dmaxashman

Оценен член от ниво 3

Изпуснах топката на тренировка за около година и прехвърлих около 10 фунта мускул от краката си в мазнини на корема. Имам камбана от 24 кг и 28 кг (аз съм 160 фунта). Мразя да имам кльощави крака.

форум

Каква тренировка за KB ще накара мускулите на краката ми да растат отново? Или просто се нуждая от щанга за мъртва тяга и клякам?

LejonBrames

Оценен член от ниво 5

Всяко количество клякане ще бъде от полза за цялото тяло, но добавете и месо към краката. Препоръчват се предимно двойки и въпреки че имате несъответстващи тежести, все пак трябва да се оправи.

Може би 4 кръга стълби до 3 до 5, превключвайки камбаните всеки рунд, така че да имате дори комплекти с по-голямо тегло от страната на холката. 2-3 пъти седмично, отидете за няколко седмици и вижте как се чувствате и ако искате да промените програмирането си.

Може също така да добавите, да дойдете чисти и да натиснете и това, и тогава имате основата, върху която се основават много програми за удвояване на сила/хипертрофия.

Оскар

Оценен член на ниво 6

Анти

Оценен член от ниво 8

Клекът е първостепенното упражнение за крака. Люлката работи добре на шунките и глутеусите. Мнозина са доволни от резултатите, които носят двете упражнения за гири.

Гирята ще ви отведе по някакъв начин с хипертрофия на краката, но ако сте сериозни, няма начин да се нуждаете от по-голям товар и да влезете под щанга.

q.Hung

Оценен член на ниво 6

Джордж Лок

Оценен член от ниво 2

Когато имате по-малко тегло, с което да работите (т.е. няма щанга), тогава работата с един крак е добра алтернатива. За хипертрофия може да предпочетете по-стабилни движения като удари или пистолети/скейтъри с помощта на ръка. Българският сплит клек е страхотно движение, използвано от културистите. Ако успеете да направите 10 повторения и с двете нарязани камбани, ще имате силни крака. (Леко повдигането на предния ви крак позволява на задното коляно да се спусне по-нататък, което прави ROM. Задните удари от стъпка са друга разновидност на темата.)

Също така, настоящите ветрове в изследванията за хипертрофия показват, че правенето на много сетове е най-бързият начин за изграждане на мускули.

Мейн-ах KB

Оценен член на ниво 6

широчина

Оценен член от ниво 9
Оценен член от ниво 8

Каналът в YouTube „calisthenicmovement“ наскоро публикува видео за това. Те предлагат "гигантски набор", преминаващ от най-трудния вариант, който може да се изпълни, до най-лесния. Всяко упражнение се прави до умора и между сетовете [почти] няма почивка.

По отношение на краката, отидете за пистолет> казак и т.н...

Оценен член на ниво 6

Ако наистина, наистина сте сериозни в добавянето на размер и сила на краката си, вероятно ще трябва да използвате щанга. (Можете наистина да останете заети през целия си живот, когато става въпрос за използване на гири и телесно тегло за горната част на тялото).

Но ако искате "достатъчно силни"/"достатъчно големи" крака, можете да използвате гири/телесно тегло.
Двойните клек от предни клекове са чудесни за предните мускули, двойните предни люлки са чудесни за задните мускули. Повдигнатите клек на задния крак са друго често пренебрегвано упражнение, което можете да заредите наистина тежко с гири. Можете също да изместите акцента на упражнението. Ако направите по-голяма стъпка напред, данъците на глутета/бутовете ще се облагат повече. Правейки по-близка стъпка, т.е. понижаване на "свободното" коляно точно зад "работещия" ток ще обложи повече четворките.

Павел Мачек

Оценен член от ниво 9

- стълби от двойни клек предни клек
- щанги пред щанги/клекове отзад

Пригответе се да ви боли, да ядете много и да натрупате общо тегло.

Chrisdavisjr

Оценен член на ниво 6

Двойни KB предни клекове биха получили моя глас; ще изгорят и корема ви. Трябва да се измъкнете с използването на несъответстващи камбани, стига да сте здрави и да превключвате гири между ръцете за всеки комплект.

Изпитах известна хипертрофия на краката от редовни (3-5 пъти седмично) интензивни спринтове на стълби (138 стъпала с вита стълба), ако имате достъп до някъде, можете да го направите. Преди го правех на пътуване до работа.

Въпреки това, ако използването на щанга е опция за вас, това е може би най-простият метод (въпреки че в никакъв случай не е единственият начин) да увеличите чистата маса в долната част на тялото.

Джордж Лок

Оценен член от ниво 2

Трябва да кажа, че съм изненадан от всички гласове за двойни KB клякания отпред. Ще предговоря следващото, като кажа, че вероятно всички вие сте по-напреднали от мен и никога не съм обучавал никой освен себе си, така че вероятно объркването ми се дължи до голяма степен на относителната липса на опит и сила.

Краката ми са много по-силни от горната част на тялото. (Мога да направя 10 пистолета, но моята 5RM преса е 1/4 от телесното ми тегло.) Когато правя DKBFS, сърцевината ми, отпред и отзад, излиза много преди краката ми наистина да започнат да горят. Така че, това е чудесно движение на цялото тяло, но по-специално за хипертрофия на краката, изглежда твърде ограничено от други способности, за да го направя моя препоръка. Може би една добра програма ще започне с DKBFS и след това ще продължи с работа с един крак?

Kaisersemmel

Оценен член от ниво 2

Бихте могли да опитате клек с високо представени колан, ако KBFS не са достатъчни за вашите нужди.

Ето информация за това как да си конструирате сами: Намалявания и набирания - Домашен колан - RossTraining.com

Ако държите на нещо, трябва да можете да направите много повторения.

Михаел

Оценен член от ниво 7

Северно крайбрежие Милър

Оценен член от ниво 7

Саша Райнович

Оценен член на ниво 6

Трябва да кажа, че съм изненадан от всички гласове за двойни KB клякания отпред. Ще предговоря какво следва, като кажа, че вероятно всички вие сте по-напреднали от мен и никога не съм обучавал никой освен себе си, така че вероятно объркването ми се дължи до голяма степен на относителната липса на опит и сила.

Краката ми са много по-силни от горната част на тялото. (Мога да направя 10 пистолета, но моята 5RM преса е 1/4 от телесното ми тегло.) Когато правя DKBFS, сърцевината ми, отпред и отзад, излиза много преди краката ми наистина да започнат да горят. Така че, това е чудесно движение на цялото тяло, но по-специално за хипертрофия на краката, изглежда твърде ограничено от други способности, за да го направя моя препоръка. Може би една добра програма ще започне с DKBFS и след това ще продължи с работа с един крак?

dmaxashman

Оценен член от ниво 3

Благодаря ви за страхотните отговори. Един въпрос, работят ли стълбите по този начин, 1 повторение, почивка, 2 повторения, почивка. 6 повторения, почивка, 5 повторения, почивка, 4 повторения, почивка.

Ще изпробвам това с db kb предни клекове, обратни удари, BSS, стъпки нагоре, румънски мъртва тяга с един крак и без тежести пистолети. Ще изпробвам тези и ще видя как се чувстват. 24 кг и 28 кг са доста тежки за мен, така че ще видим дали ще мога да го държа

LejonBrames

Оценен член от ниво 5

Вярвам, че това, което описвате, е „пирамида“ поради формата, която се издига нагоре, после надолу. Стълби са само горната (по-рядко само долната) част от нея, 1, b, 2, b, 3, b, 4, b (.).

Напоследък правя 2,3,5 стълби, след като прочетох нещо от Дан Джон, говорейки за тях. Всеки клъстер е 10 повторения.