Jacqui Webster, George Institute for Global Health

Не е чудно, че хората са объркани дали е добре да ядат сирене, когато дори експертите по храните са разделени. Някои твърдят, че не ядем достатъчно този важен източник на протеини и калций, докато други казват, че високите нива на сол и наситени мазнини означават, че трябва да ядем по-малко.

наситени мазнини

Каквато и да е вашата позиция, става все по-трудно да се избегне сиренето. Независимо дали е халуми на скара с паширани яйца за закуска, салата от тиква и фета за обяд или пица пеперони за вечеря, сиренето е ключова съставка в много редовни ястия. Това е популярна закуска, като много здравни специалисти популяризират бисквити и сирене като високо протеинова закуска. Плато със сирене също е любимият начин за започване на следобедни напитки или барбекю.

И така, колко сирене ядат австралийците и дали е полезно за нас?

Австралийските диетични насоки препоръчват възрастните да ядат около 2,5 порции млечни продукти (включително мляко, кисело мляко и сирене) на ден. Те също така казват, че това за предпочитане трябва да бъде с ниско съдържание на мазнини, за да се гарантира, че нуждите от хранителни вещества са задоволени, без да се надвишават енергийните нужди.

Наличните данни за продажбите на сирене предполагат, че австралийците ядат 13,6 кг сирене на човек на година, което се получава при 37 g на човек на ден, или малко по-малко от една австралийска порция (австралийските порции са с 25% по-големи от тези на Европейския съюз, на 40g в сравнение с 30g).

Изглежда, че съветите за ограничаване на пълномаслените сирена до две или три порции седмично се игнорират. Продуктите с ниско съдържание на мазнини съставляват само 29% от млечните продукти, консумирани в последното диетично проучване, докато сиренето представлява 99% от консумираните млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Пълномаслените продукти със сирене съдържат високи нива на наситени мазнини, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Порция сирене от 40 g може да съдържа между 2,24 g (рикота с намалено съдържание на мазнини) и 9,5 g (датско кремообразно сирене Havarti) наситени мазнини.

Това е съответно 11% и 40% от количеството, използвано като референтно ръководство за етикетиране на дневния прием. Така че, въпреки че действителните препоръки зависят от индивидуалните енергийни нужди, все още е ясно, че трябва да ограничим консумацията на пълномаслено сирене, за да избегнем прекомерни количества наситени мазнини.

Нивата на натрий в сиренето също са нещо, което трябва да внимавате, тъй като твърде много сол повишава кръвното налягане, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Нивата на натрий в една порция сирене от 40 g варират от 74 mg (4% от препоръчителното дневно количество на Световната здравна организация (СЗО)) в рикота с намалено съдържание на мазнини, до страшни 1160 mg (58% от препоръчителното дневно количество на СЗО) в халуми.

Интересното е, че преработеният чедър съдържа два пъти повече натрий от необработения чедър, при 532 mg на порция (26% от препоръчаното количество от СЗО), така че изглежда по-добре да изберете необработената версия на тази основа (въпреки че това може да има по-високи нива на наситени мазнини и по-малко калций).

Топени сирена

Определението за преработено сирене е продукт, произведен от сирене и продукти, получени от мляко, което се загрява и разтопява, с или без добавени емулгиращи соли, за да се образува хомогенна маса.

Такива продукти могат да се произвеждат по-евтино, да продължат по-дълго и да са по-удобни за използване, така че са популярен продукт за детски училищни кутии за обяд. Съвременните опасения относно нарастващото детско затлъстяване в Австралия означават, че е важно да се следи съдържанието на мазнини и енергия в детските храни.

Синглите Kraft и Bega Stringers съдържат малко по-малко енергия, значително по-малко наситени мазнини и приблизително същото количество натрий и калций на порция като обикновеното сирене чедър. Междувременно крема сиренето Филаделфия съдържа още по-малко енергия и много по-малко натрий, но е с по-високо съдържание на наситени мазнини.

Ползи за здравето?

Скорошен мета-анализ на 15 проучвания, който предполага, че умерената консумация на сирене (до 40 g на ден) е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, не прави разлика между сирена с ниско и пълномаслено.

Авторите (двама от които случайно работят за водеща млечна компания в Азия) предполагат, че калцият, протеините, витамините или минералите (не са посочени) в сиренето могат да обяснят очевидните защитни ползи за здравето.

Сиренето е добър източник на калций и ние се нуждаем от калций за костите и зъбите, както и за регулиране на мускулните и сърдечните функции.

Препоръките са за повечето възрастни и деца на девет и повече години да ядат 1000-1,300mg калций на ден. Порция сирене чедър от 40 g съдържа около 320 mg. Така че ще трябва да ядете поне три порции, ако искате да получите нуждите си от калций само от сирене.

И така, каква е присъдата?

За максимални здравни резултати бих се придържал към съвета да ядем две до три порции млечни продукти (главно с ниско съдържание на мазнини) на ден. Това може да включва една порция нискомаслено сирене, с може би по една порция нискомаслено мляко и кисело мляко, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калций. Също така бих се придържал към препоръките за ограничаване на пълномаслените сирена до две до три порции седмично.

Наслаждавайте се пестеливо (два до три пъти седмично): пълномаслени сирена, твърди сирена, фета, халуми, синьо сирене.

Яжте умерени количества (една порция на ден): нискомаслени сирена, извара, намалена мазнина рикота, намалена мазнина моцарела.

Джаки Уебстър

Jacqui Webster е подкрепен от Национална стипендия за развитие на кариерата на Съвета по здравеопазване и медицински изследвания и Национална награда за бъдещи лидери на фондацията за сърце и получава допълнително финансиране на проекта от Националния съвет за здравни и медицински изследвания, Световната здравна организация и Викторианската фондация за насърчаване на здравето.