•  

Вижте пешеходните карти. Можете да започнете навсякъде по тези пътеки или да измислите свои. Грабнете колега или тръгнете сами, за да изпитате предимствата на ходенето! Започнете пешеходна група. Задайте ден и час с вашите колеги или хората във вашата сграда, за да правите почивка всяка седмица.

тексас

Ходеща медитация

Добавете медитация към вашата разходка! Ходенето е един от най-добрите начини да подобрите здравето си и да намалите стреса си и въпреки това можете да увеличите ползите, като просто фокусирате мислите си върху физическите си усещания.

Толкова много от нашето време е заловено да мислим за минало или бъдеще, да планираме или да се тревожим. Докато ходите, опитайте вместо това да обърнете внимание на тялото си; съсредоточете се върху дълбокото дишане, полъхът на кожата, отпускането на мускулите или люлеенето напред-назад на ръцете. Ако забележите, че мислите ви бягат, опитайте внимателно да пренасочите вниманието си към физическото си преживяване. Проучванията показват, че всеки път, когато връщате вниманието си обратно, създавате нови нервни пътища.

Пешеходни съвети и информация

Съвети за безопасност при ходене

  • През нощта носете светли цветни дрехи и отразяващи материали, носете фенерче и стойте на добре осветени места.
  • Изберете маршрут, който е съставен от тротоари или пътеки.
  • Ако вървите по път без тротоар или пешеходна пътека, винаги се изправете срещу насрещното движение и останете възможно най-далеч от пътя.
  • Винаги ходете в един файл, когато сте на тясна улица.
  • Не носете слушалки и не говорете на мобилен телефон, докато пресичате улицата.
  • Използвайте приятелската система, когато е възможно и бъдете наясно с обкръжението си по всяко време.

Източник: Walking Safely и UT RecSports.

Вписване на физическа активност във вашия график

Изберете време от деня, което работи най-добре за вашия график. Всеки вид и обем дейности ще се отчитат за 30-те минути дейност, препоръчани от главния хирург за постигане на общите ползи за здравето. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете 30-60 минути ежедневна активност:

  • Направете кратка почивка от 10 минути пеша, както ви позволяват графикът и ръководителят.
  • Добавете още стъпки към деня си, като се качите по стълбите или паркирате по-далеч.
  • Разхождайте се или карайте едно пътуване на ден, което обикновено шофирате.
  • Разходете се с приятел или направете семейна разходка след вечеря.
  • Разходете детето си до училище или участвайте в събитие „Разходка до училище“.
  • Вземете пешеходна среща по време на работа.
  • Водете дневен дневник на активността. Оценете изминатия пробег или минутите, които сте прекарали в активност.
  • Купете крачкомер и го носете ежедневно, за да следите броя на стъпките си.
  • Сформирайте пешеходна група с редовен график.

Източник: Информационен център за пешеходци и велосипеди.

Колко дълго и колко често трябва да ходя?

  • Ако се разхождате за общите ползи за здравето, опитайте се да ходите 30 минути на ден, през повечето дни от седмицата, с „говорещо“ темпо. (Може да дишате по-трудно от обикновено, но сте в състояние да проведете разговор.)
  • Ако ходите, за да подобрите сърдечно-съдовата форма, трябва да ходите три до четири дни в седмицата, 20 до 30 минути с много бързо темпо. (С това темпо дишате тежко, но не ахнете за въздух.)
  • Ако ходите за отслабване, трябва да ходите минимум пет дни в седмицата, 45 до 60 минути с бързо темпо.

Източник: Пешеходни предимства | Пешеходни цели

Стъпка Брой стъпки с крачкомер

Педометърът предоставя обратна връзка за ежедневната ви активност, като проследява броя стъпки, които предприемате. Използвайте тези съвети от клиниката Mayo, за да се възползвате максимално от използването на крачкомер:

  • Установете стъпките си на изходно ниво. След като вземете крачкомер, носете го три поредни дни. Съберете общия брой стъпки за всеки от трите дни и след това разделете този сбор на три. Това ще осигури изходен брой стъпки или средния ви брой стъпки, които могат да ви помогнат да установите целите си за преброяване на стъпки
  • Поставете краткосрочни цели стъпка. След като сте изброили базовата стъпка, можете да зададете краткосрочни цели за броене на стъпки с помощта на вашия крачкомер. Поставете краткосрочна цел за добавяне на още 500 до 1000 стъпки на ден в продължение на една седмица. Когато постигнете тази цел, увеличете броя на стъпките с още 500 до 1000 стъпки на ден за следващата седмица.
  • Поставете дългосрочни цели стъпка. Вашите краткосрочни цели ще ви помогнат да се приближите до постигането на дългосрочните си цели. Дългосрочна цел може да бъде ходенето по 10 000 стъпки на ден или около пет мили (осем километра) няколко пъти седмично като част от новото ежедневие. Може също да си поставите за цел да ходите по-бързо, тъй като нивото ви на фитнес се подобрява.
  • Проследете напредъка си. Може да имате крачкомер, който да запазва информацията за ежедневното ви броене на стъпки. Ако не, можете да водите писмен дневник за вашата дейност. Проследяването на вашия напредък ще ви помогне да определите кога е време да увеличите броя на стъпките си и/или да промените целите си.