Трудно бихте намерили по-удобна дейност, която насърчава загубата на тегло, отколкото ходенето. Можете да го направите навсякъде, носейки почти всичко. Можете да ходите на бягаща пътека или на открито, в града или страната, вкъщи или когато пътувате. Никоя друга дейност за отслабване не се вписва толкова лесно в ежедневието. Вашето пътуване до здравословно тегло наистина може да започне с нещо толкова просто, колкото поставянето на единия крак пред другия.

отслабване

Как ходенето помага да отслабнете (и повече)

Ходенето с умерена до бърза скорост (около три до четири мили в час) изгаря приблизително половината от телесното ви тегло в калории на миля - така че около 100 калории за 200-килограмов човек. Това може да не изглежда много (и дейности като бягане може да изгорят толкова много калории за по-кратко време), но може да окаже дълбоко влияние върху вашите усилия за отслабване.

Вземете например Катрин. Катрин е 200 паунда и би искала да постигне целевото си тегло, като отслабне с един до два паунда на седмица - здравословна скорост, според която проучванията също ще я накарат да се придържа към усилията си. Ако трябваше да ходи по равна повърхност с бързо темпо (около три до четири мили в час) в продължение на час на ден, четири дни в седмицата, тя би изгаряла минимум 1200 калории на седмица с ходене - това е малко над една трета от общо 3500 калории, които тя трябва да изгори, за да загуби един килограм. С предимството за изгаряне на калории, което й осигуряват разходките, тя трябва само да намали около 330 калории на ден чрез модификации на диетата, за да постигне седмичната си цел. (Това е еквивалентно на размяна на пържени картофи за странична салата само на едно хранене на ден или избор на варено кафе с обезмаслено мляко пред гигантска карамелена смесена кафе напитка с разбита сметана, когато имате нужда от следобедна взимане.)

Разходките също укрепват и тонизират задните ви части, четирите четвърти, подколенните сухожилия и прасците. Тъй като мускулите отнемат повече енергия за поддържане на тялото ви, отколкото мазнините, ходенето може дори да ви помогне да изгорите повече калории, докато сте в покой.

Загубата на тегло и ползите за здравето от ходеща фитнес програма вървят ръка за ръка. Помислете какво се случва, когато ходите по-бързо: Вие не само увеличавате броя на изгорените калории, но сърцето ви бие по-силно и по-бързо. По-силно сърце може да изпомпва кръвта по-ефективно, което подобрява кръвообращението в цялото тяло, подхранвайки мускулите и органите ви. Това може да понижи кръвното Ви налягане и да намали риска от инфаркт и инсулт. Още един голям бонус? Тъй като ходенето е занимание с тежести, то намалява риска от остеопороза. (Можете да носите раница или претеглена жилетка, за да увеличите укрепващите костите ползи от ходенето, като същевременно повишите изгарянето на калориите си.) Освен това, проучванията показват, че ходенето редовно помага за облекчаване на напрежението и подобрява качеството на съня.

Вървейки по пътя си към успеха

Запомнете: Въпреки че няколко допълнителни стъпки всеки ден може да не звучат много, те се събират. Едно проучване установи, че амишите правят около шест пъти повече стъпки на ден, отколкото повечето възрастни в американските общности, и те имат 87% по-нисък процент на затлъстяване. Ако трябваше да се накарате да изминете една миля повече, отколкото правите в момента всеки ден - това са около 2000 стъпки - бихте загубили 10 килограма за една година. Възхитително! Но ако искате да отслабнете по-бързо, тогава започването на целенасочена програма за ходене може да ви помогне.

Изследванията показват, че минимум 20 минути енергично ходене на ден, пет дни в седмицата, предлагат ползи за здравето, но 30 минути или повече са оптимални за отслабване и фитнес. Ключът към извличането на предимствата за отслабване е да предизвикате себе си - или чрез увеличаване на темпото, наклон, продължителност на тренировката или чрез комбинация от трите.

Ако имате някакви здравословни проблеми или притеснения, не забравяйте да обсъдите режима си на тренировка с Вашия лекар, преди да опитате по-енергична интензивност на ходене. Също така е умно да говорите с вашия треньор или физиолог за упражнения за помощ при разработването на персонализиран план, но можете също да използвате съветите по-долу, за да създадете ефективна рутина. Бъди търпелив. Дайте на програмата си времето, необходимо за работа, и не забравяйте да комбинирате усилията си със здравословна диета и малко силови тренировки. Можете да направите това - една по една стъпка.

Проверете скоростта си
Много проходилки подценяват колко бързо могат да ходят, но научаването как да натискате темпото си може да ви помогне да увеличите максимално изгарянето на калории и тонизирането на мускулите. През по-голямата част от тренировката трябва да ходите достатъчно бързо, за да сте на ръба да задъхвате. Ако можете да говорите с приятел на кратки изблици, докато ходите, но не можете лесно да проведете разговор, вие стъпвате с правилната интензивност.

  • Ако сте на писта или друга много гладка повърхност, опитайте да крачите назад за минута. Или вървете малко настрани; просто не забравяйте да водите с единия, после с другия крак, преди да се върнете към ходене напред.
  • Начупете се на бърз джогинг след разходката за ходене и се опитайте да бягате-разхождате за около минута, два до три пъти по време на всяка тренировка за ходене.
  • Вървете по обичайната си пътека, но в обратна посока. Удивително е колко различно ще се чувстват хълмовете и пейзажът ще изглежда с тази малка промяна.

Настройте се в сетивата си
Насочете вниманието си към ароматите, гледките и звуците около вас при поход или разходка на открито. Забележете зеленината, чуруликането на птиците или може би аромата на цветя във въздуха. Дори и да ходите на закрито, можете да наблюдавате как се чувства тялото ви и какво се случва около вас. Експертите казват, че е вероятно да ходите по-дълго и по-трудно, ако сте сгодени и се наслаждавате.