Докато стартирам този блог, в момента съм в шестия ден на умерена кетоза. Чувствам се концентриран и енергизиран - освободен от зависимостта си от кафето. Започнах двуседмичен веган кето пътуване, за да се види дали постигането на кетоза е възможно след веганска диета. И открих, че е, но не без предизвикателствата. Защо да направя това? Какви са последиците за здравето? Отговаря ли кето диетата на всички шуми?

ходих

Като регистриран диетолог съм очарован от това как тялото реагира на различни храни, диети и промени в начина на живот. Непрекъснато изследвам най-новите диетични тенденции, за да оценя механизмите и да призовавам зад тях. и след това бързо да разкрият защо не успяват да работят. Но когато липсват изследвания, аз се обръщам към авангардни технологии (като InsideTracker) и моята наука за храненето, за да експериментирам и да спечеля опит от първа ръка. Ето разходка от последния ми автоексперимент.

С диети с ниско съдържание на въглехидрати като кето, тялото ни първо изразходва глюкозата в кръвта ни за енергия. Тъй като глюкозата намалява, ние разграждаме запасите си от запазена глюкоза (гликоген), намираща се в мускулите и черния дроб. Веднъж изчерпано от гликоген, тялото трябва да се адаптира, за да разчита на различен енергиен източник - мазнини. Процес, известен като кетогенеза, разгражда мазнините до кетони - друг полезен източник на АТФ.

Постигането на кетоза може да се случи и чрез гладуване - никакво хранене! Хората, които постят продължително време, в крайна сметка също ще влязат в кетоза. Влизането в кетоза може да отнеме от два дни до няколко седмици, в зависимост от приспособимостта на тялото ви към изгаряне на мазнини за енергия. Отне ми около четири до пет дни, преди да забележа кетони в урината си.

Докато кето диетата има ползи против гърчове, тя идва с цена. Децата, поставени на кето диета, често страдат от:

  • Хранителни недостатъци
  • Запек
  • Повишени нива на липидите (холестерол и триглицериди)
  • Променен микробиом на червата. [5-8]

Кето диетата оттогава нараства популярността си през последните няколко години, рекламира се като начин за отслабване - изследванията показват, че кетоните, циркулиращи в кръвта, намаляват апетита. [9] Профилът на макронутриентите при кето диета наподобява следното:

  • 70-80% от калориите от мазнини
  • 15-30% калории от протеини
  • 5% калории от въглехидрати

Много кето диети просто се стремят към по-малко от 50 грама от общите въглехидрати или 20 грама нетни въглехидрати (общо въглехидрати-фибри) като надежден начин за навлизане в кетоза. Храните, богати на хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена съдържат въглехидрати и следователно трябва да се избягват или ограничават.

За да компенсират липсата на въглехидрати, много приемници на кето включват повече животински протеини в диетата си, тъй като те не съдържат въглехидрати. Това, с което са богати обаче, са наситените мазнини. Поради това много проучвания показват, че кето диетата директно повишава нивата на LDL (лошия) холестерол и триглицеридите при индивиди - обаче съществуват противоположни доказателства. [15] Независимо от тези смесени резултати, множество изследвания показват, че дългосрочното спазване на диети с ниско съдържание на въглехидрати, съчетано с високо съдържание на протеини, увеличава риска от преждевременна смърт, включително смърт от рак и сърдечни заболявания. [16-21] И така, имах въпрос: дали кетото без животински продукти ще има по-добри резултати?

През двете седмици изядох по-малко от 20 грама нето въглехидрати на ден. Поради това ограничение се чувствах така, сякаш не мога да ям подходящо количество и разнообразие от плодове и зеленчуци. Обикновено зависим от тези храни за микроелементи, фитохимикали и антиоксиданти, които не само притежават противоракови свойства, но и намаляват възпалението и насърчават дълголетието. Изненадващо достигнах препоръчителното количество дневни фибри на ден (25g), но типичната ми диета се състои от двойно по-голямо количество. Диетите с високо съдържание на фибри са свързани със здравословно тегло и намален риск от хронични заболявания. [24]

За протеини и мазнини разчитах на тофу, лупини, фасул на прах, семена от чиа, конопени семена, ленени семена, селектирани ядки, бадемово масло, зехтин, авокадо, малки количества едамаме и от време на време продукти Beyond Meat (бургери и наденица). Използвах кокосово мляко и кокосово масло, единствените форми на наситени мазнини в диетата ми, за да приготвям от време на време десерти като чаши с шоколадов пудинг и фъстъчено масло.

Сега нека да влезем в това, което преживях!

Много хора настояват, че кето диетата им е помогнала успешно да отслабнат. Въпреки че не се съмнявам в това, трябва да се зададе важен въпрос - дали това се дължи на кето диетата или a промяна в диета? Най-големият принос за калории в САЩ са рафинираните зърнени храни, добавените мазнини, месото и добавените захари. [14] Повечето диети, включително кето, ограничават или премахват поне един от тези фактори, водещи до известна степен на загуба на тегло.

Хората често предполагат, че бързо ще загубят значителни мазнини от приемането на кето диета, но изследванията не винаги подкрепят това. В едно силно контролирано проучване хората са получили две диети, съдържащи еднакво количество калории - диета с ниско съдържание на мазнини, последвана от диета с ниско съдържание на въглехидрати (кето диета). В това проучване:

  • Изгубени субекти малко по-малко от половин килограм върху нискомасленото, и три и половина килограма на кето диета.
  • Изследователите обаче установиха загубата на телесни мазнини всъщност се забавя с повече от 50% при кето диетата в сравнение с диетата с ниско съдържание на мазнини.
  • Вместо това, загубеното тегло при кето диета се дължи на загуба на вода и мускули! [10]

  • В диетата ми липсваха основни микроелементи
  • Изборът ми на храна се чувстваше ограничен
  • През деня изпитвах повече енергия, но се борех по време на тренировките си
  • Открих, че закусвам по-малко, но това не беше забележителна промяна за мен - моята диета с високо съдържание на фибри ме държи сит през целия ден
  • Първоначално загубих малко количество тегло, но вероятно не беше телесна мазнина и теглото ми бързо се изравняваше

Голяма част от изследванията около кето диетата са предварителни и не подкрепят много от твърденията на кето ентусиастите. Ако сте готови да вложите толкова много работа и енергия в една диета, защо не просто да се съсредоточите върху добавянето на повече хранителни вещества с високо съдържание на фибри, пълноценни храни? Засега ще продължа да се храня с обичайната си диета, богата на въглехидрати, да огранича млечните продукти, да се съсредоточа върху включването на повече здравословни мазнини в диетата си и да използвам InsideTracker, за да продължа да наблюдавам цялостното си здравословно състояние.

Чудите се какво съм ял на ден? Вземете моя 3-дневен план за веган кето хранене по-долу!

Даяна Licalzi, MS, RD
  • Даяна е стратегически специалист по съдържание и екипен диетолог в InsideTracker. Като регистриран диетолог и самопровъзгласила се „биохакер“, Диана се радва да изследва и тества най-новите тенденции и технологии в областта на храненето и стареенето. Често ще откриете, че Диана изпълнява 24-часов пост, провежда самостоятелни експерименти или разкрива стратегии за увеличаване на дълголетието. Последвайте я в Instagram на @ dietitian.diana.

Препратки:

[9] Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, et al. Наистина ли кетогенните диети потискат апетита? Систематичен преглед и мета-анализ. Obes Rev. 2015; 16 (1): 64-76.

[10] Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Разходите за енергия и съставът на тялото се променят след изокалорична кетогенна диета при мъже с наднормено тегло и затлъстяване. Am J Clin Nutr. 2016; 104 (2): 324-33.

[12] Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. Международно общество на позицията за спортно хранене: диети и състав на тялото. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 16.

[13] White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B. Кетоните в кръвта са пряко свързани с умората и възприеманите усилия по време на тренировка при възрастни с наднормено тегло, спазващи диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване: пилотно проучване. J Am Diet Assoc. 2007; 107 (10): 1792-6.

[14] Rehkamp S. Поглед към калорийните източници в американската диета. Служба за икономически изследвания на USDA. 2016 г.

[19] Lagiou P, Sandin S, Lof M, et al: Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини и честота на сърдечно-съдови заболявания при шведски жени: проспективно кохортно проучване. BMJ 2012; 344: e4026.

[20] Lagiou P, Sandin S, Weiderpass E, et al: Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо ниво на смъртност в кохорта от шведски жени. J Intern Med 2007; 261: 366-374.