десетилетия от средата до края на 20-ти век . В процеса на водене на своите спортисти до доминиращи изяви на международната сцена, революционните руски силови треньори родиха първите научни програми за увеличаване на силата - програми като конюгатния метод и блокиране на периодизацията, издържали теста на времето и и днес се използват редовно.

Приносът на Русия за света на силата и кондицията обаче не приключи с тези програми. Други велики идеи бяха породени от други велики умове, включително Сергей Смолов, руски майстор на спорта, чиято програма за дяволски клек - която призовава за клякане четири пъти седмично в определени фази - беше популяризирана на Запад от Павел Цацулин.

Програмата за клякане на Смолов е разделена на пет фази: въвеждащ микроцикъл от две седмици, четириседмичен базов цикъл, двуседмична фаза на превключване, четириседмичен интензивен цикъл, след това едноседмично изтъняване, преди най-накрая да излезете. Когато се прилагат правилно, повечето вдигачи могат да очакват наддаване на сила от около 100 паунда в клека си - малко по-малко или потенциално повече, в зависимост от нивото на опит.

Може да сме загубили някои от вас при „клякам четири пъти седмично“. Разбрахме. Не е задължително да дойдете тук за съвети по пауърлифтинг. Искате да изглеждате добре, а не да се разхождате като измама дни наред. И все пак естетиката е една от най-добрите причини да опитате тази програма. Това е толкова метаболитно взискателно, че ще можете да бъдете по-малко строги по отношение на диетата си, да качите мускули и да намалите телесните мазнини едновременно.

Кайл Хънт, бившият стегнат край на НФЛ и настоящ личен треньор и фитнес модел, показан на тези снимки, вдигна клека си от много уважаван 495 на дори 600, докато беше по-слаб - и това въпреки че започна програмата във феноменална форма.

„Моето начално телесно тегло беше 240, а аз се покачих до над 250“, казва Хънт. „Направих това, докато телесните мазнини намаляха с 2%, така че наддаването на тегло беше чист мускул. Не бих казал, че поддържах диетата си така чиста, както обикновено, защото тялото ми се нуждаеше от допълнителни калории, за да се възстанови. Все още ядох добре - много пиле, риба, пържола и сладки картофи, но ядох колкото исках през цялата програма. "

Хънт също модифицира рутината, тъй като оригиналната програма на Смолов се фокусира само върху клека. Не желаейки да загуби маса или форма на горната част на тялото - въпреки че програмата на Смолов не причинява това - Хънт добави умерено количество целенасочени движения към сместа: лицеви опори, издърпвания, претеглени лицеви опори и обърнати редове. По време на цикъла на превключване - форма на разтоварване - той добави два мъртва дни, за да поддържа задната си верига здрава, плюс ден на пейката и ден на военната преса. Не добавяйте допълнителна работа към предписаното тук, тъй като рискувате да изгорите и да загубите мускули. Верен на произхода си, обучението на Смолов е толкова непримиримо, колкото сибирската зима.

Как да го направим

Изпълнете 13-те седмици от нашата модифицирана програма за клякане на Смолов, без да отделяте време между фазите. Теглото, което клякате, винаги е процент от максималния ви брой повторения или 1rm (вижте нашия калкулатор, ако не го знаете); Седмици 4 и 5 добавят специфични лири към този процент. Не отивайте по-тежко от предписаното - не добавяйте допълнителни упражнения, сетове или повторения. Тежкото клякане изисква работа, така че лесно бихте могли да изпитате изгаряне на централната нервна система, ако го натиснете твърде далеч. И накрая, дните за разтягане/пяна не са почивни дни: валцуването с пяна и динамичните разтягания като паяци са изключително важни, тъй като бедрата, подколенните сухожилия, каретата и глутеусите ще се нуждаят от TLC, за да преодолеят хроничната болезненост.

1RM калкулатор

Ако не знаете максималния си брой повторения за определен лифт, използвайте тази проста формула, за да го оцените:

Вдигнато тегло x Повторения x .0333 + Вдигнато тегло = 1RM