Хю Джакман е австралийски актьор, който е най-известен от сериала X-Men. Той има страхотна физика и е един от най-разкъсаните супергерои някога и е на 50 години!

джакман

За да влезе във възможно най-добрата форма и да придобие „мутантска“ сила за ролите си в поредицата X-Men, той започна да тренира под ръководството на своя фитнес треньор Дейвид Кингсбъри.

Тук ще разгледаме подробната диета, добавки и тренировка, които Джакман е следвал, за да създаде тялото на Върколака.

Текуща статистика

Височина: 6 ′ 2 ″ - 1,88 см

Тегло: 181 паунда - 82 кг

Възраст: 50 години

Рожден ден: 12 октомври 1968 г.

Родно място: Сидни, Австралия

Отличия: Победител в Златен глобус, 2013

Принципи на тренировка

В рамките на процедурите на Jackman той обикновено се фокусира върху включването на 6-8 упражнения. Той има 5-дневна рутинна рутина, като почивните дни се провеждат през почивните дни.

Що се отнася до диетата, Джакман има чиста диета. Неговият хранителен принцип се фокусира главно върху колоезденето на въглехидрати.

Рутинни тренировки на Хю Джакман

Програмата за тренировки, която е предназначена за Джакман, е да подобри мускулния си размер и сила, като същевременно поддържа ниските телесни мазнини.

По време на цялата програма тренировките с тежести останаха почти същите. Представителите на Deadlift, Weighted Pull-Up, Back Squat и Barbell Bench Press бяха променени чрез увеличаване на тежестите през всяка от първите три седмици.

Формулирана е процентна система за изчисляване на точните тежести, които трябва да вдига всяка седмица. След завършване на първия четириседмичен блок към W1RM се добавят 5-10% тегло.

Ето рутинната тренировка на Хю Джакман:

Понеделник: Оръжие

В рамките на тази тренировъчна програма Джакман изпълнява 6 упражнения, но общо 4.

Ето рутинната тренировка за ръце и рамене на Хю Джакман:

1. Разгряване с упражнения Dynamic Stretch и Foam Roll

2. Прес с щанга с 5 повторения и 2,5 минути почивка (4 комплекта)

3. Преса с дъмбели за рамо и преса зад врата с 10 повторения и 1 мин почивка (4 комплекта)

4. Кубинска преса с 10 повторения и 30 секунди почивка (3 комплекта)

5. Намаляване на трицепс и трицепс с 10-12 повторения и почивка 15-60 секунди (3 комплекта)

6. Обучение на раменна верига, включващо 8 повторения в странично повдигане, вдигане отпред, задни мухи и преса над главата (4 комплекта)

Вторник: Крака

Във вторник Хю Джакман се прицелва в крака. В рамките на тренировката за крака на Jackman има 10 различни упражнения.

Ето рутинната тренировка на Хю Джакман:

1. Разгряване с упражнения за динамично разтягане и разпенване (4 комплекта)

2. Клек с щанга назад с 5 повторения и 2.5 минути почивка (4 комплекта)

3. Преден клек и преса с един крак с 10 повторения и 1 мин почивка (4 комплекта)

4. Вдигане на прасеца и повдигане на висящи крака с 12 повторения и 1 минута почивка (4 комплекта)

5. Ab Wheel Roll-Out с 10 повторения и 1 мин почивка (4 комплекта)

6. Статични упражнения за разтягане и пяна

Сряда: бицепс и гръб

В сряда Хю Джакман изпълнява бицепс и гръб. Джакман изпълнява 8 упражнения, но общо за 4 комплекта.

Ето рутинната тренировка на Хю Джакман:

1. Разгряване с упражнения за динамично стречинг и пяна

2. Претеглени набирания с 5 повторения и 2.5 минути почивка (4 комплекта)

3. Дъмбел с една ръка с 12 повторения и 1 мин почивка (4 комплекта)

4. Извиване на дъмбел с ред и наклон с телесно тегло с 10 повторения и 1 мин почивка (4 комплекта)

5. Бицепс тренировка с 8 повторения на Zottman, Cross-body и Pronated Curls (4 комплекта)

6. Статично разтягане и ролка от пяна

Четвъртък: Трицепс и гърди

В петък Хю Джакман изпълнява упражнения за гърди, рамо и трицепс с 4 упражнения.

Ето трицепсите и гърдите на Хю Джакман:

1. Разгряване с упражнения за динамично разтягане и пяна

2. Наклон Дъмбел (повторения: 6 + 6, почивка: 150 секунди) и Накланяне на лежанки (повторения: 6 + 6 + 6, почивка: 60 ​​секунди) (4 комплекта)

3. Кабелни мухи от високо до ниско и теглич с тесен хват с 10 повторения и 1 минута почивка (4 комплекта)

4. Тренировъчна тренировка с трицепс с 8 повторения на тласкания на трицепс, спадове на трицепс и тесни лицеви опори (почивка: 60 ​​секунди) (4 комплекта)

Петък: Гърб и крака

В петък Хю Джакман изпълнява рутина на краката и гърба. Той изпълнява 3 упражнения, но общо за 4 серии.

Ето рутинната тренировка на Хю Джакман за гърба и краката:

1. Динамично разтягане и ролка от пяна

2. Мъртва тяга (повторения: 5, почивка: 2,5 минути) и румънска тяга (повторения: 10, почивка: 1 минута) (4 комплекта)

3. Клек на Zercher (повторения: 12, почивка: 1 мин) (4 комплекта)

4. Претеглена наклонна коремна преса (повторения: 10, почивка: 1 мин) (4 комплекта)

5. щанга на щанга (повторения: 20, почивка: 1 мин) (4 комплекта)

Събота и неделя: Почивка

В събота и неделя е време за почивка. Това е най-доброто време да възстанови тялото си след цялата упорита работа и да напълни тялото си със здравословна храна.

Диета на Хю Джакман

Диетичният план на Джакман се променя през различните етапи от тренировъчната програма.

Неговият хранителен принцип се фокусира главно върху колоезденето на въглехидрати. Той е имал храни, богати на въглехидрати в дните за тренировки с тежести, но в дни на почивка е бил на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Той имаше необходимото количество калории, необходими за постигане на целите му по културизъм.

Ето диетата на Хю Джакман:

Храна 1:

Храна 2:

  • Броколи
  • Сладък картоф
  • Пържола

Храна 3:

  • Спанак
  • кафяв ориз
  • Пиле

Храна 4:

Добавки

Хю Джакман използва следните добавки, за да подпомогне печалбите си:

  • Animal Pump таблетки, 5-10 g Animal Nitro BCAA
  • Креатин
  • Универсален L-карнитин
  • 5-10 g Animal Nitro BCAA

Обобщение

Джакман изведе физиката, силата, фитнеса и атлетизма си на ново ниво на 47, възрастта, когато повечето започват да се забавят. Днес той е на 50 години и е в най-добрата си форма досега и е истинско вдъхновение.