Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 23 октомври 2019 г. - Написано от Steph Lodge

лесни

Независимо дали тепърва започвате кето пътуването си или вече сте кето ветеран, хлябът е може би едно от основните неща, които най-много ви липсват. Това е толкова гъвкава и утешителна храна. Но тази щампа с високо съдържание на въглехидрати не е съвсем подходяща за кето. Може ли да има заместител на кето хляб, на който да се насладите?

Отговорът е да.

Въпреки че може да бъде трудно да се откаже прясно изпечения хляб, има множество причини, поради които трябва да го избягвате с кето.

Докато точните макронутриенти зависят от вида, можете да приемете, че повечето порции хляб (две филийки) съдържат 30-40 грама въглехидрати, 8 грама мазнини и абсолютно нулеви протеини - не е идеално за диета с ниско съдържание на въглехидрати или ако загубата на тегло е вашата цел.

При кетото трябва да поддържате дневния брой въглехидрати приблизително до 5% от общите калории. Дневните процентни стойности за протеини и мазнини трябва да бъдат приблизително 20% и 75%, съответно.

Високото съотношение на въглехидрати към мазнини и протеини в хляба може да доведе до скок на кръвната Ви захар. Това може да доведе до инсулинова резистентност, която е основната причина за диабет [*].

Въпреки че инсулиновата резистентност не е напълно изяснена, има сериозни доказателства, че инсулиновата резистентност може да стимулира наддаването на тегло [*]. Хлябът също може да навреди на хората с цьолиакия и други автоимунни проблеми.

Кето-приятелски хляб алтернативи

Тези заместители на хляб без глутен и кето са полезни за вас и достатъчно лесни за приготвяне у дома. Пригответе се да се отдадете на желанието си за хляб, докато се възползвате от предимствата на кетото.

# 1: Хляб в облак

Хлябът в облак - известен също като „хляб упси“ - е лесен, без зърнени култури и без глутен хляб, който е лек и ефирен на текстура. Тази алтернатива на пухкав хляб може да се използва като бургер, сандвич хляб, тортила или коричка за пица.

Що се отнася до храненето, хлябът в облак е един от най-популярните варианти, подходящи за кето. Една порция съдържа само 35 калории, по-малко от 1 грам нетни въглехидрати, 2 грама мазнини и 2 грама протеин.

Съдържанието на мазнини идва от крема сиренето и цели яйца, които са двигатели на наситени мазнини и хранителни вещества, като фосфор и калий [*].

Направи си сам

Не е нужно да сте страхотен пекар, за да направите тази рецепта за облачен хляб. Приготвянето отнема по-малко от час и са необходими само четири съставки - яйца, крема сирене, крем зъбен камък и сол.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Номерът да придадете на този заместител на хляба неговата облачна светлина е отделянето на яйчните жълтъци от белтъците. Когато ги разбиете с висока скорост с ръчен миксер, белтъците образуват твърди върхове, които ще направят хляба пухкав и въздушен, след като се изпече.

# 2: Хляб от бадемово брашно

Бадемовото брашно е отличен заместител на обикновеното брашно от бял хляб и може лесно да бъде намерено в здравните магазини или онлайн на Amazon. Бадемовото брашно е отличен източник на здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий [*].

Може да е най-добрият заместител на кето хляб само с 1,6 грама въглехидрати и 1,6 грама диетични фибри, което води до нулеви нетни въглехидрати [*].

Направи си сам

Бадемовото брашно е ключовата съставка, използвана в тази рецепта за хляб Perfect Keto с бадемово брашно.

За да го направите, ще ви трябват бадемово брашно, яйца, бакпулвер, зехтин, маково семе и тиган за питки. Съдържа само 4 грама въглехидрати или 2 грама нетни въглехидрати на порция.

Тъй като рецептата призовава за шепа яйца, този хляб, подходящ за кето, е мощно средство за протеини и здравословни мазнини и доставя сериозно количество важни хранителни вещества като лутеин и зеаксантин.

Доказано е, че тези витамини притежават естествени противовъзпалителни свойства, като същевременно играят решаваща роля за здравето на очите [*] [*].

# 3: Хляб от кокосово брашно

Кокосовото брашно е идеалната съставка за всеки заместител на кето хляба, защото е толкова плътно в здравословни, наситени мазнини. Само две супени лъжици кокосово брашно съдържа 3,9 грама мазнина [*].

Всъщност кокосовите продукти (като кокосово масло и кокосово брашно) са отлични източници на MCT (средноверижни триглицериди), предпочитаният източник на енергия на тялото ви при превръщането на мазнините в кетони.

Направи си сам

Кокосовото брашно е невероятно плътно брашно. За да се балансира текстурата, повечето рецепти ще изискват необичайно голямо количество яйца в списъка на съставките. Също така става много люспест и ронлив, след като е изпечен.

Въпреки това, това е основната съставка в тези кето тортили. Просто отгоре с любимите си зеленчуци на скара като тиквички, чушки или гъби portobello, за удобно и кето хранене.

Професионален съвет: Кокосовото брашно, поради своята плътност, има тенденция да се слепва. Когато комбинирате сухите съставки, пресейте кокосовото брашно през цедка, за да осигурите равномерна текстура във вашата рецепта.

# 4: Хляб от карфиол

Има причина карфиолът да е кралят на кето зеленчуците. Не само, че е с много ниско съдържание на въглехидрати, но и доставя голямо количество основни хранителни вещества, като витамин С. Тъй като тялото ви не е в състояние да произвежда това хранително вещество самостоятелно, жизненоважно е да ядете храни, богати на витамин С, за да получите всички негови ползи за здравето и гарантирайте, че функционирате в оптималното си състояние [*].

Карфиолът също е показал противовъзпалителни свойства благодарение на бета-каротин, бета-криптоксантин и кофеинова киселина, всички те помагат да се преборят с щетите, причинени от свободните радикали. [*]

Направи си сам

Ако все още не сте осъзнали гъвкавостта на това кръстоцветно вегетарианско, опитайте тази рецепта за кора за пица от карфиол.

Ако желаете сандвичеви опаковки, използвайте същата рецепта, но вместо това:

  1. Начупете тестото на по-малки порции, след което натиснете на кръгчета върху лист за печене.
  2. Може да се наложи да регулирате времето за готвене и да се уверите, че изваждате опаковките си от фурната, когато краищата са златистокафяви.

Карфиолът съдържа много вода, което го прави малко сложно за готвене. Най-добрият начин да използвате карфиол в нисковъглехидратна рецепта за хляб е първо да го приберете в микровълнова фурна. След това увийте варения карфиол в тензух и изцедете излишната влага. Поставете парче хартия за печене върху лист за печене, за да предотвратите залепването на тестото.

Ако не притежавате микровълнова фурна, варенето на карфиола ще свърши работа. Просто го отцедете, оставете го да се охлади и го изцедете старателно с помощта на тензух или чиста кухненска кърпа.

# 5: Опаковки от маруля

Опаковките от маруля може да са най-лесният заместител на веган, хляб с ниско съдържание на въглехидрати и дават най-малко калории. Подобно на карфиол, марулята е богата на витамини С и К. Също така е богат източник на фолиева киселина, манган, желязо и калий. Не само ще намалите приема на въглехидрати, но и ще добавите съществено количество ключови витамини и хранителни вещества в диетата си едновременно [*].

Направи си сам

Както марулята айсберг, така и листата маруля ромен работят чудесно като обвивки и дори като черупки от тако. Просто отворете един голям лист, след което добавете любимите си гарнитури. Сложете заедно печена пуйка, домати, лук и кето майонеза за здравословно, нисковъглехидратно и кето-подходящо фолио за обяд.

Заместител на хляб с ниско съдържание на въглехидрати при кето диета

Почти винаги има кето заместител на любимите ви комфортни храни. Ако сте жадни за сандвичи, френски препечен хляб, пита от хлебен хляб или любимото ви деликатесно опаковане, тези пет опции са чудесна алтернатива на обикновения хляб.

Залейте ги с любимите си съставки като този кремообразен сос от зеленчуци песто от авокадо или ги потопете в този хумус от карфиол с ниско съдържание на въглехидрати за закуска с вкус на Близкия изток.

Тези рецепти за хляб с ниско съдържание на въглехидрати имат вкус също толкова добър, колкото обикновения хляб, без стреса да изоставите своите здравни цели. Те няма да повишат кръвната Ви захар, да предизвикат инсулинова резистентност или да Ви изгонят от кетоза. Тялото ви ще бъде благодарно за размяната.