Загубих броя на хората, които ми казаха, че здравословното хранене не работи за понижаване на холестерола в кръвта. Всъщност холестеролът на някои хора е устойчив на диета. И все пак по-често, когато попитам какво са опитали, това е „Диета с ниско съдържание на мазнини“. Добрата новина: ако това ви звучи като вас, не сте започнали да виждате въздействието на широкообхватна стратегия за здравословен избор върху вашия кръвен холестерол и общия риск от сърдечни заболявания.

здравословно

Разчитането на „диета с ниско съдържание на мазнини“ за намаляване на холестерола в кръвта и риска от сърдечни заболявания е все едно да тръгнете за почивка само с едно нещо в куфара си.

По-широките стратегии са доказали потенциала си да намалят LDL холестерола толкова ефективно, колкото началната доза на мощните статини, и могат да се справят с други рискове за здравето на сърцето при зареждане. Не се притеснявайте - по-широката стратегия не трябва да бъде по-трудна и може да се изплати с по-широки ползи за здравето.

Нискомаслено?
Не всички мазнини влияят еднакво на холестерола в кръвта. Насочете се към два специфични вида: транс-мазнини от частично хидрогенирани масла и наситени мазнини. Диетичните насоки за американците от 2010 г. препоръчват намаляване Наситените мазнини до не повече от 10% от калориите и след това намалява до не повече от 7%. За средностатистическия американец това означава намаляване на около 12 грама наситени мазнини от днешния дневен прием.

Защо препоръките за наситени мазнини са по-малко от кристално чисти
* Не всички наситени мазнини са еднакви. Един тип - стеаринова киселина - не повишава холестерола. Храните обаче съдържат смес, така че единствената храна, която наистина е „извън куката“ въпреки изброеното съдържание на наситени мазнини, е шоколадът. Около 30% от мазнините в тъмния или млечния шоколад са стеаринова киселина и проучванията многократно показват, че нито един от шоколадите не повишава холестерола в кръвта.

* Не всички LDL холестерол са еднакво лоши, според нововъзникващите изследвания, които разделят LDL на малки, средни и големи подкласове. Малкият LDL е това, което изследванията сега свързват със сърдечни заболявания, вероятно защото лесно попада в стените на кръвоносните съдове и остава там най-дълго, причинявайки щети.

Ранните проучвания показват, че ако замените наситените мазнини с въглехидрати, въпреки че общият LDL може да спадне, увреждащият малък LDL може да се увеличи. Въпреки това, в проучвания, показващи това, около половината въглехидрати са под формата на захари, а не богати на хранителни вещества и фибри храни като пълнозърнести храни и зеленчуци. Заместването на наситените мазнини с поли- и мононенаситени мазнини не поражда това безпокойство. Необходими са повече изследвания.

Ако имате наднормено тегло и не замествате наситените мазнини, които сте намалили, с нищо друго, намаляването на калориите ще доведе до загуба на тегло, което може независимо да намали както холестерола в кръвта, така и други сърдечни рискови фактори.

Стратегии, които добавят здравословни храни
Подход, известен като портфолио диета - която е с ниско съдържание на наситени мазнини и добавя храни, които помагат за понижаване на холестерола в кръвта - предлага въздействие далеч отвъд спада на LDL дори от значителни намаления само на наситени мазнини. Той е намалил LDL с 30% - сравним с началните дози статини - в контролирани лабораторни условия. Хората, спазващи диетата на портфолиото, живеещи самостоятелно, са понижили нивата на LDL с по-малко драматични близо 15%. И все пак, около една трета от хората в едно подобно проучване са постигнали поне 20% спад в нивата на LDL. Важното е, че този спад в LDL включва спад във високорисковия малък LDL.

Портфолио подходът включва дневни цели за соеви храни, разтворими (или „вискозни“) фибри, ядки и съединения, наречени растителни стерини.

  • Разтворими фибри в портфолиото проучванията за диета идват от овес, ечемик, патладжан и бамя, както и добавен псилиум. Можете също така да получите разтворими фибри от плодове, сушен боб и някои други зеленчуци.
  • Ядки в портфолиото диетични проучвания са били бадеми, въпреки че изследванията показват, че орехите, шам-фъстъците и другите ядки също понижават LDL холестерола.
  • Растителни стероли се срещат естествено в различни растителни храни, но голямото количество (около 2 грама/ден), използвано в портфолио диетични проучвания, изисква храни като някои маргарини с добавени стероли. За някои хора увеличаването на стерилите е сред най-лесните суапове в диетата на портфолиото, въпреки че може да не е сред най-ефективните.

Създайте свое собствено портфолио
Други изследвания показват допълнителни здравословни храни, които можете да добавите за по-нататъшен спад в LDL холестерола и риска от сърдечни заболявания.

* Зехтин, авокадо и други мононенаситени мазнини, известни също като MUFA или омега-9 мазнини: В едно проучване, вариантите на диетата с портфолио със и без повишена MUFA намаляват LDL холестерола еднакво добре. Въпреки това, тези с допълнителна MUFA показват повече подобрения в други маркери на здравето на сърцето, включително повече от 56% спад в маркер на възпаление.

* Пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове: Диетата DASH, диета с ниско съдържание на мазнини, богата на тези храни, води до спад в LDL холестерола в няколко проучвания. Важно е, че може също да намали възпалението и да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет.

Кръвният холестерол като маркер не е цел
Тъй като тестовете за диференциране на видовете LDL все още не са широко разпространени в медицинското обслужване, LDL все още е важен показател. Само не забравяйте, че е точно това - един важен маркер на истинската цел, която намалява развитието на сърдечни заболявания и насърчава цялостното здраве. Това означава, че искате избор, който също намалява възпалението и насърчава здравословните нива на HDL („добър“) холестерол, триглицериди, кръвна захар и инсулин.

Обсъдените по-горе изследвания се фокусират върху понижаването на холестерола при хора с леко до умерено повишен холестерол в кръвта. Хората, често предразположени от генетични черти, със силно висок холестерол, се нуждаят от отделно разглеждане.

Лекарствата за понижаване на холестерола осигуряват мощна помощ в борбата със сърдечните заболявания. И все пак някои хора не могат да ги приемат и независимо дали плащате за тях лично, лекарствата и необходимото наблюдение за странични ефекти са скъпи за нашата здравна система. Ето защо е чудесна новина, че ако „диетите с ниско съдържание на мазнини“ не са подобрили нивата на холестерола, все още има много неща, които можете да опитате.
Идеи за вкъщи за днес:

  • Не превключвайте от шоколад или ядки към обезмаслени бисквитки и гевреци, за да намалите мазнините.
  • Избирайте по-постно месо и птици и яжте повече морски дарове (които не са пържени или покрити с тесто).
  • Преминете от понички към овесени ядки. Добавете ечемик към супата вместо бял ориз или рафинирана паста. Добавете боб към супа и смесени ястия вместо наденица.
  • Ако сте с наднормено тегло, намалете порциите месо и сладолед и не яжте повече нещо друго.

След седмици и месеци, които идват, ще се върнем към този въпрос и ще проучим изследванията за конкретния избор на здравословна храна. Ще говорим за това как да ги направим реалистична и приятна част от здравословното хранене.

Ресурси:

За да видите кои храни, които обикновено ядете, са с най-високо съдържание на наситени мазнини, проверете това резюме от американския отдел на HHS или пълен списък от Националната база данни за хранителните вещества на USDA .

За да погледнат отвъд LDL холестерола, изследователите и лекарите изчисляват общия риск от сърдечни заболявания, като използват 10-годишния калкулатор на риска от коронарни сърдечни заболявания на Framingham, като събират точки за различни рискови фактори. Можете да проверите своето тук.

Препратки:
Доклад на Консултативния комитет по диетичните насоки относно диетичните насоки за американци, 2010 г. Част D, раздел 3: Мастни киселини и холестерол .

Siri-Tarino, PW et al. Наситени мастни киселини и риск от коронарна болест на сърцето: модулация чрез заместващи хранителни вещества. Curr Atheroscler Rep., 2010.

Jenkins, DJ et al. Директно сравнение на диетичното портфолио от понижаващи холестерола храни със статин при участници в хиперхолестеролемията. Am J Clin Nutr, 2005.

Jenkins, DJ et al. Оценка на дългосрочните ефекти на диетичното портфолио от понижаващи холестерола храни при хиперхолестеролемия. Am J Clin Nutr, 2006.

Jenkins, DJ et al. Добавяне на мононенаситени мастни киселини към диетично портфолио от храни за понижаване на холестерола при хиперхолестеролемия. CMAJ, 2010.

Azadbakht, L et al. Ефекти от диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) за хранене върху сърдечно-съдови рискове при пациенти с диабет тип 2: рандомизирано кръстосано клинично проучване. Грижа за диабета, 2011.