Попитайте всеки, който вярва, че е най-досадният симптом на менопаузата и той обикновено казва горещи вълни, безсъние или мозъчна мъгла, но много жени съобщават, че наддаването на тегло е най-разстройващото от всички тях.

време

Менопаузата идва с редица (понякога изненадващи) промени в живота и тялото на жената, включително повишена вероятност за натрупване и поддържане на излишно тегло, благодарение на забавящия се метаболизъм и промяната на хормоните. Много жени изпитват наддаване на тегло в областта на корема по време на менопаузата, което може да бъде особено трудно да се насочи.

Увеличаването на теглото може да обезсърчи, да предизвика проблеми с изображението на тялото и да подхрани раздразнителността и депресията. Няма нищо по-лошо от това да имаме нов вид упорити пухкавости около нашата средна част. В по-младите години намаляването на калориите и джогингът няколко дни в седмицата може да са раздробявали всички излишни килограми, които сме придобили. Разочароващо, с напредването на възрастта става все по-голямо предизвикателство.

Без значение от размера ни или от това колко сме активни, това ново наддаване на тегло в менопауза засяга почти всички жени и ни прави, е, малко луди или поне да се чувстваме зле за себе си.

Менопауза и хормонално наддаване на тегло

Хормоналните промени по време на перименопаузата водят до намаляване на естрогена при жените и през този период много жени започват да наддават на тегло. Често се смята, че менопаузата е виновникът. Ниският естроген обаче не води пряко до наддаване на тегло. Проучванията показват, че всъщност процесът на стареене причинява увеличаване на теглото, въпреки че етническата принадлежност и нивото на вашата физическа активност също са ключови фактори. Това, за което допринася менопаузата, е по-бързото увеличаване на мастната маса и преразпределението на мазнините към корема. По същество стареенето причинява наддаване на тегло, но менопаузата допринася за коремните мазнини! За съжаление, допълнителната мазнина изглежда се появява за една нощ и не изчезва лесно. Тъй като метаболизмът ни се забавя с всяка изминала година, вероятно повече мастни натрупвания ще се разположат около корема ви.

Допълнителен проблем със стареенето е загубата на мускулна маса. По-ниските нива на тестостерон и естроген през този етап от живота допринасят за това намаляване на мускулната маса и съответно по-висок процент телесни мазнини. Силните мускули не са само за мъже и вдигане на тежки неща. Жените трябва да изграждат и поддържат мускулна маса също за физическа сила, здраве на костите и загуба на тегло. Мускулната маса помага за изгарянето на калории, дори когато не сме активни. Всъщност един килограм мускул изгаря около седем калории на час, докато един килограм мазнини изгаря малко над една калория на час. Не е нужно да се притеснявате за натрупване с тренировки с тежести. Всъщност не е толкова лесно да се изградят големи, дефинирани мускули!

Повдигането на тежести е един от ключовите фактори за изгаряне на повече калории и повишаване здравето на костите

Защо упражненията са важни СЕГА!

Отслабването може да е основен приоритет, но има толкова много положителни ефекти от упражненията за жените в менопауза. Помните ли дългия списък с нежелани симптоми? Важно е да се разбере, че движението може да намали тежестта и честотата на няколко симптома. Известно е, че упражненията предизвикват освобождаването на ендорфини (щастливи хормони), насърчават спокойния сън, регулират нивата на хормоните и повишават либидото.

И все пак най-същественият принос, който упражнението може да направи, е облекчаването на стреса. Високите нива на стрес могат да причинят наддаване на тегло, горещи вълни и безпокойство. Установено е, че упражненията намаляват нивото на хормоните на стреса, като адреналин и кортизол. Качеството на живот може да се подобри значително през тези предизвикателни години, като тренирате редовно и с по-висока интензивност от това, с което сте свикнали.

„HIIT“ Вашите симптоми на менопаузата, където боли

Упражненията, които използвахме, за да останем във форма и здрави през 20-те и началото на 40-те години, вече не работят по същия начин, както остаряваме. Ключът към загубата на корема от менопаузата е да разклатите нещата. Един от най-добрите видове упражнения по време на менопаузата са интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT), показани да ви помогнат да отслабнете по-бързо и да го спрете, особено по време, когато това може да бъде по-предизвикателно, като менопаузата.

Тренировките на HIIT обикновено са доста разнообразни, което им помага да не стават скучни

Защо HIIT?

HIIT е метод за упражнения, предназначен за изгаряне на повече калории за по-кратко време. За много жени HIIT тренировките могат да бъдат значително по-ефективни от тренировките за издръжливост за цялостна загуба на тегло и мазнини по време на менопаузата.

В малко проучване на жени със затлъстяване в постменопауза, жените, които са участвали в HIIT, са по-склонни да се придържат към програмата си и са загубили два пъти повече тегло от жените, назначени за програмата за издръжливост. Нещо повече, групата HIIT промени значително мастната маса, индекса на телесна маса и обезмаслената маса.

Последните изследвания разгледаха множество проучвания, сравняващи HIIT и обучение с умерена интензивност. Изследователите установиха, че и двата вида тренировки водят до значително намаляване както на общия процент телесни мазнини, така и на общата абсолютна маса на мазнините. Въпреки това, HIIT се свързва с намаляване на общата абсолютна мастна маса, което е с повече от двадесет и осем процента по-голямо от това, наблюдавано при тренировки с умерена интензивност, като най-значимите намаления се наблюдават при HIIT. Изследователите също така отбелязват, че HIIT може да бъде по-добър избор за затлъстели хора и възрастни хора, които имат проблеми с поддържането на упражнения за по-продължителен период.

Освен загуба на тегло, HIIT ще изгради критичната мускулна маса, за която говорихме по-рано, за да помогне за изгарянето на калории, подобряване на здравето, подпомага възстановяването след нараняване и да намали шансовете ни за сърдечни заболявания на този етап.

Основен бонус на HIIT е получаването на резултати за по-малко време. Вместо да тренирате 5 дни в седмицата по един час, три по-кратки HIIT тренировки седмично са също толкова ефективни. Не е нужно да отделяте толкова много време за тези упражнения, защото те включват редуващи се интервали от бързи, интензивни изблици със спокойни етапи. Това позволява на мускулите ви да бъдат предизвикани и безопасно изтласкани до техните способности.

Къде да намеря HIIT тренировки?

През последните години здравните клубове направиха класовете по HIIT основно предложение. Всъщност някои вериги като Orange Theory са специализирани в HIIT. Ако сте по-мотивирани да спортувате, като ходите на уроци, потърсете клуб, който предлага HIIT часове в удобно за вас време.

С модерните технологии можете лесно да намерите HIIT тренировки онлайн, от блогове до YouTube до безплатни приложения. Но дори не е нужно да стигате толкова далеч. Например, на следващия ви джогинг из квартала започнете с удобно темпо. Но след това, в продължение на 30 секунди, бягайте с цялостен спринт, преди да се върнете в удобно темпо. Спринтът е вашият интервал, а удобното темпо е периодът ви на почивка. Ако повтаряте шаблона в продължение на няколко минути, ще завършите HIIT тренировка.

Не забравяйте да се разтягате преди, по време и след вашата тренировка

Ако сте нов в HIIT, започнете с интервали от 30 секунди и почивки от 30 секунди за около 20-30 минути общо време за упражнения три до четири пъти седмично. Неотдавнашно проучване на заседнали мъже установи, че само 10 минути HIIT три пъти седмично постигат същите кардиометаболитни здравни резултати като 50 минути упражнения за издръжливост с умерена интензивност. Колко страхотно е, че всъщност можете да спортувате по-малко минути седмично и въпреки това да подобрявате здравето си! Когато свикнете със стила HIIT, намалете времето за почивка и изпълнявайте различни интервални упражнения. Някои примери включват:

Сгъвания и още ...

Можете също така да включите някои вериги за вдигане на тежести или други експлозивни кардио движения, които ви харесват, за да създадете своя собствена тренировка. Ето пример за схема на HIIT, предназначена за жени в менопауза.

Ако правите HIIT тренировки?

Имайте предвид, че HIIT е точно как звучи - висока интензивност - което означава, че не е непременно предназначен за начинаещи, които са нови за упражнения. Ако обаче сте свикнали с редовни упражнения, HIIT може да е просто нещото, от което се нуждаете, за да промените рутината си и да видите резултатите от загубата на тегло, които искате.

И докато HIIT е ефективен за отслабване, това не означава, че това е единствената физическа активност, която трябва да направите, за да видите резултатите. HIIT може да се комбинира с други упражнения, на които също се наслаждавате. Например, ако харесвате ходене, джогинг, колоездене или кикбокс, редуването им с HIIT тренировки от време на време също може да доведе до дългосрочна загуба на тегло и да поддържа здравословно поддържане на теглото.

Можете да завършите HIIT тренировка, без да ходите на фитнес!

HIIT може да изглежда обезсърчително, но ключовете за успеха започват с темпо, което работи за вас, не се сравнявате с другите и се придържате към него в продължение на 4-6 седмици. Не се отказвайте! След няколко седмици ще започнете да забелязвате, че сесиите стават малко по-лесни, вие сте по-малко вятърни и болни и се чувствате по-силни и по-уверени. Виждали сме жени в 60-те и 70-те години в часовете по HIIT заедно с жени в 20-те и 30-те, които ритат задника и адаптират упражненията според нуждите си. Дори ако кърмите нови или стари наранявания, повечето хора могат да адаптират HIIT, за да ги заобиколят. Тези възрастни жени ни вдъхновиха да опитаме HIIT и бяхме щастливи, че направихме. Отслабнахме, натрупахме повече енергия и установихме, че няколко досадни симптома на менопаузата като горещи вълни, безсъние и мозъчна мъгла започнаха да намаляват.

Ако имате проблеми със загубата на мазнини по корема или като цяло тегло по време на менопаузата, може да си струва да опитате HIIT. Ако не друго, може да е забавно (и предизвикателно) да изпробвате нова рутинна тренировка - и това може да е промяната, от която се нуждаете, за да видите резултатите, които търсите. Може да се изненадате колко точно е способно тялото ви да направи!

За повече препоръки как да губите корема си и да поддържате форма във възрастта си, запишете се за Lisa Health и се присъединете към нашето пътуване „Останете активни“.