от NSCA’s Sport and Exercise Nutrition, pg. 77-79
Kinetic Select юни 2019 г.

аеробни упражнения

Този откъс от Ръководството на NSCA за спорт и хранене за упражнения обсъжда изследванията около времето на хидратация и неговото въздействие върху спортните постижения за тези, които участват в аеробни упражнения за издръжливост.

Следва изключителен откъс от книгата Ръководство на NSCA за спорт и хранене с упражнения, публикувано от Human Kinetics. Всички текстове и изображения, предоставени от Human Kinetics.

За състезателите по издръжливост състезателният цикъл обикновено включва компонентите за изграждане (предварително състезание) и състезание (състезание). Компонентът за изграждане често е работа с висока интензивност и голям обем, насочена към подобряване на скоростта, мощността и специфичната за спорта сила. Това добавя стрес към тялото и възстановяването е от решаващо значение за способността на спортиста да постигне оптимално представяне. По време на състезателния цикъл, интензивността и обемът на тренировката също обикновено са доста високи. Следователно спортистите не трябва да се стремят към активно отслабване по време на този цикъл.

Особено важно е спортистите да обръщат голямо внимание на баланса на течностите и електролитите по време на аеробни упражнения за издръжливост поради повишената вероятност да се дехидратират, да се прегрят или да изпитат последиците от променен електролитен баланс. Докато мнозина смятат бягането и колоезденето на разстояние като аеробни спортове за издръжливост, спортистите, които играят американски футбол, футбол, хокей и редица други спортове, също имат повишен риск от дехидратация, топлинни заболявания и ниски нива на натрий в кръвта. В сравнение с вниманието, отделяно на баланса на течностите при аеробни спортисти за издръжливост, значително по-малко внимание е отделено на баланса на течностите по време на силови и силови упражнения. Вероятно обяснение е, че атлетите са по-склонни да се дехидратират по време на дълги пристъпи на аеробни упражнения; кратката продължителност на много събития за сила и мощ, в допълнение към лесно достъпните течности, прави дехидратацията по-малко притеснителна.

Аеробно упражнение за издръжливост

Поддържането на баланс на течности и електролити е от решаващо значение за хората, които се занимават с аеробни упражнения за издръжливост. Всъщност е доказано, че загубата на течности от едва 2% от телесното тегло намалява ефективността на упражненията както в гореща, така и в умерена среда (Maughan and Shirreffs 2008). Въпреки това, в едно проучване на триатлони на Ironman, намаляването на телесната маса с 3% по време на състезание не е имало неблагоприятни ефекти върху терморегулацията или телесната температура (Институт по медицина 2005), което показва, че някои спортисти може да са по-добри регулатори на топлината и да изискват различни течни стратегии.

Преди упражнение

Важно е хората да започнат да се упражняват еухидратирани и с нормални нива на електролита. Добрите хидратационни практики през деня, фокусирайки се върху консумацията на течности и храни с високо съдържание на вода, като плодове и зеленчуци, трябва да бъдат основната цел. Ако са минали поне 8 до 12 часа от последната тренировка и консумацията на течности е достатъчна, индивидът трябва да е близо до еухидратирано състояние. От друга страна, за някой, който е загубил значително количество течност и не се е напълнил с течности и електролити в количествата, необходими за установяване на еухидратация, е в сила агресивен протокол за хидратация преди упражнения (Sawka et al. 2007).

Най-малко 4 часа преди тренировка, спортистите трябва да консумират приблизително 5 до 7 ml течност на килограм телесно тегло. Те трябва да консумират по-бавно течности, приблизително 3 до 5 ml/kg телесно тегло, 2 часа преди тренировка, ако индивидът не уринира или ако урината е тъмна (Sawka et al. 2007). Консумирането на богати на натрий храни по това време може да помогне за стимулиране на жаждата и задържане на течности. Ако се консумира натрий в напитка, препоръчителното количество е от 20 до 50 mEq (460-1 150 mg) на литър (Swaka et al. 2007).

Честа практика преди събитие е спортистите да се опитват да хиперхидратират с вода. Тази практика не се препоръчва, тъй като увеличава риска от уриниране по време на събитието и би могла да разреди нивата на натрий в организма, като по този начин увеличава риска от хипонатриемия (Laursen et al. 2006). За популяризиране на еухидратирано състояние преди тренировка или състезание, вкусовите качества на течността са от първостепенно значение. Вкусността или липсата му ще допринесат или ще намалят стратегиите за хидратация преди упражнения. Течностите обикновено трябва да бъдат леко подсладени, да съдържат натрий и да са хладни при температура.

По време на упражнение

Целта на пиенето по време на тренировка е да се предотврати прекомерна дехидратация (над 2% от телесното тегло от загуба на вода) и прекомерни промени в електролитния баланс (Sawka et al. 2007). Въпреки че стратегиите за заместване на течности са силно индивидуализирани, спортистите трябва да се стремят към 3 до 8 унции (90 до 240 ml) от 6% до 8% въглехидратно-електролитна напитка на всеки 10 до 20 минути по време на тренировка с продължителност над 60 до 90 минути. Това ще подпомогне хидратацията и ще насърчи по-добро представяне по време на продължителни упражнения (Sawka et al. 2007; Jeukendrup, Jentjens и Moseley 2005).

Добре известно е, че консумацията на въглехидрати по време на тренировка поддържа нивата на кръвната захар и намалява умората. Спортната напитка обикновено съдържа следното (Институт по медицина 2005; Jeukendrup, Jentjens и Moseley 2005):

  • 20 до 50 mEq натрий (460-1 150 mg) на литър
  • 2 до 5 mEq калий (78-195 mg) на литър
  • Около 6% до 8% концентрация на въглехидрати

Енергийните блокчета, гелове и други храни, в зависимост от нуждите и предпочитанията на човек, също могат да доставят тази комбинация (Медицински институт 1994). Консумирането на напитки с натрий (20-50 mEq/L течност) или леки закуски, съдържащи натрий, ще спомогне за стимулиране на жаждата и задържане на вода (Ray et al. 1998). В допълнение към натрия, спортна напитка с протеин може също да увеличи задържането на течности. В проучване, изследващо задържането на течности след дехидратация (2,5% загуба на телесно тегло), изследователите са дали на 13 участници напитки, съдържащи въглехидрати плюс протеини (съответно 6% и 1,5%), само въглехидрати (6% разтвор) или вода в обем, равен на загуба на телесно тегло за 3-часов период на възстановяване. Задържането на течности е значително по-високо за въглехидратно-протеиновата група, отколкото за въглехидратната група. Както въглехидратно-протеиновите, така и само въглехидратните са по-добри от водата за рехидратация. Авторите заключават, че задържането на течности след консумация на въглехидратно-протеинова напитка е с 15% по-голямо, отколкото след консумация на само въглехидратна напитка и с 40% по-голямо, отколкото след консумация на вода (Seifert, Harmon и DeClercq 2006).

След упражнение

След тренировка целта е да се попълни напълно дефицитът на течности и електролити от тренировката (Sawka et al. 2007). Спортистите трябва да консумират 150% от загубеното тегло, за да постигнат нормална хидратация в рамките на 6 часа след тренировка (Maughan and Shirreffs 2008). Следователно, практически казано, препоръката е да приемате от 20 до 24 унции (600 до 720 ml) течности за всеки килограм телесно тегло, загубен по време на тренировка. Въпреки че обикновената вода е ефективна за рехидратация, спортистите трябва да обмислят спортна напитка или да консумират водата си с храни, които съдържат електролити като натрий и хлорид, за да заменят загубите на електролит (Dunford 2006).

Някои изследвания показват, че като цяло алкохолните и кофеиновите напитки имат диуретично действие; но такива ефекти са преходни и следователно тези напитки допринасят за ежедневните препоръки за хидратация. Въпреки това, ако бързата рехидратация е целта след упражнението, препоръчително е да се избягват алкохолни и кофеинови напитки през първите няколко часа след активността (Dunford 2006). Течността, избрана в периода след тренировка, трябва да насърчава бързата рехидратация.

В зависимост от времето преди следващото упражнение, консумацията на богати на натрий храни и напитки с вода след състезание или тренировка трябва да е достатъчна. Натрият е един от ключовите хранителни вещества, които спортистите трябва да консумират в периода след тренировка, за да се върнат в еухидратирано състояние, защото той ще помогне за задържане на погълнатите течности и ще стимулира жаждата. Докато загубите на натрий в пот се различават при отделните индивиди, което може да затрудни индивидуалното предписване на натрий през този период, малко допълнителна сол, добавена към ястия или закуски, може да бъде особено полезна за тези с големи загуби на натрий в пот (Swaka et al. 2007).

Ръководство на NSCA за спорт и хранене с упражнения ще ви преведе през ключовите концепции за спорт и хранене с упражнения, така че да можете да оцените състоянието на хранене на индивида и - ако това попада в обхвата ви на практика - да разработите персонализирани планове за хранене. Книгата е достъпна в магазините навсякъде, както и онлайн в Магазин NSCA.