може

Хлябът е основна храна в повечето диети по света и е една от най-ранните приготвени храни, познати на човека. Наричан е „персоналът на живота“ и фразата „разчупване на хляб“ символизира споделяне, другарство и любов. Но дали хлябът е най-лошият кошмар на диетата? И ако решите да включите хляба в цялостния си план за здравословно хранене, какъв вид хляб е най-питателният? Нека да разгледаме кои хлябове ще ви бъдат приятели или врагове, що се отнася до вашите цели за управление на теглото.

Не всеки хляб е създаден равен. Пълнозърнестите храни и храните, направени от тях, съдържат всички естествени хранителни вещества на цялото зърнено семе (триците, зародишите и ендосперма). Пълнозърнестият хляб е с хранителни вещества, което означава, че е пълен с витамини, минерали, фибри, протеини и фитохимикали (химични съединения, открити естествено в растенията, които могат да имат ползи за здравето). Фитохимикалите се съдържат в плодове, зеленчуци, боб, зърнени храни и други растителни храни. Рафинираните зърна (при които триците и зародишите са отстранени по време на обработката) са с по-малко хранителни вещества, което означава, че за същия брой калории получавате по-малко хранителни вещества, които насърчават здравето. Само защото един хляб или зърнен продукт твърди, че е „направен с пълнозърнести храни“ или етикетът може да се похвали с „многозърнест“ или „смлян камък“, не означава, че е 100% пълнозърнест.

Трябва да погледнете списъка на съставките. Храните, приготвени с пълнозърнести храни, в началото на списъка на съставките изброяват пълнозърнести храни, като например пълнозърнест, пълнозърнест овес, пълнозърнест или кафяв ориз. Потърсете „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“ преди името на зърното в списъка на съставките, като „пълнозърнест овес“. Някои пълнозърнести храни, които трябва да се търсят, включват пълнозърнеста пшеница, див ориз, кафяв ориз, пълнозърнест овес, овесени ядки, елда, пълнозърнеста царевица, пълнозърнеста царевица, пуканки, булгур и просо. Можете също да потърсите 100% пълнозърнест печат на Съвета за пълнозърнести продукти върху продукта.

Пълнозърнестият хляб е богат на устойчиво нишесте, вид въглехидрати, които ви засищат по-дълго, защото е трудно смилаем (подобно на фибрите, той не се разгражда напълно и се усвоява от тялото). Проучванията показват, че устойчивото нишесте може да ви помогне да ограничите апетита, да се чувствате по-дълго сити и да контролирате кръвната си захар. Други храни с високо съдържание на устойчиво нишесте включват картофи, банани, боб, овес, булгур, кафяв ориз, ечемик и някои зърнени храни. Световната здравна организация потвърждава, че устойчивото нишесте насърчава ситостта (чувството за ситост и удовлетворение) и намалява последващия глад. Освен това проучване, направено от Университета в Колорадо (което включва повече от 4450 субекта), установява, че най-стройните участници ядат най-много въглехидрати (от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци), а най-тежките субекти ядат най-малко въглехидрати.

Хранително погледнато, вие искате да получите най-много пари за парите си - което означава, че трябва да се опитате да консумирате хлебни продукти, които осигуряват много хранителни вещества, но могат да се похвалят с относително нисък брой калории. Винаги е важно да прочетете панела с факти за храненето, особено с оглед на калориите. Хлябовете варират значително в своите калорийни количества и дори пълнозърнестите хлябове, макар и винаги по-питателни от хлябовете с рафинирани зърна, могат да имат повече калории, отколкото си мислите. Хлябът за сандвич може да варира от 35 калории на парче до повече от 150 калории на парче. Така че, ако ядете две филийки, както често правят хората, когато правят сандвич, ще трябва да удвоите броя на калориите.

Няколко марки хляб, които са едновременно пълнозърнести и нискокалорични, включват здравословен живот (35 калории/филийка), Orowheat Light 100% пълнозърнест (40 калории/парче), наблюдатели на тегло 100% пълнозърнест (45 калории/парче) ) и Sara Lee Delightful 100% Multi-Grain (45 калории/парче). Ако търсите нещо като кок, багел, обвивка или тортила, опитайте тези продукти: Arnold Select Sandwich Thins (по 100 калории), Thomas 'Bagel Thins (110 калории/багел), La Tortilla Factory Smart & Delicious Low Carb/Тортила с високо съдържание на фибри (50 калории/малка тортила, 80 калории/голяма тортила) или Flatout Light Wraps (90 калории/обвивка). Марка, наречена Joseph's, произвежда линия от нискокалорични, нисковъглехидратни, богати на фибри, богати на протеини хляб продукти, които са вкусно средство за тези, които искат да включат хляб в диетата си, но се притесняват от калориите. Хлябът от ленени, овесени трици и пълнозърнест пшеничен хляб на Джоузеф достига само 60 калории (много по-малко от повечето пита хляб) и е зареден с фибри и омега-3 мастни киселини. Техният лен, овесени трици и пълнозърнест квадратен лаваш има само 50 калории порция (1/2 лаваш) и само 100 калории, ако изядете целия лаваш. Тортилата от ленено, овесено брашно и пълнозърнесто брашно има само 70 калории и 6 грама фибри.

Така че, продължете, „чупете хляб“ с приятелите и семейството си и се наслаждавайте, знаейки, че получавате основни хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, като същевременно се придържате към целите си за управление на теглото.

Кари Хартел, RD, LD е регистриран диетолог и писател на свободна практика, базиран от Сейнт Луис, Мисури. Кари е запалена по образованието за хранене и превенцията на хронични заболявания чрез здравословна диета и активен начин на живот. Кари е бакалавър по диететика от Югоизточния щат на Мисури и се ангажира да помага на хората да водят здравословен живот. Завършила е едногодишен стаж в медицинския център на OSF St. Francis в Пеория, Илинойс, където е работила с множество клиенти и пациенти със сложни диагнози. Тя планира, предлага на пазара и изпълнява образователни програми за хранене и демонстрации за готвене за широката общественост, както и за специални групи, включително пациенти с рак, сърдечни заболявания, диабет, болест на Алцхаймер, затлъстяване и деца в училищна възраст. Свържете се с Кари на [имейл защитен] .