Независимо дали сте сериозен спортист или просто спортувате за отдих, важно е да останете хидратирани. Добрата хидратация означава получаване на точното количество вода преди, по време и след тренировка. Водата регулира телесната температура и смазва ставите. Той помага за транспортирането на хранителни вещества, за да ви даде енергия и да ви поддържа здрави. Ако не сте хидратирани, тялото ви не може да се представи на най-високо ниво. Може да се чувствате уморени, да имате мускулни крампи, виене на свят или други сериозни симптоми.

хидратация

Път към подобрено здраве

Един лесен начин да се уверите, че оставате правилно хидратиран, е да проверите урината си. Ако урината ви обикновено е безцветна или светложълта, най-вероятно сте добре хидратирани. Тъмножълтата или кехлибарена урина може да е признак на дехидратация.

Колко вода трябва да пия, докато тренирам?

Няма точни правила за това колко вода да пиете, докато тренирате, защото всеки е различен. Трябва да вземете предвид фактори, включително скоростта на изпотяване, топлината и влажността във вашата среда и колко дълго и усилено тренирате.

Американският съвет по упражнения предложи следните основни насоки за питейна вода преди, по време и след тренировка:

  • Пийте 17 до 20 унции вода 2 до 3 часа преди да започнете да тренирате.
  • Изпийте 8 унции вода 20 до 30 минути преди да започнете да тренирате или по време на загрявката.
  • Пийте 7 до 10 унции вода на всеки 10 до 20 минути по време на тренировка.
  • Пийте 8 унции вода не повече от 30 минути след тренировка.

Спортистите може да искат да измерват колко течности губят по време на тренировка, за да получат по-точно измерване на това колко вода да пият (16 до 24 унции вода за всеки килограм загубено телесно тегло).

Ами спортните напитки?

За повечето хора водата е всичко, което е необходимо, за да остане хидратирана. Ако обаче ще тренирате с висока интензивност по-дълго от час, спортната напитка може да е полезна. Калориите, калият и други хранителни вещества в спортните напитки могат да осигурят енергия и електролити, за да ви помогнат да се представяте по-дълго време.

Изберете разумно спортна напитка. Те често са с високо съдържание на калории от добавена захар и могат да съдържат високи нива на натрий. Също така проверете размера на порцията. Една бутилка може да съдържа няколко порции. Ако изпиете цялата бутилка, може да се наложи да удвоите или утроите количествата, посочени на етикета с хранителните факти. Някои спортни напитки съдържат кофеин. Ако консумирате спортна напитка, която съдържа кофеин, внимавайте да не добавяте твърде много кофеин към вашата диета. Кофеинът може да причини диуретичен ефект върху тялото ви. Това означава, че може да се наложи да уринирате по-често.

Неща за разглеждане

Дехидратацията се случва, когато загубите повече течност, отколкото пиете. Когато тялото ви няма достатъчно вода, то не може да работи правилно. Дехидратацията може да варира от лека до тежка. Симптомите на дехидратация могат да включват следното:

  • Замайване или чувство на замаяност.
  • Гадене или повръщане.
  • Мускулни крампи.
  • Суха уста.
  • Липса на изпотяване.
  • Твърдо, бързо сърцебиене.

Симптомите на тежка дехидратация могат да включват умствено объркване, слабост и загуба на съзнание. Трябва да получите спешна медицинска помощ незабавно, ако имате някой от тези симптоми.

Какво е топлинна болест?

Топлинно заболяване може да възникне, когато тялото ви е дехидратирано и не може да се охлади ефективно по време на тренировка в горещо или влажно време. Има 3 етапа на топлинно заболяване:

  1. топлинни крампи
  2. изтощение от топлина
  3. топлинен удар

Симптомите на топлинни спазми включват болезнени мускулни спазми в краката, стомаха, ръцете или гърба. Симптомите на топлинно изтощение са по-сериозни. Те могат да включват слаби или слаби чувства, гадене, главоболие, учестен пулс и ниско кръвно налягане.

Най-сериозното заболяване, свързано с топлината, е топлинен удар. Симптомите могат да включват висока телесна температура (по-висока от 104 ° F), учестен пулс, зачервена кожа, учестено дишане и евентуално дори делириум, загуба на съзнание или гърчове. Трябва незабавно да потърсите спешна медицинска помощ, ако получите някой от симптомите на топлинен удар. Нелекуваният топлинен удар може да доведе до смърт.

Колко вода е твърде много?

Това зависи от вашето тяло и вида дейност, която извършвате. Говорете със семейния си лекар, ако имате въпроси относно точното количество вода, която да пиете, докато тренирате.

Кога да посетите лекар

Трябва незабавно да посетите лекар, ако имате симптоми на дехидратация, топлинно изтощение или топлинен удар. Трябва също да посетите лекар, ако имате симптоми на рядко състояние, наречено хипонатриемия. Те включват объркване, главоболие, повръщане и подуване на ръцете и краката.